Cum să obțineți controlul atunci când aveți anxietate socială

Dacă aveți tulburare de anxietate socială (SAD), probabil că aveți tendința de a gândi prea mult, permiteți emotiilor să vă guverneze gândurile și aveți dificultăți în gestionarea stresului în acest moment. Utilizați aceste sfaturi pentru a face față atunci când mintea voastră este cel mai rău dușman.

Nu mai gândiți

Peste gândire, cunoscută și sub numele de rumânare, se referă la acele gânduri repetitive care continuă să vă joace în cap, cum ar fi "Toată lumea crede că sunt un idiot" sau "Oamenii trebuie să vadă cât de îngrijorați sunt." Utilizați sfaturile de mai jos pentru a ajuta la gestionarea acestui tip de gândire.

Noteaza: Păstrați un jurnal pentru a urmări când, unde, de ce și cum vă rumânați. Aceasta înseamnă înscrierea și păstrarea unei înregistrări a oricărui moment în care aveți gânduri negative sau vorbiți despre prezent, trecut sau viitor. Păstrarea urmăririi vă va ajuta să identificați modele, cum ar fi, de exemplu, un worrier de noapte târziu, care este primul pas spre obținerea gândurilor sub control.
Urmăriți declanșatoarele: Gândurile tale ruminative sunt aproape sigur declanșate de indiciile în mediul tău, indiferent dacă asta înseamnă a aluneca în gânduri îngrijorătoare odată ce te duci la culcare sau primul lucru dimineața când începe să-ți contempli ziua. În schimb, încercați să schimbați lucrurile în așa fel încât să le rupeți asociațiile. De exemplu, citiți o carte interesantă înaintea patului sau planificați să vă ridicați de îndată ce alarma va dispărea. Acest lucru va ajuta la ruperea obiceiului de îngrijorare pe care l-ați dezvoltat
Dezvoltați obiceiuri noi: Dezvoltați instrumentele pe care le puteți trage când începeți gândurile anxioase din punct de vedere social. Acestea ar putea include o plimbare, vizionarea unui spectacol de televiziune preferat, practicarea meditației sau utilizarea aromoterapiei pentru relaxare. Faceți aceste lucruri consecvent într-o perioadă de o lună și acestea vor deveni în curând răspunsurile dvs. noi, mai sănătoase la sentimentele de anxietate socială.

Vedeți un profesionist: Uneori rumânarea este atât de severă încât necesită ajutorul unui profesionist pentru a-l controla. Dacă ați încercat multe dintre strategiile prezentate mai sus fără succes, este posibil să aveți nevoie de ajutorul unui terapeut sau al unui consilier pentru a pune lucrurile în perspectivă și pentru a dezvolta planuri de acțiune pentru a ajunge la cauza principală a anxietății dvs. sociale. S-ar putea chiar ca utilizarea medicamentelor să fie utilă cu rumăriile care nu se îmbunătățesc cu alte abordări.

Controlați emoțiile

Un studiu de revizuire din 2015 a confirmat faptul că persoanele cu ADN trăiesc cu o gamă largă de deficite de reglementare a emoțiilor. Acest lucru înseamnă că, probabil, aveți tendința de a avea emoții runaway, în plus față de gândurile runaway. Sentimentele de anxietate tind să se hrănească singure, lăsându-vă să vă simțiți și mai îngrijorați. Mai jos sunt câteva sfaturi pentru a obține acele cicluri de emoții sub control.

Identificați ceea ce vă simțiți: Nu puteți rezolva modul în care vă simțiți dacă nu știți ce vă simțiți! Gândiți-vă la ultima dată când ați avut o anxietate severă într-o situație socială sau de performanță. Ce declanșatoare au fost prezente? Ce sentimente ați avut? Cum v-ați simțit despre aceste emoții? De exemplu, s-ar putea să fi avut un atac de panică chiar înainte de o prezentare la locul de muncă, iar acele senzații de panică te-au făcut să te simți și mai anxios și incompetent la locul tău de muncă. Nu judecați aceste sentimente sau riscați să le faceți mai rău. Mai degrabă, să le dețineți și să le acordați atenție.
Distrați-vă: Uneori trebuie doar să te calmezi. În aceste situații, este mai bine să vă redirecționați atenția. Încercați să vă îndreptați atenția spre alte lucruri. Dacă o prezentare de lucru mai târziu în timpul zilei vă mănâncă, încercați să faceți ceva care necesită un angajament mental, cum ar fi abordarea unui proiect dificil - care nu are nicio legătură. Mutarea concentrării de la declanșarea sentimentelor voastre anxioase vă va ajuta să vă controlați emoțiile negative.

Reapărați situația: Dacă vă aflați într-o situație mai puțin intensă în care aveți timp să lucrați cu gândurile dvs., încercați să folosiți tactica de reevaluare. Această metodă implică gândirea despre situații în moduri noi care ajută la reducerea emoțiilor negative. De exemplu, dacă ați dat peste prezentarea dvs. de lucru, în loc să vă simțiți incompetentă, vă felicit pentru că pur și simplu aveți curajul să o faceți în ciuda temerilor dvs. Acest lucru vă va ajuta să vă gestionați emoțiile negative.
Opriți și încetiniți: Când aveți sentimente extreme de anxietate socială, nu reacționați. În schimb, încercați să faceți niște exerciții de relaxare, să scrieți în jurnalul dvs. (așa cum este descris mai sus) sau să practicați meditația. Implicarea în aceste comportamente adaptative va rupe ciclul dintre gândurile anxioase și emoțiile runaway. La fel ca și citirea unei cărți chiar înaintea patului sau săriți cu ceasul cu alarmă, având noi activități pozitive de a răspunde în moduri mai sănătoase declanșatorilor vechi, veți ajunge pe calea cea bună spre gestionarea sentimentelor anxioase.

Stres

Uneori, aveți nevoie doar de o modalitate de a vă detensiona rapid atunci când vă aflați într-o situație socială sau de performanță dificilă. Mai jos sunt sfaturi pentru a opri stresul în urmele lui când te afli într-o panică.

Să purtăm o conversație: - Dar nu pot, dar anxietatea mea socială? Aceste tipuri de gânduri ar putea trece prin cap când vă gândiți să ajungeți la un prieten sau membru al familiei pentru a face față stresului dumneavoastră. Nu lăsa să stea în calea ta. Gândiți-vă la persoana care vă face să vă simțiți cel mai puțin anxios și să alegeți cea mai ușoară metodă de comunicare (gândiți-vă la text, chat sau social media). În mod ideal, acea persoană ar trebui să aibă o atitudine optimistă, abilitatea de a râde de problemele vieții și o bună doză de empatie. Alegeți pe cineva care va fi capabil să înțeleagă stresul prin care treceți - un coleg dintr-un grup de sprijin pentru anxietate socială ar fi o alegere excelentă! Dacă nu găsiți pe nimeni în acest moment, încercați să trimiteți un e-mail doar pentru a vă scufunda sentimentele și a atenua tensiunea pe care o simțiți.
Utilizați strategii de relaxare: Îi cunoști pe cei cu respirație profundă, relaxare progresivă a mușchilor, imagistică ghidată - orice ai alege, fă-o! Dacă nu ați încercat niciodată strategii de relaxare, acum este momentul.
Intoarce-te: Nu trebuie să te concentrezi pe anxietatea ta socială! Acordați-vă permisiunea de a lua timp de 20 de minute pentru a obține o perspectivă asupra a ceea ce vă simțiți. Mergeți la plimbare, nu vă luptați cu sentimentele, ci mai degrabă le acceptați pentru ceea ce sunt, dar nu vă concentrați asupra lor. Spuneți-vă: "Da, mă simt neliniștit, dar va trece." Eliminarea timpului vă poate ajuta să vă reframați situația ca fiind mai puțin amenințătoare.

Concentrați-vă simțurile spre exterior: Atunci când anxietatea socială se prelungește, s-ar putea să vă concentrați în interior. În schimb, vă îndreptați atenția către simțurile voastre. Ascultați muzică, inhalează un miros minunat sau savurați ceva bun. Atingerea și vederea pot fi de asemenea angajate prin mângâierea unui animal de companie sau prin luarea unor lucrări de artă frumoase. Aduceți conștiința dvs. în prezent pentru a vă ajuta să vă desprindeți de stresul dumneavoastră.

Un cuvânt de la Verywell

Este ușor să alunecați în răsturnare atunci când trăiți cu o tulburare de anxietate. A fi proactiv în ceea ce privește stresul dvs. este cea mai bună strategie de combatere a acestui tip de spirală negativă. Faceți un angajament în fiecare zi să luați pași mici pentru a vă îmbunătăți mintea și starea de spirit și veți observa o diferență pe termen lung.