A trăi cu tulburare de anxietate socială

Ajutorul pentru tulburarea de anxietate socială (DAS) poate veni în mai multe forme. Deși tratamentul este disponibil și eficient pentru DAE, se estimează că numai 25% dintre persoanele cu tulburare au primit vreodată tratament.

Deși nu este un înlocuitor al tratamentului profesional, pentru cei care altfel nu ar putea primi ajutor, ajutorul de sine este un bun punct de plecare. Strategiile de auto-ajutor pentru tulburarea de anxietate socială prezentate mai jos pot fi utilizate la domiciliu pentru a vă depăși simptomele.

Copierea socială

Identificarea aptitudinilor sociale care ar putea folosi un pic de muncă și apoi concentrarea asupra îmbunătățirii acestora ar putea ajuta să facă față gândurilor și emotiilor care vin cu tulburarea de anxietate socială.

Asertivitatea

Multe persoane cu tulburare de anxietate socială nu au o aserțiune și pot beneficia de învățarea de a deveni mai asertive prin strategiile de auto-ajutorare.

Practica deveni mai asertivă prin comunicarea nevoilor dvs. într-un mod calm și relaxat care respectă nevoile celorlalți. De obicei, acest lucru ia forma declarațiilor "I", cum ar fi "mă simt rănit când nu răspundeți la apelurile mele telefonice". Învățând să spunem nu, este, de asemenea, o parte importantă de a fi asertiv și de o îndemânare pe care majoritatea oamenilor cu anxietate socială o luptă.

Cum să fii mai asertiv când ai SAD

Comunicare nonverbală

Îmbunătățirea abilităților de comunicare nonverbală este un alt domeniu în care puteți utiliza strategii de auto-ajutorare dacă trăiți cu anxietate socială.

Majoritatea persoanelor cu anxietate socială tind să adopte o poziție "închisă"; puteți face acest lucru fără să o realizați. Învățați cum să aveți o postură relaxată (de exemplu, mâinile de partea dvs., contactul cu ochii buni) îi încurajează pe ceilalți să vă răspundă pozitiv și vă face să deveniți mai apropiați.

Dezvoltarea încrederii corpului în acest mod vă va ajuta să deveniți mai încrezători în interacțiunile sociale.

10 Greșeli de limbă corporală pe care le-ați putea face

Comunicare verbala

În plus față de adoptarea unei poziții relaxate a corpului, știind cum să începeți conversațiile, să le păstrați și să ascultați cu atenție sunt abilități pe care le puteți dezvolta prin strategiile de auto-ajutorare.

De exemplu, un sfat rapid pentru a vă alătura unui grup de persoane în conversație este să ascultați mai întâi și apoi să faceți un comentariu despre ceea ce vorbește deja. De exemplu, "Vorbești despre rezultatele alegerilor? De asemenea, nu le-am putut crede".

Expuneți-vă cât mai multe posibilități pentru a-ți dezvolta abilitățile de comunicare verbală. Practicați-vă să fiți un bun ascultător, să întrebați întrebări deschise și să împărtășiți povestiri despre voi, pentru ca alții să vă poată cunoaște mai bine.

Cum să aveți o conversație atunci când aveți tulburare de anxietate socială

Spune-i pe alții despre anxietatea ta socială

Probabil că cea mai apropiată familie și prieteni au deja o idee despre anxietatea ta socială. Dacă doriți să îi spuneți unei persoane specifice, trimiteți un mesaj că există ceva ce doriți să împărtășiți și aranja un moment într-un loc liniștit pentru a vorbi.

Dacă vă simțiți prea nervos să vă explicați situația, scrieți un rezumat al ceea ce v-ați simțit. Cel mai bine este să împărtășiți simptomele astfel încât cealaltă persoană să poată înțelege ce treceți.

Amintiți-vă că tulburarea de anxietate socială este încă o condiție puțin înțeleasă, iar alții ar putea avea nevoie de ajutor pentru a înțelege.

Copierea emoțională

Frica și gândurile negative sunt două dintre cele mai comune emoții atunci când aveți anxietate socială. Câteva strategii simple vă pot ajuta să le depășiți.

Respirație adâncă

Având anxietate socială înseamnă că probabil aveți reacții emoționale puternice în situații sociale. O modalitate de a reduce aceste reacții anxioase este ca corpul dumneavoastră să fie într-o stare relaxată. Când corpul tău este relaxat, respirația ta este lentă și naturală, iar mintea ta este lipsită de gânduri negative, făcând mai ușor să te bucuri de a fi cu ceilalți.

Probabil că respirați prea repede în situații care provoacă anxietate, ceea ce, la rândul său, face să vă agraveze celelalte simptome de anxietate. Mai jos sunt câțiva pași pentru a vă controla respirația anxioasă și superficială.

Cum să practici respirația profundă

1. Numărați numărul de respirații pe care le luați într-un minut (numărați o inspirație și expirați ca una). Notați acest număr. Persoana obișnuită va avea între 10 și 12 respirații pe minut.
2. Concentrați-vă pe respirație. Inspirați și expirați prin nas. Luați respirații adânci din diafragmă în loc de respirații superficiale din piept. Inspirați timp de 3 secunde și expirați timp de 3 secunde (utilizați un ceas sau o ceas cu mâna a doua). În timp ce expirați, gândiți-vă "relaxați-vă" și eliberați tensiunea în mușchii dumneavoastră. Continuați să respirați în acest fel timp de 5 minute.
3. Numărați respirațiile pe minut din nou și vedeți dacă numărul a scăzut.
4. Practicați această tehnică de respirație de 4 ori pe zi când sunteți deja relaxat.

Când vă aflați în situații sociale, asigurați-vă că respirați calea pe care ați practicat-o. În timp, acest mod de respirație va deveni automat.

Reducerea gândirii negative

Dacă trăiți cu anxietate socială, probabil că greșiți să interpretați comentariile sau expresiile faciale făcute de alți oameni, ceea ce contribuie la reacțiile dvs. emoționale. În special, există două modele comune de gândire care pot contribui la anxietatea dumneavoastră.

• Citirea gandurilor: Presupunem că știi ce gândesc ceilalți despre tine (de exemplu, "Toată lumea poate vedea cât de îngrijorată sunt.").
• personalizare: Voi presupuneți că comportamentele celorlalți sunt legate de dvs. (de ex. "El pare plictisit, nu ar fi trebuit să-l fi invitat la acest film")..

Gândurile pe care le aveți sunt atât de automate, încât probabil că nici măcar nu vă dați seama că le gândiți. Mai jos sunt câțiva pași pentru a vă gestiona mai bine gândurile negative.

Cum de a reduce gândurile negative

1. Gândiți-vă la o situație socială recentă în care v-ați simțit neliniștit. Scrieți ce gânduri negative au fost înainte, în timpul și după situație.
2. Pune-ți întrebări pentru a-ți provoca gândurile negative. De exemplu, dacă gândirea automată negativă a fost "Oamenii sunt căscați, trebuie să creadă că sunt plictisitor", întrebați-vă: "Ar putea exista o altă explicație?" În acest caz, gândul dvs. alternativ ar putea fi "Probabil că nu avea nimic de-a face cu mine, erau doar obosiți".
3. Încercați să observați gândurile negative automate pe care le aveți înainte, în timpul și după situațiile sociale temute și provocați-le cu alternative.

Cum să vă opriți gândirea la rău și să vă depășiți anxietatea socială

Împotriva temerilor tale

Evitarea unor situații temute vă poate reduce reacțiile emoționale pe termen scurt, dar pe termen lung vă limitează grav viața. În plus, numărul de situații în care vă temeți crește, pe măsură ce frica devine mai generală. Pe de altă parte, expunerea treptată la situațiile sociale va ajuta la reducerea anxietății și a reacțiilor emoționale pe care le asociați cu ei.

Mai jos sunt câteva strategii de depășire a evitării.

• Identificați primele 10 situații pe care le evitați.
• Pentru fiecare situație de pe listă, spargeți-o într-o serie de pași, crescând în dificultate. De exemplu, dacă vă este frică să fiți centrul atenției, pașii dvs. ar putea arăta astfel:
• Spuneți o poveste amuzantă despre dvs. unui grup de oameni pe care îl cunoașteți bine.
• Spuneți o poveste amuzantă despre dvs. unui grup de oameni pe care nu îl cunoașteți bine.
• Găsește-ți adevărata părere unui grup de prieteni.
• Transmiteți opinia dvs. adevărată unui grup de străini.
• Faceți un toast la cină cu oameni pe care îi cunoașteți bine.
• Faceți un toast la cină cu oameni pe care nu îi cunoașteți bine.
• Practicați fiecare pas la fel de mult ca și dvs. înainte de a vă deplasa la următoarea. Dacă observați anxietate, provocați gândirea negativă și folosiți tehnica de respirație lentă pentru a vă relaxa.

Rețineți că lista specifică pe care o creați va depinde de temerile dvs. De exemplu, s-ar putea să vă simțiți mai frică de a vorbi în fața oamenilor pe care îi cunoașteți bine față de o mulțime de străini. În acest caz, ați inversa elementele din listă.

Strategii de zi cu zi

Mai jos sunt câteva sfaturi pentru a vă ajuta să faceți față anxietății sociale pe o bază de zi cu zi, cum ar fi în timp ce sunteți la serviciu sau frecventați școala.

• Spuneți-vă angajatorului dvs. pentru a primi cazare sau suport la locul de muncă.
• Ajungeți la întâlniri devreme, astfel încât să puteți întâlni oameni unul câte unul în momentul în care ajung.
• Faceți o listă de întrebări pentru a întreba profesorul sau supraveghetorul dvs. și începeți cu cele mai puțin provocate de anxietate.
• Păstrați în permanență evenimentele actuale, astfel încât să puteți participa la discuții mici.
• Evitați utilizarea alcoolului pentru a depăși inhibițiile.
• Alegeți un loc de muncă pentru care aveți pasiune, astfel încât chiar și cele mai provocatoare aspecte ale muncii în ceea ce privește anxietatea dvs. socială vor părea merită.
• Faceți prieteni noi prin salutul oamenilor, oferindu-le complimente și începeți scurte conversații.
• Obțineți exerciții regulate, mâncați alimente sănătoase și evitați cofeina și zahărul pentru a vă reduce anxietatea.

Greșeli de evitat

Există o serie de greșeli comune pe care oamenii le fac atunci când încearcă să depășească anxietatea socială prin strategiile de auto-ajutorare. Evitarea acestor greșeli va asigura că nu faceți lucrurile să se înrăutățească.

• Niciodată nu încercați să vă controlați anxietatea. Cu cât îl vedeți mai mult ca ceva groaznic care trebuie eliminat, cu atât mai mult vă veți concentra pe ea și cu atât mai greu va fi reducerea.
• Nu te concentra pe a fi perfectă. În schimb, concentrați-vă pe acceptarea scenariilor cele mai nefavorabile și apoi lucrați înapoi de acolo.
• Nu acceptați niciodată anxietatea socială ca o trăsătură de personalitate. Deși este posibil să fii introvertit sau să ai tendința de a fi timid, tulburarea de anxietate socială este o problemă de sănătate mintală care nu definește cine ești. Este posibil să vă depășiți anxietatea și să trăiți o viață împlinită.
• Deși există unele dovezi că canabidiolul (CBD), o componentă a marijuanei, poate fi util pentru anxietatea socială, există și riscuri asociate cu utilizarea acestuia. Asigurați-vă că echilibrați cu atenție toate riscurile și avantajele când considerați că aceasta este o strategie de coping.

Nu așteptați prea mult pentru a căuta ajutor de la un profesionist de sănătate mintală. Deși poate fi tentant să crezi că poți rezolva toate acestea singur, de multe ori oamenii au nevoie de terapie sau de medicamente pentru a gestiona cu succes anxietatea socială.

Un cuvânt de la Verywell

De-a lungul timpului, pe măsură ce practicați relaxarea, provocați gândurile negative și vă confruntați cu situații de teamă, veți găsi mai ușor să rămâneți neliniștiți în situații stresante. Acest lucru ar ajuta la ameliorarea anxietății dvs. sociale. Cu toate acestea, dacă vă confruntați în continuare cu anxietate severă pe o bază zilnică, este important să vă consultați medicul sau un specialist în domeniul sănătății mintale, deoarece tratamentul tradițional, cum ar fi medicamentul sau terapia cognitiv-comportamentală, poate fi recomandabil.