Auto-compasiune pentru tulburarea de anxietate socială

Auto-compasiunea este deseori lipsită atunci când trăiți cu tulburare de anxietate socială (DAS). În timp ce alții ar putea să lase cu ușurință greșelile pe care le fac, este mai probabil să vă mențineți amintirile și să le retrăiți de fiecare dată când vă confruntați cu o altă situație socială sau de performanță. Gândindu-te la gândurile critice despre tine însuți ar putea veni în mod natural pentru tine, există o modalitate mai bună de a-ți gestiona gândurile și emoțiile în aceste situații.

O definitie a auto-compasiunii

Semnificația de zi cu zi a auto-compasiunii reflectă îndeaproape ceea ce înseamnă în termeni psihologici. O persoană care manifestă auto-compasiune are tendința de a face următoarele:

• Fii atent la ei înșiși
• Au o părere acceptabilă despre ei înșiși
• Fiți amabili față de ei înșiși în momente de primejdie sau de eșec
• Vedeți-vă ca având experiențe similare cu cele ale altor persoane
• Vizualizați-vă în prezent, nu în trecut sau în viitor
• Fiți înțelepți față de ei înșiși
• Stabiliți că greșelile pot fi făcute de toată lumea

Auto-compasiunea este legată de satisfacția generală cu viața, conexiunile sociale și cu mai puține probleme cu autocritica, starea de spirit scăzută și anxietatea.

Pe de altă parte, dacă aveți anxietate socială, puteți fi predispus la următoarele comportamente care sunt opusul comportării într-un mod compasiune:

• Privind în mod negativ
• Fiind mereu critic pentru tine
• Vizualizarea situațiilor sociale prin obiectivul percepției dvs. negative asupra dumneavoastră
• Evitarea situațiilor din cauza fricii de critică sau de evaluare negativă
• Teama de evaluare și de judecată de la alții

În acest fel, este ca și cum ați extinde acea voce negativă, autocritică în capul vostru, către toată lumea din jurul vostru. Ce vă spuneți, vă imaginați și că alții se gândesc la tine. Din această perspectivă, este ușor să vedem de ce oamenii cu anxietate socială tind să se teamă de evaluarea negativă de la ceilalți. Când vocea din capul tău este întotdeauna critică, te aștepți ca și ceilalți să fie critici.

Auto-compasiune și tulburare de anxietate socială

Cercetarea a arătat într-adevăr că auto-compasiunea tinde să fie mai mică dacă trăiți cu DAE și, de asemenea, tinde să se refere la o teamă mai mare de a fi evaluată. În același timp, nivelul anxietății sociale, sau severitatea, tinde să nu se refere la nivelul de auto-compasiune. Cu alte cuvinte, indiferent dacă aveți o anxietate socială foarte ușoară sau foarte severă, este posibil ca nivelul dvs. de auto-compasiune să fie același.

Interesant, sa arătat, de asemenea, printre cei cu anxietate socială, că autos compasiunea tinde să scadă odată cu vârsta. Opusul este valabil pentru oamenii sănătoși - auto-compasiunea lor tinde să crească odată cu vârsta.

Deși știm că există o legătură între anxietatea socială și auto-compasiunea scăzută, nu știm sigur dacă ne provoacă celălalt sau dacă există un al treilea factor implicat. Ceea ce știm este că creșterea compasiunii de sine este o țintă bună pentru tratamentul celor cu anxietate socială. Beneficiile de a fi mai acceptate în general, sunt ușor de imaginat, indiferent de nivelul dvs. de anxietate socială.

Pe măsură ce deveniți mai mult acceptat de dvs. înșine, frica dvs. de a fi evaluată negativ este probabil să scadă. Acest lucru se datorează faptului că tratarea cu bunătate vă face să vă simțiți în siguranță și conectați în loc de a fi singuri și izolați de ceilalți. Într-adevăr, s-a demonstrat că auto-compasiunea acționează sistemul nervos parasympat și atenuează sistemul nervos simpatic, care este responsabil pentru reacția de luptă sau de zbor pe care o întâmpinați în situații sociale și de performanță.

Compasiunea bazată pe terapie pentru tulburarea de anxietate socială

Compensarea pe bază de terapie (CFT) este utilizat în rândul persoanelor care trăiesc cu probleme legate de rușine și de auto-critică, care include pe cei cu tulburare de anxietate socială. O revizuire sistematică a constatat dovezi ale eficacității CFT, în special în rândul persoanelor care au o înaltă auto-critică.

Cum arată terapia bazată pe compasiune? Adesea, aceasta va face parte dintr-un pachet mai mare de terapie, cum ar fi reducerea stresului bazată pe atenție (MBSR), propusă inițial de Jon Kabat-Zinn. Învățarea cum să fii atentă include monitorizarea gândurilor negative despre tine, care formează baza compasiunii. În general, orice tip de intervenție bazată pe acceptare ar putea implica o componentă care vizează creșterea comportamentului de auto-compasiune.

Dacă beneficiați de terapie pentru anxietate socială sau planificați să discutați cu medicul dumneavoastră despre tratament, menționați interesul dumneavoastră pentru intervenții bazate pe acceptare și acceptare, cum ar fi MBSR sau terapia de acceptare și angajament (ACT).

Intr-adevar, un studiu a constatat ca o interventie pe 12 saptamani, bazata pe intelegere, pentru tulburarea de anxietate sociala, care a inclus o instruire explicita in auto-compasiune, a imbunatatit severitatea simptomelor de anxietate sociala si o auto-compasiune sporita.

Cum puteți mări comportamentul dvs. de auto-compasiune

Dacă nu beneficiați de tratament sau doriți să vă îmbunătățiți comportamentul de auto-compasiune, adoptați principiile terapiei concentrate în compasiune în viața de zi cu zi. Principalul beneficiu al auto-compasiunii este că promovează un sine interconectat. În acest fel, vă vedeți momentele dificile ca parte a experienței umane mai mari. În plus, modul în care tratezi pe alții devine modul în care te poți trata și pe tine însuți.

Aceasta ar putea include lucruri precum:

• Îmbunătățirea sănătății fizice. Faceți lucruri pentru a vă îmbunătăți sănătatea fizică, cum ar fi consumul de alimente sănătoase, odihna atunci când sunteți obosit și angajarea în exerciții zilnice cum ar fi mergeți la plimbare.
• Păstrarea unui jurnal. Utilizați un jurnal pentru a vă înregistra gândurile despre ziua dvs., fără a vă învinovăți de greșelile care s-au întâmplat. Utilizați jurnalul pentru a vă aminti de gândurile și reacțiile dvs. și pentru a vă îndepărta de anxietatea dvs., astfel încât să o puteți vedea în mod obiectiv.
• Pozitivă de auto-vorbit. Fii încurajator față de tine cu lucrurile pe care le spui în interiorul capului tău. De exemplu, înainte de un discurs sau de prezentare, utilizați un gest, cum ar fi o mână pe inimă, pentru a indica faptul că manifestați compasiune pentru dvs. sau vă spuneți ceva, cum ar fi "Mă descurc bine".
• Angajarea în înțelegere. Practicați exerciții de meditație de mindfulness, cum ar fi meditația iubitoare de bunătate. Învățați să deveniți conștienți în acest moment, astfel încât să puteți monitoriza propriul dvs. nivel de auto-compasiune pe măsură ce vă deplasați în timpul zilei.
• Omenirea comună. Scopul general al terapiei de auto-compasiune este să accepți că experiența ta este universală și nu ceva de care să te simți rușinos. Fiind bună cu voi, vă veți permite să vedeți imaginea mai largă - că greșelile voastre nu sunt la fel de rele pe care le credeți și că alții nu vă judecă la fel de mult cum credeți.

Un cuvânt de la Verywell

În timp ce auto-compasiunea pare să vină în mod natural pentru unii oameni, dacă trăiți cu tulburare de anxietate socială, tendința dvs. de a vă trata cu bunătate poate fi redusă. Dacă nu ați căutat încă ajutor sub forma diagnosticului sau tratamentului pentru anxietate socială severă, acesta poate fi primul pas spre a vedea îmbunătățirea.

Deși este adevărat că toată lumea cu anxietate socială are o lipsă de auto-compasiune, simptomele severe vă pot face aproape imposibil să vă mențineți sănătatea fizică, să vă înregistrați gândurile zilnice într-un jurnal, să vă vorbiți în mod pozitiv, sau vă veți vedea ca făcând aceleași greșeli pe care alte persoane le fac. Odată ce severitatea anxietății dvs. este redusă, veți fi mai în măsură să lucrați la dezvoltarea comportamentului de sine și la o perspectivă mai pozitivă asupra dumneavoastră.