Sfaturi pentru gestionarea anxietății publice vorbind

Anxietatea de vorbire publică, cunoscută și sub numele de glossofobie, este una dintre cele mai frecvent raportate temeri sociale. În timp ce unii oameni se pot simți nervos în a da un discurs sau o prezentare, dacă aveți tulburare de anxietate socială (DAS), anxietatea de vorbire publică vă poate lua viața.

Anxietate publică vorbind

Simptomele anxietății publice vorbind sunt aceleași cu cele care apar pentru tulburarea de anxietate socială, dar se întâmplă numai în contextul în care vorbește în public. Dacă trăiți cu anxietate de vorbire publică, vă puteți îngrijora săptămâni sau luni înainte de un discurs sau o prezentare și probabil că aveți simptome fizice grave de anxietate în timpul unui discurs cum ar fi:

zguduire
îmbujorare
o inimă lovită
tremurând vocea
dificultăți de respirație
ameţeală
stomac deranjat

Aceste simptome sunt rezultatul luptei sau al raspunsului la zbor - o graba de adrenalina care te pregateste pentru pericol. Când nu există nici o amenințare fizică reală, se poate simți ca și cum ați pierdut controlul asupra corpului. Acest lucru face foarte greu să faci bine în timpul vorbirii publice și vă poate face să evitați situațiile în care este posibil să fiți nevoiți să vorbiți în public.

Anxietatea de vorbire publică poate fi diagnosticată ca DAS dacă interferează semnificativ cu viața ta. Mai jos sunt câteva exemple despre modul în care anxietatea de vorbire publică poate provoca probleme:

schimbarea cursurilor la facultate pentru a evita prezentarea orală necesară
schimbarea de locuri de muncă sau de carieră
să renunțe la promoții din cauza obligațiilor de vorbire publică
dacă nu dați un discurs atunci când ar fi potrivit (de exemplu, cel mai bun bărbat la o nuntă)

Dacă aveți simptome intense de anxietate în timp ce vorbiți în public și capacitatea dumneavoastră de a vă trăi viața așa cum ați dori este afectată de aceasta, este posibil să aveți SAD.

Tratamentul profesionist

Din fericire, anxietatea de vorbire publică este relativ ușor de gestionat prin folosirea medicamentelor și / sau a terapiei.

Terapie

Tratamentul pe termen scurt, cum ar fi desensibilizarea sistematică și terapia cognitiv-comportamentală (CBT), poate fi util pentru a învăța cum să gestionați simptomele de anxietate și gândurile anxioase care le declanșează. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru o trimitere la un terapeut care poate oferi acest tip de terapie; în special, va fi util dacă terapeutul are experiență în tratarea anxietății sociale și / sau a anxietății publice.

Medicament

Dacă trăiți cu anxietate de vorbire publică care vă provoacă primejdie semnificativă, adresați-vă medicului dumneavoastră despre medicamente care vă pot ajuta. Medicamentele pe termen scurt cunoscute sub numele de beta-blocante (de exemplu, propanolol) pot fi luate înainte de un discurs sau de prezentare pentru a bloca simptomele de anxietate. Atunci când este utilizat împreună cu terapia, puteți găsi medicamentul ajută la reducerea fobiei dvs. de vorbire publică.

Pregătirea pentru a da o vorbă

În plus față de tratamentul tradițional, există o serie de strategii pe care le puteți utiliza pentru a face față anxietății de vorbire și pentru a deveni mai bine la vorbirea publică în general. Vorbitul public este ca orice activitate - o pregătire mai bună înseamnă o performanță mai bună. Când sunteți mai bine pregătiți, aceasta vă va spori încrederea și vă va facilita concentrarea asupra transmiterii mesajului.

Indiferent dacă dați un discurs la o nuntă, la o convenție a acționarilor sau la o școală de colegiu, există strategii pe care le puteți utiliza atunci când vine vorba de gestionarea anxietății. Chiar dacă aveți DAS, cu un tratament adecvat și cu un timp investit în pregătire, puteți să vă prezentați un discurs sau o prezentare reușită.

Alegeți un subiect care vă interesează. Dacă sunteți în stare, alegeți un subiect despre care sunteți încântat. Dacă nu puteți alege subiectul, încercați să utilizați o abordare a subiectului pe care îl considerați interesant. De exemplu, ați putea spune o poveste personală din viața voastră care se referă la subiect, ca o modalitate de a vă prezenta discursul. Acest lucru vă va asigura că sunteți implicat în subiectul dvs. și că sunteți motivat să cercetați și să vă pregătiți. Când vă prezentați, alții vă vor simți entuziasmul și veți fi interesați de ceea ce aveți de spus.

Familiarizați-vă cu locul de desfășurare. În mod ideal, ar trebui să încercați să vizitați sala de conferințe, săli de clasă, sala de audiență sau sală de banchet, unde veți fi prezentat înainte de a vă exprima discursul. Dacă este posibil, încercați să faceți o practică cel puțin o dată în mediul înconjurător în care veți vorbi în cele din urmă. Familiarizarea cu locul de desfășurare și cunoașterea în viitor a componentelor audio-vizuale vor însemna un lucru mai puțin îngrijorat în momentul discursului dvs..

Cereți cazare. Cazările sunt schimbări ale mediului de lucru care vă ajută să vă gestionați anxietatea. Dacă ați fost diagnosticat (ă) cu o tulburare de anxietate, cum ar fi tulburarea de anxietate socială (ADN), ați putea fi eligibili pentru aceasta prin intermediul legii americane cu handicap (ADA).

Dacă există ceva care să vă facă mai confortabil în timpul discursului sau prezentării dvs., vedeți dacă este o schimbare care poate fi făcută. Cereți un podium, puneți la dispoziție un pitcher de apă gheață, aduceți echipament audiovizual sau chiar alegeți să stați așezat dacă este cazul - orice ar putea face mai ușor pentru tine să vă gestionați anxietatea.

Nu scrieți-l. Ai stat vreodată printr-un discurs în care cineva citește dintr-un cuvânt scriptat pregătit pentru cuvânt? Probabil că nu-ți amintești prea mult de ceea ce sa spus. În schimb, pregătiți o listă de puncte cheie pe hârtie de 8,5 "X 11" la care vă puteți referi. Deși folosirea cartelelor cu țintă poate fi tentantă, trecerea printr-un teanc de cărți poate fi o distragere a atenției pentru publicul dvs..

Pregătiți-vă pentru Hecklers. Deși nu este foarte probabil că veți avea un heckler la nunta dvs. sau la o petrecere de 50 de ani, criticile sau întrebările dificile sunt întotdeauna posibilități într-un cadru de afaceri. Se ocupă cu un membru dificil de audiență, plătindu-i un compliment sau găsind ceva la care poți să fii de acord.

Spuneți ceva de genul "Vă mulțumim pentru această întrebare importantă" sau "Apreciez cu adevărat comentariul dvs.". Spuneți că sunteți deschis și relaxat. Dacă nu știți cum să răspundeți la întrebare, spuneți că veți căuta în ea. Înainte de prezentarea dvs., încercați să anticipați întrebări grele și comentarii critice care ar putea apărea și să pregătiți răspunsurile înainte de timp.

Practica, practica, practica! Chiar și oamenii care se simt confortabil vorbind în public repetă discursurile lor de mai multe ori pentru a le face dreapta. Practica discursul dvs. 10, 20 sau chiar de 30 de ori vă va oferi încredere în abilitatea dvs. de a oferi. În cazul în care discuția are o limită de timp, timpul însușiți în timpul desfășurării unei exerciții și ajustați conținutul dvs. după cum este necesar pentru a se încadra în intervalul de timp pe care îl aveți. O mulțime de practică va ajuta la creșterea încrederii în sine.

Obțineți o perspectivă. În timpul unei alergări, vorbiți în fața unei oglinzi sau înregistrați-vă pe un smartphone. Luați notă de modul în care apar și identificați orice obiceiuri nervoase de evitat. Acest pas este cel mai bine făcut după ce ați primit terapie sau medicamente pentru a vă gestiona anxietatea.

Imaginați-vă că reușiți. Știai că creierul tău nu poate spune diferența dintre o activitate imaginată și una reală? Acesta este motivul pentru care atleții de elită folosesc vizualizarea pentru a îmbunătăți performanțele atletice. În timp ce practicați discursul (amintiți-vă 10, 20 sau chiar de 30 de ori!), Imaginați-vă că vă uimiți publicul cu abilitățile oratorii uimitoare.

Cu timpul, ceea ce vă imaginați va fi tradus în ceea ce vă este capabil. Nu sunteți sigur dacă acest lucru ar funcționa cu adevărat? Să luăm în considerare contrariul. Dacă îți închipui că dai un discurs groaznic și ai neliniște îngrozitoare - ce crezi că se va întâmpla? Ciclul de anxietate din DAE este la fel de mult o profeție de auto-împlinire, deoarece este o reacție la un eveniment. Învățați să vizualizați succesul și corpul dumneavoastră va urma exemplul.

Dezvoltați o rutină. Realizați o rutină pentru gestionarea anxietății în ziua unui discurs sau a unei prezentări. Această rutină ar trebui să vă ajute să vă puneți în cadrul adecvat al minții și să vă permiteți să mențineți o stare relaxată. Un exemplu ar putea fi exercitarea sau practicarea meditației în dimineața unui discurs.

Punând-o pe toți împreună

Învață să accepți o anumită anxietate. Chiar și performanții profesioniști se bucură de o emoție emoțională înainte de o performanță - de fapt, cei mai mulți cred că o mică anxietate vă face de fapt un vorbitor mai bun. Învață să accepți că vei fi întotdeauna puțin îngrijorat să dai un discurs, dar că este normal și comun să simți așa.
Obiective stabilite. În loc să încercați doar să vă răsturnați, faceți-i un obiectiv personal de a deveni un vorbitor excelent public. Cu un tratament adecvat și multă practică, puteți deveni bun în a vorbi în public. Cine știe, ați putea chiar să vă bucurați de el.
Puneți lucrurile în perspectivă. Dacă, în final, constatăți că vorbirea publică nu este una dintre punctele forte, amintiți-vă că este doar un aspect al vieții voastre. Cu toții avem puncte forte în diferite domenii. În schimb, fă-o un scop simplu de a fi mai confortabil în fața unei audiențe, astfel încât anxietatea de vorbire publică să nu vă împiedice să atingeți alte obiective în viață.

Un cuvânt de la Verywell

În cele din urmă, pregătirea bine pentru un discurs sau prezentare vă oferă încredere că ați făcut tot ce este posibil pentru a reuși. Dați-vă instrumentele și capacitatea de a reuși, adăugați strategii pentru gestionarea anxietății și vedeți cât de bine faceți. Pentru cei aflați în recuperare din tulburarea de anxietate socială (DAS), aceste sfaturi ar trebui utilizate pentru a completa metodele tradiționale de tratament.