Surse de fibre lipsite de gluten

Consilierea standard pentru creșterea fibrei în dieta este de a mânca mai multe boabe sănătoase. Dar ce se întâmplă dacă aveți boală celiacă sau sensibilitate la gluten non-celiacul și trebuie să vă îndepărtați de boabele care conțin gluten? Există pe piață anumite produse pe bază de cereale integrale fără gluten, dar, în general, acestea nu oferă cantități imense de fibre.

Aceasta nu este o problemă. Există o mulțime de alte alimente bogate în fibre pentru a alege - în special legume și fasole, care oferă, de asemenea, beneficii nutriționale suplimentare. Academia de Nutriție și Dietetică spune că femeile ar trebui să obțină 25 de grame de fibre în fiecare zi, iar bărbații ar trebui să primească 38 de grame. Iată 8 alimente care vă ajută să obțineți cantitatea recomandată de fibră în dieta dvs. dacă nu aveți gluten. 

1

Fasole și legume

Multe tipuri de fasole sunt încărcate cu fibre. Doar o ceașcă de fasole neagră, fasole pinto sau boabe de rinichi oferă aproape 20 de grame. Fasolele Garbanzo (cunoscute și ca năut) au 12 grame pe cană, în timp ce mazărea verde este mai mare de 13 grame o ceașcă. Lentilele, fasolea și fasolea de unt conțin jumătate din fibre sau mai puțin decât unii dintre verii lor de leguminoase. 

Dincolo de fibre, fasolea este o sursă teribilă de proteine ​​pe bază de plante, făcându-le o bază pentru vegetarieni și vegani. Fasolele conțin, de asemenea, o mare doză de potasiu, un nutrient pe care corpul îl folosește pentru a regla nivelurile de lichid și pentru a menține niveluri sănătoase de tensiune arterială. Lima fasole, de exemplu, conține aproximativ 955 mg de potasiu pe cană, ceea ce reprezintă un sfert din doza zilnică recomandată de potasiu. Fasolele conțin, de asemenea, substanțe nutritive precum fosforul și magneziul.

Pentru a utiliza fasolea, luați în considerare să preparați o salată de trei sau patru fasole cu un curcubeu de fasole diferită sau să faceți fasole la grătar de la zero.

Există o posibilitate de avertizare: culturile de fasole sunt adesea rotite cu recolte de cereale, expunând fasolea la gluten înainte ca acestea să fie culese. Dacă găsiți că boabele vă fac rău, contaminarea cu gluten poate fi motivul pentru care. 

2

Leafy Greens

Brânii verzi sau fierte, cu frunze închise, cum ar fi spanacul, șofranul, verdele de grâu și verdele colțar sunt mari surse de fibre. Greifurile de trestie au cel mult 5,5 grame pe cană.

Cu toate acestea, calorii sunt foarte scăzute (în funcție de felul în care sunt gătite, bineînțeles), ele oferă minerale precum fierul și calciul, plus vitaminele K și C, pe care corpul are nevoie.  

Pentru a mânca mai multe verdeață, luați în considerare sucul de struguri sau făcând acest șobolan și cartofi. Spanacul sub ouă este un fel de mâncare grozav (oricând), iar colții și năuturile fumoase utilizează atât verdele, cât și fasolea pentru un pumn de fibre de o jumătate.

De asemenea, veți obține o doză sănătoasă de beta-caroten, pe care organismul o transformă în vitamina A, prin includerea verde în dieta dumneavoastră. Iată un sfat: Cu cât frunzele sunt mai întunecate, cu atât mai mult beta-caroten. 

3

Nucă de cocos

O ceașcă de nucă de cocos mărunțită are în jur de 7 grame de fibre, astfel încât o presare sănătosă de nucă de cocos neîndulcită, de exemplu, o salată de fructe va contribui semnificativ la aportul zilnic de fibre. Dacă nu sunteți un fan al gustului de nucă de cocos, încercați să coaceți cu făină de nucă de cocos: o jumătate de ceașcă are aproape 30 de grame de fibre.

Nuca de cocos conține mai mult decât fibră; oferă, de asemenea, calciu, magneziu și potasiu, plus o cantitate mică de fier. Rețineți că nuca de cocos conține, de asemenea, un nivel ridicat de grăsimi saturate, deci utilizați-l cu ușurință dacă încercați să reduceți cantitatea de grăsime din dieta dvs..

Pentru un desert delicios fără gluten cu făină de nucă de cocos, încercați această rețetă de carbohidrați fără zahăr și fără gluten.

4

Porumb

Puteți considera porumbul ca fiind o legumă, dar, de fapt, este un boabe bogate în fibre. Și deși porumbul conține gluten, nu este același tip care este periculos pentru persoanele cu boală celiacă sau sensibilitate la gluten. Dacă o mănânci pe coapsa, vei înscrie 5 grame de fibre pe ureche de porumb. O ceașcă de porumb zdrobit are în jur de 12 grame. 

Porumbul a jucat un rol în alimentația umană de mii de ani și adaugă vitamina C, magneziu, vitaminele B și potasiu în dieta ta. Nivelurile sale ridicate de carbohidrați complexi vă fac să vă simțiți plini de mult timp.

Porumbul de pe coapsa este unul dintre cele mai ușoare alimente: pur și simplu lăsați urechile de porumb proaspăt în apă clocotită, aduceți apa la un fierbere secundă, apoi opriți căldura și acoperiți vasul timp de cinci minute. Dar dacă doriți să obțineți mai multă elaborare, această ușoară și ușoară rețetă de porumb din Mexic serveste ca o croială delicioasă pe porumb proaspăt. 

5

anghinare

Poate să-ți dai puțin de lucru să mănânci o anghinare - atât de multe frunze înainte de a ajunge la inimă. Dar după ce ai făcut-o, ai scăpat aproape 5 grame de fibre. Desigur, există o cale mai ușoară: cumpărați inimile de anghinare. O mână mică într-o salată va crește numărul de fibre cu 7 sau 8 grame. 

Ca și multe alte alimente cu fibre mari, anghinarea conține o cantitate mare de potasiu: 13% din necesarul zilnic pentru fiecare anghinare. Acestea conțin, de asemenea, câteva grame de proteine, plus vitamina C, magneziu, calciu, fier și vitamina B6.

Mulți oameni sunt puțin intimidați de anghinare, dar de fapt sunt destul de simplu să se pregătească și să mănânce. Utilizați un abur pentru a le găti (aproximativ 30 de minute în vas sau până când frunzele se îndepărtează cu ușurință) și înmuiați frunzele în unt topit înainte de răzuirea părții moi cu dinții. Alternativ, utilizați inimile de anghinare în salate sau încercați această rețetă ușoară de friptură de spanac.

6

Brocoli

O tulpina de acest veggie versatil oferă doar 4 grame de fibre; o ceașcă de broccoli fierte vine la aproximativ 10 grame de fibre. Deci, indiferent de modul în care îl preferați, veți obține o soluție de fibră sănătoasă.

Ca un bonus, broccoli este o casă nutrițională, ambalată cu vitamina C (o ceașcă de broccoli tocată conține mai mult de 100% din necesarul zilnic de vitamina C). De asemenea, veți obține o vitamină A, calciu, vitamina B6 și chiar câteva fier din broccoli.

Broccoli are în mod natural un nivel scăzut de calorii și este gătit cu puțin ulei de măsline și unele mirodenii, făcând un fel de mâncare delicioasă. Încercați acest broccoli cu ardei roșu cu lemoniu, cu fulgi de ardei roșu și oregano sau, dacă vă placeți cartofi prajiti, preparați broccoli asiatici amestecați-prajiți (asigurați-vă că folosiți sos de soia fără gluten).

7

Ignami și cartofi dulci

Ignamurile nu sunt aceleași cu cartofii dulci. Cele două legume provin de la plante complet independente. Pielea unui yam arată ca coaja de copac, iar interiorul este mai rigid decât un cartof dulce, dar puteți folosi în ambele variante rețete și cartofi dulci. Nu manca niciodata bruste crude; sunt toxice nepreparate. 

Există aproximativ 6 grame de fibre într-o ceașcă de yam cub și 4 grame de fibre în aceeași cantitate de cartof dulce. Ambele sunt bogate in vitamina B6, dar bomboanele contin mai multa vitamina C (aproape jumatate din necesarul zilnic intr-o singura cana), in timp ce cartofii dulci servesc 377% din necesarul de vitamina A intr-o cana.

Există o mulțime de moduri sănătoase de a servi gemuri și cartofi dulci. Încercați această rețetă de șampanie dulce și lămâie umplute, dacă doriți cu adevărat să vă stimulați fibrele, dar puteți, de asemenea, să vă creați propriile cipuri de cartof dulce cu ulei de măsline pentru o versiune mai bună în fibre de cartofi.

8

Orez brun sau orez sălbatic

Orezul alb are o fibră foarte mică, dar atât orezul brun, cât și orezul sălbatic au aproximativ 3,5 grame pe cană. Și orice formă este, orezul nu conține gluten. O posibilă excepție este orezul din amestecurile de orez condimentat, deci asigurați-vă că citiți cu atenție etichetele înainte de a cumpăra unul dintre acestea.

Tărâțele de orez fără gluten reprezintă o altă modalitate de obținere a unei fibre fixe din orez: Creierul de orez conține 18 grame de fibre per cană și poate fi presărat pe cereale și adăugat în brioșe și alte produse coapte. 

Orezul alb contine un pic de proteine ​​(aproximativ 4 grame pe cana) si cantitati mici de vitamina B6, calciu, fier si magneziu. Orezul brun este mult mai mare în magneziu (26% din necesarul dvs. zilnic în fiecare ceașcă) și conține, de asemenea, o anumită vitamină B6.

Există numeroase modalități de utilizare a orezului, iar majoritatea celor care urmează dieta fără gluten sunt bine familiarizați cu versatilitatea sa, în special în feluri de mâncare fierbinți. Dar daca nu v-ati gandit niciodata sa folositi orez brun intr-o salata, incercati aceasta salata bruna de orez brun (ideala pentru cei care urmeaza si o dieta FODMAP). Și pentru micul dejun, luați în considerare acest terci de orez maro de banane (nu uitați să utilizați lapte de soia fără gluten în rețetă). 

Un cuvânt de la Verywell

Chiar dacă nu puteți mânca grâu integral (sursa principală de fibre pe bază de cereale pentru majoritatea oamenilor), cerealele lipsite de gluten și înlocuitorii de cereale vă pot oferi în continuare unele dintre nevoile zilnice.

O ceașcă de quinoa gătită, de exemplu, conține 5 grame de fibre, în timp ce o ceașcă de hrișcă gătită (în ciuda numelui său, un substitut de cereale fără gluten) conține un gram de 17 grame de fibre.

Dacă mâncați o dietă foarte sănătoasă și alegeți în mod constant alimente care conțin o mulțime de fibre, puteți obține destul. Cu toate acestea, pentru majoritatea dintre noi, acest lucru poate fi dificil, mai ales dacă nu avem timp să gătim fiecare masă de la zero. Adevărul este că media americană primește aproximativ jumătate din cantitatea zilnică recomandată de fibre.

Dacă ați adunat toate sursele de fibre zilnice și ați descoperit că încă nu îți atingeți obiectivele, puteți lua în considerare administrarea unui supliment de fibre fără gluten. Aceste suplimente vă pot ajuta să completați lacunele din zilele când nu puteți mânca suficient boabe, boabe întregi fără gluten și legume cu fibre mari.