Ce este dieta pe bază de plante?

O dieta pe bază de plante este una care include plante, cum ar fi fructele, legumele, semințele, legumele și boabele. O dieta pe bază de plante poate include și alimente derivate din plante, cum ar fi supe, smântână, anumite produse de cofetărie, pizza, burgeri fără carne și multe altele. De obicei, nu consumați carne sau pești pe o dietă pe bază de plante și evitați, de asemenea, produsele lactate și ouăle.

Există o anumită confuzie în rândul consumatorilor sănătoși cu privire la definirea exactă a unei diete pe bază de plante. Deși nu există o sursă oficială sau un set de reguli care să fie respectate, aceste linii directoare vă vor ajuta să distingeți stilul de mâncare de alte diete populare și să vă oferiți câteva sugestii de meniu bazate pe plante pentru a încerca pe cont propriu.

Ghid de dieta

Dacă alegeți să adoptați un stil de viață pe bază de plante, nu trebuie să abandonați neapărat carnea, peștele și laptele pentru totdeauna. Dieturile pe bază de plante sunt mai degrabă un stil de viață decât un set de reguli stricte.

Anumite diete (cum ar fi o dietă fără gluten pentru persoanele cu boală celiacă) necesită evitarea oricărei urmele anumitor elemente nutritive pentru a menține sănătatea și siguranța. Alte diete necesită evitarea anumitor alimente (cum ar fi carnea) din motive etice.

Un plan alimentar pe bază de plante vă solicită pur și simplu să acordați prioritate alimentelor derivate din plante în ceea ce privește carnea, peștele și laptele.

Tipuri diferite

Multe diete pe care probabil că le cunoașteți deja pot fi considerate diete pe bază de plante deoarece subliniază alimentele derivate din plante și reduc la minim carnea și produsele lactate.

• Dieta vegetariana: Pe această dietă evitați carnea, fructele de mare și păsările de curte. Unii vegetarieni mănâncă ouă și produse lactate (vegetariști lacto-ovo), iar acei oameni nu ar fi neapărat considerați oameni pe bază de plante decât dacă își limitează consumul.
• Dieta vegana: Pe această dietă evitați carnea, fructele de mare, păsările de curte, ouăle și produsele lactate sau orice alimente făcute cu aceste ingrediente. Dieta nu restrânge alimentele prelucrate, zaharurile adăugate sau grăsimile. Nu necesită consumul de alimente întregi.
• Întregul aliment alimentar pe bază de plante: Evitați carnea, fructele de mare, păsările de curte și produsele lactate și mâncați alimentele vegetale în întreaga lor formă, în special legumele, fructele, legumele, semințele și nucile.
• Dieta mediteraneana: Această dietă pune accentul pe consumul de plante pe bază de plante, dar încurajează consumul de pește și permite cantități mici de pui, produse lactate, ouă și carne roșie.
• Dieta flexibilă: De asemenea, cunoscut sub numele de o dieta "vegetariana flexibila", acest plan de alimentatie pune accentul pe alimentele pe baza de plante, dar permite adaosuri ocazionale de alimente care nu sunt de obicei considerate vegetariene.

• Dieta alimentară brută: De obicei, o dietă vegană, evitați toate alimentele pe care le evitați pe planul de consum vegan, împreună cu orice alimente gătite la temperaturi mai mari de 118 ° F.
• Dieta fecundă: O dieta vegana care este in mare parte fructe.
• Dieta macrobiotică: Aceasta este, de obicei, o dietă vegană care subliniază alimentele naturale, organice întregi, care sunt cultivate la nivel local. Sunt evidențiate alimentele pe bază de plante, dar carnea și fructele de mare pot fi consumate ocazional.

Este sănătoasă?

S-ar putea să presupuneți că consumarea unei diete pline de salate, supe și supe vegetale este mai sănătoasă decât alte stiluri de hrană. În unele cazuri, este. De fapt, un studiu publicat recent a sugerat ca medicii ar trebui sa ia in considerare recomandarea unei diete pe baza de plante pentru toti pacientii lor, in special cei cu tensiune arteriala ridicata, diabet, boli cardiovasculare sau obezitate. Dar nu toate dietele pe bază de plante sunt sănătoase.

De exemplu, un studiu publicat în Jurnalul Colegiului American de Cardiologie a examinat diferența dintre o dietă sănătoasă bazată pe plante (una care cuprindea în primul rând alimente întregi) și o dietă mai puțin sănătoasă pe bază de plante (una care includea mai multe alimente prelucrate). Autorii studiului au concluzionat că dietele sănătoase bazate pe plante au fost asociate cu un risc semnificativ mai scăzut pentru boala coronariană, în timp ce o dietă nesănătută pe bază de plante este asociată cu un risc mai mare.

Deci, dacă sperăți să vă îmbogățiți sănătatea cu o dietă pe bază de plante, este important să rețineți că calitatea dietei este importantă atunci când vine vorba de rezultatele generale ale sănătății. Dacă sunteți în căutarea de a reduce riscul pentru o anumită afecțiune, au existat studii care examinează relația dintre plantele pe bază de diete și riscul dumneavoastră pentru anumite boli.

Dietă pe bază de plante pentru sănătatea inimii

Dovezile au arătat că dietele pe bază de plante sunt asociate cu un risc mai mic de boli cardiovasculare. În plus față de studiul de mai sus, au existat numeroase studii care corelează dietele vegetariene, dietele vegane și alte plante pe bază de plante care mănâncă la anumite rezultate legate de inimă.

De exemplu, cercetarea a demonstrat că, atunci când oamenii care urmează o dietă cu conținut scăzut de grăsimi au ales și alimentele pe bază de plante, au avut mai mult succes la scăderea colesterolului.

Dietă pe bază de plante și diabet

Mai multe studii au arătat că consumarea unei diete pe bază de plante poate ajuta la reducerea riscului de diabet zaharat de tip 2 și poate chiar ajuta la tratarea bolii odată diagnosticată. De fapt, intr-un articol pentru NutritionFacts.org, Michael Greger, MD, FACLM, a declarat ca "dietele pe baza de plante nu numai ca par sa protejeze impotriva obtinerii diabetului zaharat, in primul rand, ele pot trata cu succes boala mai bine decat dietele diabetice, pe, beneficiind atat greutate cat si colesterol.

Cum sa mananci o dieta bine echilibrata vegetariana cu diabet zaharat tip 2

Dietă pe bază de plante și cancer

Studiile au aratat ca persoanele care urmeaza dietele vegetariene si vegane au rate mai mici de cancer, unii cercetatori citand o reducere de 10-12 la suta a riscului global de cancer. În plus, consumul anumitor produse din carne (cum ar fi carnea procesată) este legat de rate mai mari de cancer.

Plante pe bază de diete pentru pierderea în greutate

În urma unei diete bazate pe plante este probabil să vă ajute să pierdeți în greutate, potrivit cercetării. Unele dintre pierderile de greutate pot apărea pur și simplu pentru că schimbarea modelului dumneavoastră de alimentație vă impune să deveniți mai atenți în privința alegerii alimentelor și vă ajută să învățați practicile alimentare care sunt utile pentru pierderea în greutate, cum ar fi planificarea meselor și creșterea aportului de fructe și legume. Din acest motiv, mulți medici recomanda alimentarea pe bază de plante pentru pacienții lor care au nevoie să se scadă.

Sfaturi pentru a începe

Dacă sunteți nou în stilul de viață vegetarian, nu este nevoie să fiți intimidați. Dieta fără carne este mai ușor de urmat decât oricând. Cheia este să stocați bucătăria cu alimente sănătoase pe bază de plante, astfel încât să nu vă simțiți lipsiți.

• Luați-i un pas la un moment dat: Dacă nu sunteți sigur dacă sunteți pregătiți pentru angajamentul deplin, faceți pași mici pentru a mânca mai puțină carne. Profitați de zilele fără carne și provocați-vă să mănâncați între două și trei mese în fiecare săptămână, care nu includ carnea sau produsele lactate.
• Faceți schimburi sănătoase: Încă mai puteți mânca aproape toate alimentele preferate când urmați o dietă pe bază de plante. Trebuie doar să faceți câteva schimburi inteligente. Love burgeri? Grăbiți o ciupercă portobello și puneți-o într-o grămadă cu toppingurile preferate. Bucurați-vă de pizza cu legume colorate în loc de carne și brânză. Adăugați pulbere de proteine ​​din soia în smântână în loc de iaurt.
• Învață să iubești legume: Fasolele sunt prietenii dvs. atunci când începeți un program bazat pe plante. Legumele furnizeaza proteine ​​si fibre care va ofera senzatia de plenitudine si satietate pe care le-ati putut savura atunci cand ati mancat carne. Stocați-vă pe fasole conservată sau, mai bine, gătiți-vă propriile pentru a reduce sodiul.
• Du-te cereale integrale cât mai des posibil: Alegeți pâine integrală și paste făinoase atunci când puteți. Ca și leguminoasele, boabele integrale oferă, de asemenea, proteine ​​și fibre care pot face mai ușor să vă lipiți de noul plan alimentar.

• Mănâncă curcubeul: La fel ca orice plan alimentar, puteți rămâne blocat într-o rutină cu mâncare pe bază de plante. Pe măsură ce vă aventurați departe de carne și lapte, încercați să mâncați fructe și legume colorate pentru a promova varietatea în dieta dumneavoastră. Bucurați-vă de ardei portocalii strălucitori, afine, frunze verzi, vinete purpurii, cartofi roșii sau passionfruit roz.
• Înscrieți întreaga familie: Ar putea fi greu să treci la consumul de plante, dacă o faci singur. Încercați să vă îmbogățiți copiii și soția. Dacă este necesar, încercați o săptămână și vedeți cum merge.
• Economisiți bani cu alimente congelate și în vrac: Mâncarea pe bază de plante nu trebuie să fie costisitoare. Fructe și legume proaspete sunt aromate și au cea mai bună textură. Dar alimentele congelate sunt de obicei la fel de hrănitoare. Păstrați fructe de padure congelate, mazăre, porumb și alte legume la îndemână pentru a arunca în rețete. Cumparati seminte si nuci in vrac pentru a economisi bani.
• Planificați mesele în avans: Veți avea mai mult succes cu orice schimbare de dietă dacă planificați mese în avans. În acest fel, nu vă veți întoarce la obiceiurile vechi atunci când vă e foame. Tăiați legumele și fructele proaspete pregătite să le luați în frigider și să pregătiți mesele pentru săptămâna duminicală.

• Utilizați un serviciu de masă: Dacă aveți foarte puțin timp pentru planificarea și pregătirea meselor, luați în considerare utilizarea unui serviciu de livrare a unui kit de masă sau a unui program de membru. Pe măsură ce dietele pe bază de plante au devenit mai populare, multe dintre cele mai populare programe de kituri de masă le oferă. Și serviciile de membru cum ar fi Forks Over Knives sunt și resursele inteligente.

Plan de probă pentru mese

Deci, ce puneți pe masă când evitați carnea și produsele lactate? Există o mulțime de opțiuni. Acestea sunt doar cateva din tipurile de mese pe care le-ati putea bucura.

Plante pe bază de idei de mic dejun

• Luni: Ovăz cu nuci și banane
• Marţi: Avocado toast cu un castron de fructe de padure
• Miercuri: Pâine veche de dovlecei
• Joi: Tofu cu tofu cu legume saute
• Vineri: Fructe cu pulbere de proteine ​​din soia

Plante pe bază de idei de prânz

• Luni: Cremă supă de broccoli (fă-o cremoasă cu fasole albă în loc de lapte)
• Marţi: Laptele de porumb fără lapte
• Miercuri: Salată de cereale mixtă cu legume la grătar
• Joi: Întreg sandviș cu înveliș de cereale cu avocado și legume feliate
• Vineri: Burger de ciuperci Portobello

Plante bazate pe idei de cină

• Luni: Trei fasole chili
• Marţi: Taitei de zucchini cu ulei de măsline și roșii
• Miercuri: Spaghete și chifteluțe făcute cu ciuperci
• Joi: Vazette lasagna cu brânză fără lapte
• Vineri: Cartofi dulci încărcați

Veți găsi mai multe planuri de plante pe bază de plante online la site-uri precum Forks Over Knives (pentru o taxă de membru) sau Centrul pentru Nutrition Studies (gratuit).

Plantele pe bază de rețete de dietă

Sunteți gata să mergeți fără carne și produse lactate? Încercați câteva din aceste rețete delicioase de plante.

• Vegană curry supa de lămâie cu rețetă Kale
• Chili și boabe de căprioară cu boabe de căprioară
• Vegană mediteraneană quinoa arsă
• Grâu întreg de cereale mini
• Sweet și tangy Maple legume rădăcinoase
• Cartofi indieni vegani indieni si linte cu reteta de orez Basmati

Un cuvânt de la Verywell

Dieturile pe bază de plante au câștigat popularitate nu numai în domeniul sănătății și în comunitatea medicală, ci și în rândul fanaticii de fitness, a atleților și a ecologiștilor. Dacă adoptați planul de alimentație, este posibil să observați o îmbunătățire a modului în care arătați sau simțiți. Dar amintiți-vă că calitatea dietei dvs. contează cel mai mult.

O dieta pe bază de plante plină de alimente procesate, zaharuri adăugate și sodiu nu vă va da rezultatele dorite. Cea mai bună dietă pentru dvs. este o dietă sănătoasă pe care o puteți menține pe termen lung. Faceți schimbări treptate și însușiți ajutorul unui dietetician înregistrat, dacă este necesar, pentru a pune împreună un plan care vă menține sănătoși și satisfăcuți.

Carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați și bogați în proteine ​​vegetariene