O privire de ansamblu asupra nutriției sportivilor

Sportivii își împing adesea corpurile la limită în timpul antrenamentului și al competiției. Și, pentru a alimenta exigențele fizice ale exercițiilor fizice, este esențială o alimentație sportivă adecvată. În multe cazuri, sportivii de elită au cerințe nutriționale unice care diferă de cele ale non-atleților - este posibil să fie nevoiți să mănânce și să bea alimentele potrivite la momentele potrivite pentru a asigura succesul sportiv.

Deși elementele de bază ale unei alimentații bune sunt importante pentru toată lumea, sportivii, în special, trebuie să țină cont de următoarele reguli în timp ce își planifică dietele zilnice.

Mâncați o dietă echilibrată în fiecare zi

Pentru a vă exercita în mod consecvent, trebuie să furnizați o bună ofertă de energie de înaltă calitate muschilor dvs. de lucru. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să consumați un mic dejun echilibrat și să continuați să consumați o varietate de alimente de înaltă calitate pe tot parcursul zilei.

Carbohidrații sub formă de glicogen sunt combustibilul care face ca exercițiile să fie posibile, astfel încât carbohidrații adecvați ar trebui să fie consumați zilnic dacă intenționați să vă antrenați în mod consecvent. Proteinele și grăsimile au, de asemenea, un loc în dieta dvs. și trebuie consumate zilnic.

În general, fiecare masă trebuie să conțină o combinație variată de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Sportivii pot, de asemenea, necesita o dieta usor mai mare in vitaminele B si in fier decat in cazul colegilor lor activi. Și sportivii vegetarieni au și mai multe motive să acorde atenție dietei lor pentru a evita deficiențele nutrienților.

O dietă echilibrată constă, în general, dintr-o mulțime de fructe și legume (în special legume cu frunze verzi), proteine ​​de înaltă calitate (cum ar fi carne slabă, pește, ouă, nuci și semințe și leguminoase), fibre adecvate, cereale integrale și grăsimi esențiale. O mulțime de apă pură este, de asemenea, băutura la alegere pentru sportivi.

Ce să mănânci câteva ore înainte de antrenament

Mâncarea pre-exercițiu va varia în funcție de stilul exercițiului. Dacă antrenezi seara, prânzul trebuie să includă alimente ușor digerabile bogate în carbohidrați complexi, cum ar fi pastele, painea, fructele și legumele. O salată mare cu o cantitate mică de proteine ​​funcționează bine. Alegeți o cantitate mică de carne slabă, cum ar fi carnea de pui sau pește, și experimentați cu ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs..

Dacă vă exercitați primul lucru dimineața, probabil că veți simți cel mai bine dacă mâncați un mic dejun de fructe, pâine prăjită sau un ou. Din nou, toata lumea este diferita, asa ca experimentati cu ceea ce functioneaza cel mai bine pentru dumneavoastra. Indiferent de ceea ce alegeți să mâncați, trebuie să beți multă apă înainte și în timpul unui antrenament de dimineață.

Ce să mănânci 30 de minute înainte de un antrenament

În funcție de tipul și durata antrenamentului pe care îl faceți, veți dori să mâncați o gustare mică și să beți puțin apă timp de o jumătate de oră înainte de a merge. Trail mix este excelent pentru antrenamentele aerobice de peste 60 sau 90 de minute. Dar, dacă veți merge greu timp de 30 de minute, probabil că aveți nevoie doar de o jumătate de bar de energie sau de granola, o banană mare, câteva biscuiți graham, smochine sau covrigi.

Pentru un antrenament mai scurt, este posibil să nu doriți să mâncați nimic, dar puteți obține câteva calorii pentru a bea aproximativ opt până la 10 uncii de băutură sport. De asemenea, trebuie să începeți să beți apă pentru a vă asigura că ați consumat aproximativ șase până la 12 uncii în timpul oricărei ore înainte de antrenament.

Ce să mănânci în timpul unui antrenament

Îndepărtarea hidratării în timpul exercițiilor va varia în funcție de intensitatea și durata exercițiilor și chiar de vreme. Pentru a simplifica recomandările, un bun punct de plecare este să beți opt până la 10 uncii de apă la fiecare 15 minute în timpul exercițiilor fizice.

Dacă exercitați mai mult de 90 de minute, un plan simplu este să beți o băutură de sport (sau alt carbohidrat ușor digerat) între 10 și 30 de minute. Dacă vă exercitați pentru mai mult de 90 de minute, va trebui probabil să înlocuiți carbohidrații pierduți.

Pentru exerciții de până la două ore, recomandarea actuală este de a umple carbohidrații la aproximativ 30 de grame pe oră. Pe măsură ce durata exercițiilor crește peste două ore, se recomandă creșterea cantității de carbohidrați de până la 60 de grame pe oră și, dacă exercițiul durează mai mult de trei ore, consumarea a 90 de grame de carbohidrați în fiecare oră. Dacă antrenamentul este mai mic de o oră, cotele nu trebuie să consumați nimic în plus.

Cum să hidrateze după un antrenament

După antrenament, regula generală este simpla băutură suficientă pentru a înlocui apa pierdută prin transpirație. Cea mai bună modalitate de a determina acest lucru este cântărirea înainte și după exercițiu. Pentru fiecare kilogram de greutate corporală pierdut, va trebui să consumați aproximativ trei cești de lichid. O altă modalitate de a determina cât lichid să consumați este să verificați culoarea urinei. Întunericul, urina concentrată poate indica deshidratarea. Urina trebuie să fie relativ clară.

Ce să mănânci după un antrenament

Mâncarea dvs. post-exercițiu ar trebui să fie consumată în termen de două ore după un antrenament lung sau intens pentru a completa glicogenul. Cercetările arată că obținerea a 100 până la 200 de grame de carbohidrați în termen de două ore de exerciții de anduranță vă ajută să completați magazinele de glicogen adecvate. Dar, adăugarea unei combinații de carbohidrați și proteine ​​pare a fi o opțiune și mai bună. Studiile au constatat că un raport de 4: 1 dintre carbohidrați și proteine ​​pare a fi combinația ideală de nutriție. Și, deși alimentele solide pot funcționa la fel de bine ca o băutură sportivă, o băutură poate fi mai ușor de digerat și, prin urmare, este mai ușor să se obțină raportul potrivit - și să se întâlnească fereastra de două ore.

Cerinte speciale

În afară de a mânca o dietă echilibrată, plină de o varietate de alimente sănătoase, unii sportivi vor avea nevoi nutriționale speciale. Adulții vegetarieni pot avea mai multe dificultăți în a obține suficientă proteină și fier în dieta lor. Asistenții de atletism pot avea nevoie de mai multe lichide, sodiu și carbohidrați ușor digerabili. Atleții de la putere ar putea avea nevoie de puțin mai multă proteină. Și sportivii care se antrenează și concurează în sporturile de iarnă pot descoperi că mâncarea și băutul pentru exerciții de vreme rece ajută la reglarea temperaturii miezului, menținând în același timp energia de care au nevoie pentru exerciții extinse în condiții de îngheț.

Aceste sfaturi vor fi utile pentru majoritatea sportivilor. Cu toate acestea, ceea ce fiecare sportiv trebuie să mănânce pentru a-și alimenta activitatea este în mare măsură dependent de nevoile lor unice, stilul de viață, sportul și preferințele personale. Este o idee bună pentru orice atlet care caută un avantaj prin nutriție să se consulte cu un nutriționist certificat sau dietetician care lucrează cu sportivii pentru recomandări specifice și recomandări privind planul de masă. Un nutriționist calificat vă va examina obiceiurile alimentare actuale și vă va ajuta să vă adaptați planul nutrițional pentru a vă ajuta să vă îndepliniți obiectivele de performanță sportivă.