O privire de ansamblu asupra reducerii grasimii corporale

Reducerea grăsimii corporale este unul dintre scopurile primordiale pentru sportivi, adulți activi și indivizi care doresc să piardă în greutate. Având o compoziție optimă a corpului, se demonstrează că îmbunătățește sănătatea, performanța atletică și aspectul estetic.

Potrivit cercetărilor, nivelul scăzut de grăsime corporală, menținând în același timp menținerea musculaturii slabe, oferă un avantaj competitiv. Alte studii indică faptul că obținerea unei compoziții ideale de grăsime corporală este unică pe baza cheltuielilor individuale de energie. Aceasta înseamnă că ceea ce funcționează pentru o persoană activă poate să nu fie cea mai bună abordare de gestionare a greutății pentru alta.

Întrebările frecvente privind pierderea de grăsime pot include:

De ce arată grăsimea corporală mai ales într-o zonă?
Este o reducere la fața locului o metodă validă pentru pierderea de grăsimi?
Zona de ardere a grăsimilor există cu adevărat în exercițiu?
Este dieta sau exercițiul crescut cel mai bun mod de a pierde grăsime?
Pot să măresc pierderea de grăsimi prin consumarea anumitor alimente sau suplimente?

Când vine vorba de reducerea grăsimii corporale pentru adultul activ sau atlet, mulți factori trebuie să fie luați în considerare. Conform unei revizuiri publicate în Jurnalul de Medicină Sportivă, pierdere în greutate trebuie să fie puse în aplicare într-un mod echilibrat pentru a păstra musculare musculare. Pentru a atinge acest obiectiv, este important să aveți o înțelegere completă a modului în care funcționează grăsimile în organismul nostru înainte de începerea procesului de reducere.

Fat Burning Basics

Reducerea grăsimilor este dificilă pentru majoritatea persoanelor - exemplificată de faptul că peste 66% din populația Statelor Unite este supraponderală sau obeză. Deși adulții și sportivii activi nu intră în această categorie, ei se confruntă cu probleme legate de greutatea corporală specifice sportului lor.

Indiferent daca pierderea in greutate este pentru imbunatatirea sanatatii sau imbunatatirea performantelor atletice, reducerea grasimii este scopul in ambele cazuri. În general, persoanele active sau sportivii care doresc să piardă în greutate se încadrează în două categorii:

Suprafață sau obeză în funcție de nivelurile de grăsime din organism
Deja este slabă, dar dorește reducerea suplimentară a grăsimii corporale (sportivii care participă la sportul sensibil la greutate)

Reducerea grăsimii corporale și realizarea unei gestionări eficiente a greutății necesită o înțelegere individuală a energiei. Echilibrul energetic înseamnă că numărul de calorii consumate este egal cu numărul de calorii consumate (arse). Calorii sunt unități de energie din alimentele pe care organismul le utilizează pentru funcționarea normală și activitatea fizică. O formulă simplă pentru a înțelege cu ușurință echilibrul energetic în timp este:

Energia (calorii) este aceeași cu energia arsă = greutatea rămâne aceeași
Energia este mai mult decât arderea energiei = creșterea în greutate
Energia in este mai mică decât energia arsă = scăderea în greutate

Balanța energetică este un proces dinamic, potrivit cercetării. Atunci când se implementează un obiectiv de a pierde sau de a câștiga greutate, se va produce o schimbare a formulei. De exemplu, schimbarea intrărilor de energie va afecta cealaltă parte a ieșirii de energie a ecuației - și obținerea unor rezultate specifice.

In conformitate cu Jurnalul de Medicină Sportivă, factorii care influențează fiecare parte a ecuației de echilibru energetic includ:

Total cheltuieli de energie (calorii arse)
Consumul total de energie (calorii consumate)
Compoziția macronutrientă dietetică (procentul total de carbohidrați / proteine / grăsimi)
Densitatea energetică a dietei (carbohidrați / grăsimi)
Efectul termic (metabolizat) modificat al alimentelor în funcție de defalcarea nutrițională a nutrienților
Tipul de energie utilizat în timpul exercițiului (carbohidrați sau grăsimi)
Tipul de exerciții, intensitatea și durata
Activități non-sportive (mersul pe jos, ciclism, yoga)
Stilul de viață sedentar atunci când nu este de formare

Alimente și pierderi de grăsimi

Corpul utilizează carbohidrați și grăsimi ca surse primare și secundare de energie. Rolul primar al proteinei nu este atât de mult pentru energie, ci pentru a construi și a repara țesutul muscular. Carbohidrații, grăsimile și proteinele sunt toate macronutrienți esențiali pentru sănătate și fitness optim.

Echilibrarea acestor nutrienți în funcție de producția de energie este vitală pentru reducerea grăsimii corporale. Fiecare macronutrient eliberează o cantitate diferită de energie în corp atunci când este consumată:

Carbohidrați: patru calorii pe gram
Proteine: patru calorii pe gram
Grăsimi: nouă calorii pe gram

Alimentele furnizează energie la rate diferite pe macronutrient, după cum se arată mai sus. Știind că grăsimea conține nouă calorii pe gram vă poate face să credeți că mâncați mai puțină grăsime este cea mai bună strategie de a pierde grăsimea, de exemplu. Acest lucru este departe de adevăr.

Adulții activi și atleții depind de calorii din toate macronutrienții pentru a reduce grăsimea corporală și a conserva masa slabă. Consumul total caloric (energie) comparativ cu producția calorică determină în cele din urmă dacă suntem supraponderali, obezi sau în balanța energetică.

În plus, adulții și sportivii activi vor avea adesea niveluri mai mari de grăsime corporală atunci când nu concurează. Acest lucru se datorează faptului că este mai relaxat în ceea ce privește dieta în afara sezonului. Cu toate acestea, acest lucru determină mulți sportivi să limiteze calorii atunci când se pregătesc pentru sportul lor și caută să ajungă la greutăți competitive. Restricția calorică se dovedește a avea efecte negative asupra sănătății pentru sportivi și nu este cea mai bună metodă de reducere a grăsimii corporale.

Cercetările indică faptul că obiectivul final al unui sportiv este să atingă o greutate corporală sănătoasă pe tot parcursul anului, reducând la minim necesitatea unei diete extreme pentru competiție. In conformitate cu Jurnalul Internațional de Nutriție Sport și Exercitarea Metabolism, sportivii sunt sfătuiți să piardă în greutate treptat la o rată săptămânală de 0,7% (reducere lentă).

Pentru a obține o greutate corporală sănătoasă și niveluri sănătoase de grăsime corporală, Jurnalul de Medicină Sportivă sugerează că se consideră următoarele:

Scopul meu de greutate promovează sănătatea și obiceiurile alimentare?
Greutatea țintă mărește riscul de răniri?
Scopul meu este de a sprijini dezvoltarea sănătoasă a corpului, inclusiv funcția de reproducere normală?
Poate fi menținută greutatea țintă fără dietă cronică sau restricție calorică - ceea ce ar putea duce la comportamente alimentare dezordonate?

Tăierea grăsimilor cu exerciții

In conformitate cu Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, grăsimea corporală este redusă prin ajustarea consumului caloric la cheltuielile individuale de energie (exercițiu). Prin urmare, tăierea grăsimilor este un proces dinamic care implică atât introducerea, cât și producția de energie.

Cercetările arată că organismul se confruntă, de asemenea, cu o adaptare termogenică pe măsură ce greutatea este redusă. Adaptarea termogenică se referă la un proces metabolic al modului în care organismul arde energie. Efectul de ardere (termic) poate fi afectat în mod semnificativ de pierderea în greutate. Cât de multă energie este arsă sub formă de grăsime este diferită pentru fiecare persoană și depinde de:

Rata metabolică bazală (BMR / cheltuielile cu energia de repaus)
Exercitarea termogenezei activității (EAT)
Non-exercitarea termogenezei activității (NEAT)
Efectul termic al alimentelor (TEF)

Pierderea in greutate scade functia tuturor categoriilor de mai sus la sportivi si adulti activi, potrivit cercetarilor. Se recomandă ca sportivii să urmărească semnele de pierdere în greutate și să pună în aplicare aportul de energie sau ajustarea cheltuielilor pentru a favoriza reducerea în continuare a grăsimii corporale.

De asemenea, sa sugerat participarea la un program de antrenament de rezistență cu aport adecvat de proteine pentru a promova creșterea musculară. Creșterea dietei cu proteine demonstrează scăderea termogenezei adaptive, stimularea arderii grăsimilor și promovarea sațietății.

Admisia și producția de energie determină pierderea de grăsimi, iar sistemele noastre energetice joacă un rol important în acest proces. În funcție de exercițiu, sistemele energetice specifice și diferite sunt utilizate pentru a susține antrenamentul. Asta inseamna ca organismul nostru functioneaza fie aerobic (cu oxigen) sau anaerob (fara oxigen).

De asemenea, în timpul activității, ardem carbohidrați (zahăr), grăsimi sau substanțe chimice stocate. Următoarele sisteme energetice sunt utilizate de organism în timpul exercițiilor specifice:

Sistemul fosfagan: Se folosește în timpul activităților de scurtă durată, care durează între cinci și 15 secunde (ridicarea în greutate și sprintul). Corpul folosește creatină fosfat și adenozin trifosfat (ATP) stocate în mușchiul nostru pentru o sursă de energie rapidă. Deoarece organismul nu are nevoie de oxigen pentru a conduce acest sistem, este considerat anaerob.
Sistem de glicoliză: Sistemul energetic primar pentru exerciții intense, care durează 30 de secunde până la două minute (antrenamente interval sau antrenament HIIT). Energia este furnizată prin intermediul carbohidraților transformați în glucoză (zahăr) din sânge sau glicogen din mușchi (formă stocată de glucoză). Acest sistem este tipic anaerob, deoarece oxigenul nu este furnizat suficient de rapid pentru a satisface nevoile mușchilor.
Sistemul aerobic: Folosit pe durata lungă, cu exerciții de intensitate redusă (mersul pe jos, jogging, alergarea). Corpul folosește forma stocată de carbohidrați (glucoză din sânge) sau grăsimi ca și combustibil pentru alimentarea activității fizice. Sistemul aerobic depinde de oxigen și este considerat cel mai complex sistem energetic.

Modificarea metodelor de antrenament pentru a contesta diferitele sisteme energetice este o modalitate foarte bună de a reduce grăsimea corporală. Producția de energie sau caloriile arse în timpul unui antrenament este direct legată de tipul de exercițiu, intensitatea și durata programului.

Un exercițiu conștient care utilizează sisteme de energie variabile este demonstrat că promovează funcția de oxigen crescut și ajută celulele noastre să ardă grăsimile și mai eficient. De asemenea, creșterea circulației îmbunătățește disponibilitatea acizilor grași ca sursă de energie în timpul activității fizice.

Metabolism și tăiere Grăsimi

Metabolismul poate fi descris ca multe procese interne care lucreaza impreuna pentru a crea energia pe care corpul are nevoie pentru viata si fitnessul optim. Potrivit cercetărilor, restricția energetică (calorică) și pierderea în greutate pot afecta metabolismul nostru și, prin urmare, cheltuielile noastre cu energia.

Alte studii arată o scădere a termogenezei activității de efort (EAT) ca răspuns la pierderea în greutate. Acest lucru înseamnă că organismul nostru nu este capabil să ardă eficient calorii în timpul exercițiilor fizice.

In conformitate cu Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, reducerea calorică și scăderea în greutate determină o reducere a țesutului metabolic activ. Scăderea țesutului metabolic scade și rata metabolică a bazilului (BMR) - capacitatea de a arde calorii într-o stare fără starea de echilibru sau în repaus.

Alte cercetări sugerează că atunci când energia de intrare este prea severă, corpul intră în termogeneză adaptivă. Termogeneza adaptivă apare ca o "funcție de promovare a restaurării greutății corporale inițiale". Disfuncția metabolică și termogeneza adaptivă explică de ce se întâlnesc platourile de pierdere în greutate indiferent de aportul caloric redus.

Pentru a evita disfuncțiile metabolice și termogeneza adaptivă, se recomandă ca sportivii și adulții activi să aplice o abordare lentă pentru pierderea de grăsimi. Cercetările sugerează utilizarea deficitelor mici de energie și monitorizarea progresului pentru a atinge obiectivul reducerii continue a sămânței sănătoase.

Hormonii și pierderea de grăsimi

Hormonii joacă un rol vital în aportul de energie, producția de energie și compoziția corporală globală. Cercetările arată că:

Hormonii glandei tiroide ajută la reglarea metabolismului.
Leptinul-hormon produs în celulele adipoase - reglează disponibilitatea energiei și cheltuielile.
Insulina și hormonul cortizol eliberat din glandele suprarenale asistă funcția metabolică.

Potrivit studiilor, modificările nefavorabile ale acestor hormoni circulanți apar ca răspuns la restricțiile calorice sau la scăderea grăsimii corporale. Organismul se va proteja printr-un "răspuns homeostatic endocrin, menit să conserve energia și să promoveze aportul de energie". Pur și simplu, hormonii noștri vor lucra pentru a aduce organismul înapoi în echilibru, pentru a menține stocurile de energie și pentru a stimula un răspuns al foamei, Mai Mult.

Menținerea funcției hormonale echilibrate este vitală în timpul tăierii grăsimilor. Se recomandă sportivilor și adulților activi să utilizeze metode adecvate de pierdere în greutate. Potrivit cercetărilor, ajustările mici la admisia de energie funcționează cel mai bine pentru funcționarea optimă a corpului și atingerea compoziției dorite a corpului.

Metode nesigure pentru reducerea grăsimii

Atleții și adulții activi se simt de multe ori presați pentru a obține o compoziție ideală a corpului pentru sportul lor. Această problemă a determinat mulți sportivi să recurgă la metode nesigure de pierdere în greutate. Deshidratarea voluntară, restricțiile calorice și consumul necorespunzător sunt practici comune nesigure de pierdere în greutate printre sportivi.

Pentru a minimiza metodele nesigure de pierdere în greutate, Asociația Națională de Formatori de Atletism a oferit linii directoare pentru reducerea în condiții de siguranță a grăsimii corporale. Cu toate acestea, metodele rapide și nesigure de scădere în greutate sunt încă frecvente printre sportivi în următoarele sporturi:

Box
lupte libere
Arte martiale
Fotbal
Dans
Distanță de funcționare
Ciclism
Culturism
Gimnastică

Nivelurile ideale de grăsimi corporale

Atingerea unui nivel ideal de grăsime corporală este unică pentru fiecare individ. De asemenea, variază între sportivi, adulți activi și cei care doresc doar să reducă grăsimea. Una dintre cele mai recomandate și utilizate în mod frecvent diagrame de grasime corporală este furnizată de Consiliul american privind exercițiul (AS):

Descriere	femei	bărbaţi
Grăsimi esențiale	10-13%	2-5%
Sportivii	14 & # x2013; 20%	6 & # x2013; 13%
Fitness	21 & # x2013; 24%	14 & # x2013; 17%
In medie	25 & # x2013; 31%	18 & # x2013; 24%
obez	32%+	25%+

Un cuvânt de la Verywell

Reducerea grăsimii corporale este un proces dinamic pentru sportivi, adulți activi sau chiar pentru începători care doresc să piardă în greutate. Va fi important să se implementeze practici nutriționale și exerciții adecvate pentru a asigura o pierdere în greutate sigură și sănătoasă.

Scopul obținerii unei compoziții ideale a corpului include, de asemenea, învățarea celui mai bun echilibru de absorbție și de ieșire a energiei pentru dvs. Luând-o lent va asigura corpul dumneavoastră continuă să funcționeze eficient pentru a sprijini antrenamentele dvs. în timp ce atingerea rezultatelor dorite.