Nu funcționează suplimentele de pre-antrenament?
Suplimentele de antrenament - cele concepute pentru a vă îmbunătăți performanțele sportive și pentru a oferi un "stimulent" supliment în timpul exercițiilor - au devenit furia nu numai în rândul gimnazilor, ci și al multor sportivi, culturisti și antrenori. Pe masura ce vanzarile de suplimente nutritive sportive continua sa creasca, crescand vanzarile cu peste 20 de miliarde de dolari anual, multi experti in fitness au inceput sa se intrebe daca aceste produse de antrenament functioneaza de fapt sau sunt doar hype?
Despre industria suplimentelor
Producătorii de suplimente de antrenament, cum ar fi cei care produc vitamine, pilule de dietă și alte nutriceuticale, sunt în mare parte nereglementate de către Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA). Ca atare, ele nu sunt împovărate de standardele riguroase de cercetare cerute de producătorii de medicamente farmaceutice.
Chiar și aspirina simplă pe care o luați a fost supusă (și continuă să sufere) unor teste riguroase pentru a evalua cât de sigur și eficient este în diferite populații și în circumstanțe medicale diferite. Niciuna dintre acestea nu este necesară în cazul suplimentelor care nu sunt clasificate ca medicamente per se, ci sunt plasate într-o categorie specială de produse alimentare.
În timp ce FDA furnizează îndrumări în domeniul etichetării și publicității (în principal, spunând producătorilor ce nu trebuie să spună), numai creanțele cele mai scandaloase tind să fie contestate de autoritățile de reglementare. În ansamblu, sugestie de beneficii - inclusiv cât de bine un supliment vă va îmbunătăți sănătatea, starea de spirit sau performanța - este rar contestată, chiar dacă există puține dovezi care să susțină revendicările.
Acest lucru nu înseamnă că multe dintre suplimentele de pe piață sunt mai puțin benefice; mulți sunt. Mai degrabă, sugerează că aveți timp să cercetați un produs și să nu luați cuvântul producătorului la valoarea nominală.
Înlăturarea ingredientelor
Suplimentele de antrenament conțin, de obicei, un amestec propriu de ingrediente. În timp ce producătorii vor insista în mod obișnuit că amestecul lor unic este responsabil pentru stimularea energiei, există invariabil un singur ingredient și singurul ingredient care este singurul responsabil pentru buzunar: cofeina.
Nu este surprinzator faptul ca suplimentele pre-antrenament sunt incarcate cu aceasta. De fapt, una dintre mărcile de top, GNC Pro Amp, conține mai puțin de 400 miligrame (mg) pe doză de trei pilule. Este egal cu a bea patru cani de cafea înainte de antrenament. Cele mai multe alte branduri de vârf variază de la 150 mg la 300 mg pe doză.
Suplimentele de antrenament conțin și alte ingrediente pe care sportivii și culturistii le folosesc în mod regulat, incluzând creatina, L-arginina, β-alanina, taurina și betaină. Altele includ guarana, un stimulent pe bază de plante care conține de două ori cantitatea de cafeină per gram în comparație cu boabele de cafea.
Deși există dovezi care susțin utilizarea anumitor ingrediente, altele sunt susținute de dovezi anecdotice, mai degrabă decât empirice.
Cafeină
Indiferent de exercițiu, cafeina este cunoscută pentru a crește rata metabolică a unui individ, a îmbunătăți rezistența și a reduce oboseala. De asemenea, stimulează sistemul nervos central, sporind funcția creierului pentru un antrenament mai productiv și mai eficient.
Pentru cele mai bune rezultate, dozele de cofeină trebuie consumate în doze mici până la moderate (aproximativ 3 grame pe kilogram de greutate corporală). Pentru o persoană care cântărește 150 de kilograme (68 kilograme), aceasta se traduce la aproximativ 200 mg sau două cești de cafea.
Creatina
Creatina este unul dintre cele mai populare suplimente de culturism și unul susținut de un număr tot mai mare de dovezi. Creatina este sintetizată din aminoacizi și concentrată în țesuturile musculare pentru a permite explozii rapide de energie, cum ar fi sprintul sau forța motrice.
Conform unei revizuiri a studiilor publicate în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, suplimentarea cu creatină este eficientă în promovarea creșterii, rezistenței și performanței musculare în timpul antrenamentului cu interval de intensitate mare (HIIT).
Doza recomandată de creatină este de 5 grame luată treptat într-un ciclu de 5-7 zile, cu o pauză de 7 până la 14 zile înainte ca ciclul să înceapă din nou. Majoritatea experților recomandă utilizarea creatinei ca supliment individual pentru a vă controla mai bine aportul.
L-Arginina
L-arginina face parte din aminoacizii cu catenă ramificată necesară pentru sinteza proteinelor. L-arginina este, de asemenea, central pentru crearea de oxid nitric, un compus care vă relaxează vasele de sânge pentru un flux sanguin mai bun și schimb de oxigen. În ciuda acestor funcții metabolice, există puține dovezi științifice care să susțină că suplimentele pot îmbunătăți performanțele atletice.
β-alanină
β-alanina, cunoscută și sub numele de beta-alanină, este un aminoacid natural produs în ficat, care promovează funcția de semnal nervos. Unele studii au sugerat că suplimentarea poate întârzia apariția oboselii neuromusculare și poate spori performanțele atletice.
În partea inferioară, suplimentul poate uneori să suprastimuleze celulele nervoase, provocând senzații de furnicăre cunoscute sub numele de parestezii. Deoarece incidența acestui efect secundar poate varia în funcție de doză, este adesea mai bine să luați un supliment individual sau un supliment multiplu sub formă de tablete pentru a controla mai bine consumul.
Taurina
Taurina este unul dintre cei mai abundenți aminoacizi din creier, mușchi și țesuturile organelor. Funcționează ca un neurotransmițător, stabilizând membranele celulare și reglementând transportul nutrienților în organism.
În timp ce taurina este vitală pentru menținerea funcției metabolice, există dovezi contradictorii cu privire la rolul suplimentar în îmbunătățirea performanțelor atletice. Conform cercetărilor publicate în Jurnalul de rezistență și condiționare, utilizarea combinată a taurinei și a cofeinei poate accelera, mai degrabă decât întârzie, oboseala musculară.
betaină
Betaina este un aminoacid care ajută la procesarea grăsimilor și menține funcția hepatică normală. Un mic studiu efectuat în 2013 a sugerat că suplimentarea cu betaine a îmbunătățit compoziția corporală, mărimea mușchilor și capacitatea de muncă în 23 de persoane care au suferit un curs de șase săptămâni de antrenament de tip banc de presă și înapoi squat. În timp ce îmbunătățirea puterii, suplimentele cu betaine nu păreau să crească rezistența.
Eficacitate
Punând-o pur și simplu, suplimentele pre-antrenament vă sporesc performanța de exercițiu prin simpla expunere la niveluri ridicate de cafeină. Nu există dovezi că utilizarea combinată a ingredientelor va crește performanța în moduri care vă vor îmbunătăți rezultatele fizice sau de sănătate.
Un studiu publicat în American Journal of Health-System Pharmacy susține această afirmație, concluzionând că produsele nu numai că nu dispun de dovezi științifice, dar pot prezenta riscuri pentru sănătatea persoanelor cu tensiune arterială ridicată, probleme cu ritm cardiac, diabet sau pre-diabet.
În ceea ce privește performanța exercitării, cercetarea publicată în Societatea Internațională de Nutriție Sportivă a sugerat că suplimentele pre-antrenament pot crește fluxul sanguin în mușchi, dar numai în timpul antrenamentelor cu intensitate ridicată (încărcare mai mare de 80%). Cu acest lucru a fost spus, nu a existat nici o dovada de imbunatatire a compozitiei corporale sau puterea in comparatie cu un set de potrivite de persoane care nu au luat suplimente.
Un cuvânt de la Verywell
În cele din urmă, toate buzz-urile de marketing din jurul suplimentelor de antrenament pot fi atribuite cofeinei. Deși poate părea la îndemână combinarea tuturor suplimentelor de antrenament într-o singură bucată, de obicei, puteți cheltui mai puțin și obțineți mai mult prin cumpărarea suplimentelor individuale.
În ceea ce privește cofeina, bucurați-vă cu moderatie. În timp ce utilizarea excesivă vă poate ajuta să vă bulldoze calea printr-un antrenament, poate promova, de asemenea, pierderea de lichide și duce la deshidratare. Ca și în cazul oricăror suplimente pe care le luați, este mai bine să rulați ingredientele de către medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că beneficiile depășesc riscurile.
