Gătirea legumelor mărește valoarea lor nutritivă?

Consumul de legume este o parte importantă a unei alimentații sănătoase. Atleții și entuziaștii de fitness le înțeleg ca o sursă valoroasă de substanțe fitochimice. Acești compuși chimici oferă proprietăți antioxidante, potrivit cercetărilor cronice. Antioxidanții sunt substanțe puternice care stabilizează radicalii liberi (atomii care distrug celulele) din organismul nostru și sunt utili în prevenirea bolilor. Din cauza acestui beneficiu, consumul de legume este legat de scăderea incidenței cancerului, a bolilor de inimă și a bolilor degenerative.

Gătitul poate îmbunătăți valoarea nutritivă

Sa spus că mănâncă legumele crude oferă cele mai bune substanțe nutritive. În timp ce acest lucru poate fi cazul pentru majoritatea legumelor, gătitul crește de fapt valoarea nutritivă în unele legume. Se pare că există feedback pozitiv și negativ în cercetarea actuală privind modul în care sunt pregătite legumele. Potrivit unui articol publicat în Jurnalul de Chimie Agricolă și Alimentară, antioxidantii sunt imbunatatiti cand unele legume sunt gatite. 

Mai multe legume sunt de fapt dovedite a avea o valoare nutritivă îmbunătățită atunci când sunt fierte. Se pare că fitochimicalele benefice sunt prinse în peretele celular fără aplicarea unei metode de încălzire. Deci, în timp ce consumați legumele este bun și recomandat pentru îmbunătățirea sănătății, gătitul pare să facă unele chiar mai hrănitoare. Mai jos sunt doar câteva legume care beneficiază de gătit:  

• roșii
• Brocoli
• morcovi
• Dovleac (include și alte fructe de iarnă)
• Sparanghel
• ciuperci

roșii

Tomatele sunt denumite în mod științific un fruct, dar în scopuri de gătit sunt denumite legume. Acestea sunt hrănitoare și bogate în vitamina C și licopen. Lycopenul este substanța fitochimică care conferă roșii nuanța roșie împreună cu proprietăți antioxidante semnificative.

Revista de Chimie Agricolă și Alimentară a publicat un studiu privind beneficiile nutriționale ale roșiilor de gătit. Mai multe studii de gătit au fost efectuate de încălzire roșii crude la 88 de grade Celsius timp de două, 15 și 30 de minute. Valorile de vitamina C și licopen au fost măsurate la fiecare interval. Rezultatele cercetărilor au arătat o scădere semnificativă a vitaminei C, dar, în contrast, o creștere substanțială a licopenului.

Roșiile de abur sau de fierbere sunt metoda preferată de gătit pentru a scoate mai multă licopen pentru o nutriție optimă. Cercetările arată că licopenul reduce riscul de cancer, îmbunătățește sănătatea inimii și sporește răspunsul neurologic. 

Brocoli

Broccoli este o legumă cruciferă cu proprietăți antioxidante superioare. Cercetările au arătat că broccoli conține substanțe fitochimice, carotenoide, polifenoli și glucozinolat. Este, de asemenea, o sursă bogată de luteină și tocoferol. Acești compuși chimici s-au dovedit a diminua cancerul prin reducerea inflamației în vasele noastre de sânge. Broccoli este bine cunoscut sub numele de legume detoxifiere și super-alimente.

Jurnalul Internațional al Științelor Alimentației și Nutriției a publicat un articol despre modul în care broccoli de gătit afectează valoarea nutritivă. S-a determinat că diferite metode de încălzire au redus nivelurile de nutrienți ale celor cinci compuși antioxidanți ai glucosinolatului. În același timp, s-au raportat creșteri semnificative ale luteinei, carotenului și tocoferolilor la broccoli de gătit. De fapt, timpul de încălzire mai lung este extras și mai mult.

Conform cercetărilor publicate în Jurnalul de Chimie Agricolă și Alimentară, gătirea broccoli promovează eliberarea carotenoidelor. Carotenoizii sunt compuși bioactivi care se dovedesc a avea numeroase beneficii pentru sănătate atunci când sunt consumate. Gătitul sa dovedit a crește aceste niveluri, mărind și mai mult valoarea nutritivă din broccoli. Broccoli se spune că furnizează cea mai mare cantitate de carotenoizi din dieta americană decât orice altă legume similare.   

Brosurarea cu broccoli si fierbere sunt metodele preferate de preparare a carotenoidelor, cum ar fi luteina si fitoena. Studiile arată că fitoena reduce riscul de apariție a cancerului de prostată, îmbunătățește sănătatea inimii și reduce inflamația în vasele noastre de sânge.

morcovi

Morcovii sunt o legumă populară de rădăcină. Acestea sunt o sursă bogată de beta-caroten, fibre și numeroase vitamine și minerale. Morcovii oferă beneficii de sănătate antioxidante atribuite în mare parte concentrațiilor mari de vitamină A și beta-caroten.

Cercetarea publicată în Jurnalul de Chimie Agricolă și Alimentară au examinat diferite metode de gătit pe valoarea nutritivă a morcovilor. Probele antioxidante au fost măsurate după fierbere, abur și prăjire. Carotenoizii, polifenolii, glucosinolații și acidul ascorbic (vitamina C) au fost analizați după gătitul morcovilor.

Rezultatele cercetărilor au arătat că morcovii de fierbere au crescut cu 14% toate carotenoizii (antioxidanții). Celelalte metode de gătit au determinat o scădere a valorii antioxidante prin prăjire care reflectă cel mai grav declin. Capacitățile antioxidante totale (TAC) au fost comparate în timpul procesului de gătit. Rezultatele au fost similare cu cercetările anterioare care arată o creștere semnificativă a TAC de morcov când este încălzit la 130 de grade Celsius timp de 20 de minute.

Morcovii fierți au păstrat cea mai mare parte a vitaminei C și carotenoide. Se recomandă utilizarea celei mai bune metode de gătit pentru morcovi și toate legumele pentru a păstra sau a îmbunătăți calitățile nutriționale și antioxidante.

Dovleac

Dovleci aparțin familiei Cucurbita și este posibil să fiți surprinși să descoperiți că sunt un fruct. Din cauza lipsei de dulceata si mai savuroasa, dovlecii au fost etichetate cu legume in scopuri culinare. Dovleci sunt, de asemenea, legate de squash de iarnă, castraveți și cantaloupes.

Potrivit cercetărilor, dovlecii sunt o excelentă sursă de antioxidanți și fibre. Se spune că gătitul eliberează compuși ca licopenul și carotenoizii, făcându-i mai ușor să se absoarbă. Dovlecii conțin, de asemenea, numeroase vitamine și minerale și au considerat o alimentație sănătoasă pentru inimă. 

Beneficiile de sănătate ale consumului de dovleac gătit includ reducerea riscului de anumite tipuri de cancer, gestionarea diabetului zaharat, reducerea hipertensiunii și îmbunătățirea sănătății ochilor. Semințele de dovleac fierte sunt, de asemenea, o alternativă sănătoasă pentru gustări și o sursă bogată de nutrienți.

Sparanghel

Sparanghelul este considerat unul dintre cele mai echilibrate din punct de vedere nutrițional legume. Acesta conține numeroase vitamine, minerale și antioxidanți puternici. Acesta conține o căptușeală exterioară dură. Gătitul ajută la descompunerea pereților celulelor groase pentru o mai bună absorbție a substanțelor nutritive esențiale. 

Sparanghelul este considerat o alimentație sănătoasă pentru inimă, fiind bogată în acid folic. Folate ajută, de asemenea, la menținerea celulelor sanguine, în special a măduvei osoase, și promovează creșterea și dezvoltarea sănătoasă. Este, de asemenea, o bogată sursă de vitamina A, vitamina E, vitamina K, magneziu, niacină și alți nutrienți importanți. 

Proprietățile puternice antioxidante găsite în sparanghelul gătit arată că ne protejează celulele, țesuturile și organele prin reducerea daunelor oxidative. Sparanghelul este, de asemenea, bogat in fibre recomandat pentru pierderea in greutate si o dieta sanatoasa. 

ciuperci

Ciupercile sunt clasificate ca legume, dar sunt de fapt ciuperci. Ciupercile sunt o mare clasă de organisme, inclusiv drojdii, mucegaiuri și ciuperci. Acest lucru nu suna foarte apetisant sau chiar hrănit, dar există clase comestibile de ciuperci. Cele mai comune ciuperci comestibile includ butoanele albe, crimini și portabella. 

Cercetările indică faptul că substanțele nutritive sunt comparabile între ciupercile gătite și cele crude, însă fibrele sunt crescute atunci când sunt gătite. Procesul de gătit se micșorează în jos pe ciuperci, permițând consumarea mai multor porții, sporind consumul de fibre. Intrarea corectă a fibrelor este indicată pentru a ajuta la scăderea în greutate și la gestionarea greutății.

Ciupercile sunt o sursă bogată de proteine ​​de calitate a plantelor, vitamine, minerale și antioxidanți. Conform cercetărilor publicate în Jurnalul de Nutriție, ciupercile sunt sugerate pentru a ajuta la reducerea riscului de boli cronice, inclusiv cancerul.  

Un cuvânt de la Verywell

Legumele sunt o parte esențială a hrănirii noastre zilnice. Gătitul poate spori valoarea nutritivă a unor legume care să permită o mai bună absorbție a nutrienților și a antioxidanților. Indiferent dacă le mâncați crude sau fierte, beneficiile pentru sănătate ale consumului unei largi varietăți de legume se dovedesc a îmbunătăți semnificativ sănătatea dumneavoastră.