Cât de multă apă să bei în timpul exercițiilor

Oricine care se angajează vreodată pe un plan de fitness de rutină va fi sfătuit să "rămână bine hidratat" ori de câte ori își exercită. Dar ce înseamnă de fapt asta?

Inseamna ca trebuie sa bei cat mai mult lichid pe cat pierzi in sudoare? Și dacă da, cât de mult ar fi asta? Sau, pur și simplu, ar folosi setea ca o indicație a cât de mult și când să bei?

Răspunsul scurt și simplu este că suma variază în funcție de nevoile individuale ale atletului. Depinde în mare măsură de intensitatea și durata antrenamentului, precum și de alți factori care variază de la temperatură, umiditate și altitudine până la vârstă, sex, înălțime și greutate.

După cum s-ar părea generalizată, există linii directoare care vă pot ajuta să determinați nevoia dvs. adecvată, indiferent dacă sunteți gimnastă de trei ori pe săptămână sau un atlet de înaltă performanță.

Calculând nevoia dvs. zilnică

În general, dacă vă antrenați în mod regulat, veți avea nevoie de o jumătate de gram de apă pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Ați calcula acest lucru pe baza intensității activității pentru această zi. La sfârșitul inferior ar fi o zi de odihnă în care faceți puțină activitate. La vârstă maximă ar fi o zi de antrenament moderată până la intensitate ridicată, definită ca o activitate care vă crește rata cardiacă maximă (MHR) cu 50-75% sau 75% sau mai mult.

Cantitatea de apă necesară pentru acea zi ar fi calculată după cum urmează:

• Low-end: greutatea corporală (în kilograme) x 0,5 = uncii lichid pe zi
• High-end: greutatea corporală (în lire) x 1,0 = uncii lichid pe zi

De exemplu, dacă cântăriți 150 de lire sterline, cerința de apă zilnică ar fi între 75 și 150 uncii de fluid. Pentru a determina nevoia dvs. în litri, veți înmulți această cifră cu 0,03 după cum urmează:

• 75 uncii de fluid pe zi x 0,03 = 2,25 litri pe zi
• 150 uncii de fluid pe zi x 0,03 = 4,5 litri pe zi

Acest lucru vă oferă parametrii generali prin care să vă mențineți hidratarea optimă, fără să beți prea puțin sau prea mult (ceea ce poate fi la fel de rău pentru dumneavoastră ca și deshidratarea).

Când să beți

Indiferent dacă este o zi de antrenament sau zi de odihnă, întotdeauna începeți dimineața consumând un pahar de apă de opt până la 12 uncii. În zilele de antrenament, va trebui să hidrați înainte, în timpul și după exerciții, după cum urmează:

• Două ore înainte de exercițiu, bea 16 - 24 uncii de apă.
• 20 până la 30 de minute înainte de antrenament, bea alte opt uncii.
• Chiar înainte de exercițiu, se cântărește pentru a obține o greutate inițială.
• În timpul exercițiului, bea opt uncii de apă la fiecare 15 minute.
• După exercițiu, imediat, cântăriți-vă și beți 16 - 24 uncii de apă pentru fiecare kilogram de greutate pe care ați pierdut-o.

La sfârșitul antrenamentului dvs., nu este nevoie să înlocuiți simultan toate fluidele. Începeți cu opt uncii și continuați să hidrați treptat în următoarea jumătate de oră.

Ce să beți

Dacă vă exercitați la o intensitate moderată până la intensitate mai mare de 90 de minute, veți dori să consumați mai mult decât apă. Acest lucru este valabil mai ales dacă aveți transpirații saline. Băuturile sportive disponibile în comerț ajută la reumplerea glicogenului (energia stocată) pierdut în timpul exercițiilor, cu carbohidrați complexi ușor de digerat (cum ar fi maltodextrina).

Pentru antrenamentele de lungă durată, alegeți o băutură sportivă cu 60 până la 100 de calorii pe o porție de opt uncii și consumați între 8 și 10 uncii la fiecare 15-30 de minute.

Dacă vă exercitați în condiții extreme timp de mai mult de trei ore, trebuie să faceți pași suplimentari pentru a înlocui electroliții pierduți în transpirație. Acestea includ minerale cum ar fi sodiu, potasiu, calciu, magneziu și fosfat pe care corpul dumneavoastră trebuie să le funcționeze în mod normal.

O băutură sportivă complexă, tablete NUUN sau alimente bogate în electroliți pot furniza caloriile și energia necesare pentru o performanță continuă. O altă opțiune este apa de nucă de cocos, o sursă naturală de carbohidrați și electroliți, cu excepția zahărului sau a conservanților adăugați. Puteți chiar să vă creați propria băutură fără zahăr, amestecând sare, suc de lămâie proaspăt stors, îndulcitor și arome fără zahăr cu apă curată.