Cât de multă apă veți avea nevoie pentru plimbări
Când mergeți pe o plimbare lungă sau pe o plimbare scurtă, este important să beți suficientă apă și alte lichide pentru a nu fi deshidratate. Dar poate fi nevoie de unele planificări pentru a afla cât de mult să luați de-a lungul sau cât de des va trebui să vă puteți reumple sticla de apă sau pachetul de hidratare.
Cât de multă apă aveți nevoie
Regula principală este că trebuie să beți câte 3 până la 6 uncii de apă pe milă, sau să beți aproximativ la fiecare 15-20 de minute. Aceasta este de 1/2 cană până la 1 cană de apă pe milă. Să vă fie sete primul ghid și să beți când este însetat. Graficul de mai jos vă va ajuta să aflați cât de multe sticle se traduc.
Pentru plimbări mai lungi, urmați regulile de băut pentru călătorii la distanță. Este posibil să trebuiască să vă cântăriți înainte și după plimbări lungi pentru a vedea dacă primiți suficientă apă și înlocuiți sarea pierdută pentru transpirație.
Cât de multă apă trebuie transportată
Cea mai obișnuită metodă de a transporta apă împreună cu dvs. este în sticle de unică folosință de 16 uncii, sticle de 20 de uncii reîncărcabile și pachete de hidratare de diferite mărimi (50/70/100 uncii de lichid sau 1,5 / 2/3 litri). Graficul de mai jos prezintă intervalul numărului de umpleri de sticle și umpluturi de umplutură pe care le veți avea nevoie în timpul plimbării.
| Cât de multă apă vă poate avea nevoie în funcție de timpul de mers pe jos | ||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Timpul de mers pe jos | ml | fl. oz. | 16 fl.oz | 20 fl.oz | 32 fl.oz | 50 fl.oz. | 70 fl.oz. | 100 fl.oz. |
15 minute. | 125-250 | 4-7 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
30 minute. | 125-250 | 7-14 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
45 min. | 375-750 | 11-21 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 oră | 500-1000 | 14-38 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 1/4 oră | 625-1250 | 18-35 | 2 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 1/2 oră | 750-1500 | 21-42 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 3/4 ore | 875-1750 | 25-49 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 ore | 1000-2000 | 28-56 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 1/4 ore | 1125-2250 | 32-63 | 2-4 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 1/2 ore | 1250-2500 | 35-70 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 3/4 ore | 1375-2750 | 39-77 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
3 ore | 1500-3000 | 42-84 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 |
3 1/2 ore | 1750-3500 | 49-98 | 4-7 | 3-5 | 2-4 | 1-2 | 1-2 | 1 |
4 ore | 2000-4000 | 56-112 | 4-7 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
4 1/2 ore | 2250-4500 | 63-126 | 4-8 | 3-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 ore | 2500-5000 | 70-140 | 5-9 | 4-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 1/2 ore | 2750-5500 | 77-154 | 5-10 | 4-8 | 3-6 | 2-3 | 2-3 | 1-2 |
6 ore | 3000-6000 | 84-168 | 6-11 | 5-9 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
6 1/2 ore | 3250-6500 | 91-182 | 6-12 | 5-9 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 ore | 3500-7000 | 98-196 | 7-13 | 5-10 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 1/2 ore | 3750-7500 | 105-210 | 7-14 | 6-11 | 4-8 | 3-4 | 2-3 | 2-3 |
8 ore | 4000-8000 | 112-224 | 7-14 | 6-13 | 4-8 | 3-5 | 2-4 | 2-3 |
Diagrama prezintă o gamă largă, deoarece va trebui să vedeți ce este mai bine pentru dvs. Cea mai simplă regulă de bază este "bea când ești însetat". Dacă descoperiți că vă stingeți din apă și sunteți încă însetat, veți ști că trebuie să vă aflați la capătul superior al intervalului, mai degrabă decât la capătul inferior.
Pe de altă parte, este posibil să beți prea multă apă curată și să vă spălați sarea de corp, ducând la hiponatremie, care este și periculoasă. Nu te obliga să bei prea mult, să bei când ești însetat.
Când să utilizați băutura sport
Când mergeți peste o oră, mai ales dacă transpirați, poate doriți să începeți să utilizați o băutură sportivă care înlocuiește sodiul și alți electroliți pe care îi pierdeți. Alternativ, aveți o gustare care are puțină sare. Dar să beți suficient lichide. Fie să aduceți băutură sport cu pulbere adăugată în apă, fie să treceți la o băutură sportivă pregătită.
Apa de transport: 1 pică (500 ml) cântărește o lingură
Rețineți că băutura de apă și sport cântărește destul de mult. Dacă doriți să economisiți în greutate, dar aveți nevoie de mai multă apă, va trebui să faceți un plan pentru locul în care veți reumple flaconul sau pachetul de hidratare.
Ce ar trebui să beți la o plimbare pe jos sau la un maraton?
Pentru un antrenament de 10 kilometri sau mai mult, minute sau mai mult, Asociația Medicală a Directorului Maramureș Internațional (IMMDA) recomandă să beți o băutură sportivă și să nu o diluați cu apă suplimentară sau cu o băutură sport alternativă cu apă. Carbohidrații și electroliții din băuturile sportive ajută organismul să absoarbă mai repede apa și oferă energie organismului. Dacă diluați băutura sport, diminuați beneficiile.
Cu toate acestea, unii alergători și alergători (în special cei care doresc să piardă în greutate) ignoră acest sfat pentru a lua mai puține calorii. În timpul unui maraton sau a unei curse, aceștia ar trebui să bea băuturi sportive conținând carbohidrați pentru performanță. Pentru antrenamentele de mers pe jos, au putut folosi o băutură sportivă cu conținut scăzut de calorii pentru a înlocui sarea fără a adăuga calorii.
Cu toate acestea, IMMDA recomandă, de asemenea, ca în timpul unui maraton, participanții să bea cea mai mare parte a băuturii, apelând la corpul lor pentru a ști dacă au nevoie de mai mult sodiu sau mai multă apă. Directorii de școli și gazdele pentru evenimentele de mers pe jos trebuie să aibă la dispoziție apă și băuturi de sport la opriri de apă. Acesta este un sfat bun pentru pietoni și alergători pe parcursul lungilor antrenamente și alergări. Aveți ambele la dispoziție și puteți bea oricare dintre acestea vă adresează în acest moment.
Cât de mult ar trebui să bei la o distanță de mers pe jos sau alerga?
Există pericole în a bea prea mult sau prea puțin. Beți prea mult și riscați hiponatremia, care este nivelul scăzut al sângelui din sânge și supraîncărcarea cu lichide. Beți prea puțin și riscați să deveniți deshidratați. Nevoile dvs. vor varia în funcție de mai mulți factori, cum ar fi vremea, reacția organismului dumneavoastră la exercițiile fizice, rata de transpirație și multe altele.
Cântărirea înainte și după exercițiu vă poate ajuta adesea să știți dacă beți prea mult sau prea puțin. Liniile directoare spun că o pierdere în greutate de mai mult de 2 la sută sau orice cresterea in greutate sunt semne de avertizare care justifica consultarea medicala imediata si indica faptul ca beti prea mult sau prea putin.
Prin cântărirea și ajustarea cât de mult vă bei în sesiunile de antrenament mai lungi, veți ști dacă trebuie să beți mai mult sau mai puțin.
Bea până la sete în timpul antrenamentelor lungi
Ștergeți sfatul vechi că nu vă puteți baza pe sete. Dovezile spun că setea este cea mai bună protecție pentru atleți atunci când vine vorba de a bea cantitatea corectă.
- Beți când sunteți însetat.
- Nu beți dacă nu sunteți însetat.
- Nu beți la fiecare oprire la un eveniment doar pentru că este acolo sau însoțitorii dumneavoastră beau.
- Bazați-vă pe setea dvs., dacă nu descoperiți că vă conduce greșit, de la cântărirea dvs. înainte și după un antrenament.
Instrucțiuni de consum pentru pasageri și alergători mai slabi
Bea nu mai mult de 1 ceașcă de apă pe milă este o regulă bună pentru pasagerii și alergătorii mai încetini, definită ca oricine are nevoie de mai mult de patru ore pentru a încheia un maraton de 26,2 mile sau un ritm de peste 10 minute pe mile.
Greutatea dvs. determină intervalul. Bea 1/2 ceașcă dacă cântăriți 100 de kilograme și 1 cană dacă cântăriți 200 de kilograme.
Cu cât sunteți mai lent, cu atât trebuie să beți mai puțin. În timp ce un alergător rapid poate avea nevoie de 4 litri de lichid pentru un maraton, un pasager sau un alergator lent are nevoie doar de 2,5 până la 3 litri pentru întregul eveniment.
Setea voastra nu poate fi lovita cat de repede daca sunteti in caldura extrema si nu sunteti inca aclimatizat sau in vreme rece sau daca sunteti peste 65 de ani. In aceste cazuri, este posibil sa aveti nevoie de timp pentru consumul de alcool, in loc sa va bazati strict pe setea ta.
Calculul necesarului de fluide
Este posibil ca nevoile dvs. să se schimbe în funcție de vreme, condiționarea și alți factori. IMMDA oferă această metodă de determinare a nevoilor dvs. de fluid:
Test de o oră
- Cântărați-vă nud înainte de a merge sau a alerga.
- Test de o oră: Plimbare sau alergare sau mers pe jos / alergare alternativă la ritmul cursei timp de o oră, la fel cum veți face în timpul cursei. IMMDA recomandă o oră pentru a obține rata de transpirație pe care o veți avea în timpul evenimentului de anduranță.
- Notați cât de mult consumați, în uncii, în timpul plimbării de 1 oră sau a alerga.
- Se cântărește nud după ce terminați plimbarea / alergarea de 1 oră. Se scade de la greutatea inițială. Transformați diferența în greutatea corporală la uncii (înmulțiți cu 16 kilograme).
- Pentru a determina rata de transpirație orară, adăugați la această valoare volumul de lichid consumat (de la Pasul 3).
- Pentru a determina cât de mult să bei la fiecare 15 minute, împărțiți rata de transpirație orară cu 4. Aceasta devine îndrumarea pentru admisia de lichid la fiecare 15 minute de mers pe jos.
- Înregistrați vremea și condițiile din ziua de testare. Faceți testul din nou într-o zi cu condiții și condiții diferite, pentru a vedea cum rata de transpirație reacționează la diferite condiții.
Un cuvânt de la Verywell
Corpul tau se afla sub stres extrem in timpul alergarii sau mersului pe distante lungi. Trebuie să vă asigurați că aveți acces la lichide și că puteți bea când este însetat. Nu risca să se usuce. Poate fi înțelept să purtați un pachet de hidratare pentru a vă asigura că veți avea la dispoziție lichide atunci când doriți să beți.
