Este sinteza proteinelor musculare la fel ca și creșterea?

Producătorii de suplimente sportive și pulberi de proteine ​​afirmă adesea că produsele lor pot crește sinteza proteinelor musculare (MPS). În timp ce acest lucru sugerează că suplimentele sportive facilitează cumva schimbările în masa musculară, procesul este de fapt mult mai complicat decât asta.

Creșterea musculară este în cele din urmă realizată prin combinarea formării de rezistență cu aportul de proteine. Ceea ce MPS ne oferă este mijlocul de a măsura cât de eficient funcționează aceste intervenții. MPS este în cele din urmă un proces fiziologic prin care creșterile sunt legate de creșterea mușchilor, deși câștigurile reale pot varia de la o persoană la alta.

Cum funcționează sinteza proteinelor musculare

Proteina este blocul de mușchi. Sinteza proteinelor musculare este un proces natural în care proteinele sunt produse pentru a repara leziunile musculare cauzate de exercițiile intense. Este o forță opusă forței de defalcare a proteinelor musculare (MPB) în care proteina este pierdută ca rezultat al exercițiului fizic.

Raportul dintre MPS și MPB determină dacă țesuturile musculare sunt construite sau pierdute. Dacă MPS depășește MPB, se obține creșterea musculară. Dacă MPB depășește MPS, se întâmplă contrariul.

MPS poate fi îmbunătățită prin creșterea aportului de proteine ​​imediat după exercițiu. Aminoacizii derivați din proteine ​​vor fi apoi trimiși în mușchii dvs., înlocuind orice pierdere în exercițiu.

Învățați cum să stimulați MPS prin exerciții și dietă vă pot ajuta să accelerați creșterea musculară, să îmbunătățiți performanțele de recuperare și performanțele atletice și să creșteți rezistența generală.

Efectele exercițiului

Bilanțul proteic este utilizat pentru a descrie relația dintre distrugerea proteinelor musculare și sinteza proteinelor musculare. Când corpul dumneavoastră este în echilibru proteic, nu se produce nici o creștere musculară sau pierdere și sunteți considerat a fi într-o stare sănătoasă de echilibru biologic (homeostazie).

Pentru a stimula creșterea musculară, trebuie, în esență, să tulburăți echilibrul proteic. Deși poate părea contraintuitiv, exercițiile fizice pot descompune proteina musculară, dar rareori depășesc sinteza proteinelor. De fapt, cu cât intensitatea unui antrenament este mai mare, cu atât MPS este mai mare.

Oamenii de știință măsoară intensitatea prin ceva numit maximul de o singură repetare (1-RM), adică greutatea maximă pe care o puteți ridica pentru o singură repetare.

Potrivit cercetărilor de la Universitatea din Nottingham, intensitățile de antrenament de sub 40% din 1-RM nu vor afecta MPS, în timp ce intensitățile mai mari de 60% vor dubla sau tripla MPS.

Chiar dacă se exercită la eșec, exercițiile de intensitate redusă nu vor face prea multe pentru a mări MPS și, ca atare, nu vor mări masa musculară.

Efectele dietei

Relația dintre dieta și echilibrul proteic este mai puțin simplă. Chiar și cu aportul crescut de proteine, MPS este declanșat doar pentru o perioadă finită de timp. Acest lucru se datorează faptului că organismul poate utiliza doar atât de mult din aminoacizii esențiali (EAA) pe care îi primește; nimic mai mult va fi descompus și excretat de ficat.

Pentru a stimula MPS, este important să consumați cantitatea corespunzătoare de proteine ​​după exerciții fizice. Mancatul prea mult nu va îmbunătăți creșterea musculară, dar poate crește acumularea de produse secundare potențial dăunătoare, cum ar fi ureea.

Un studiu de la Universitatea din Birmingham a analizat ratele de răspuns MPS la bărbații prescris 10, 20 sau 40 de grame de proteine ​​din zer imediat după formarea de rezistență. Potrivit cercetătorilor:

• O doză de 10 grame de proteine ​​din zer nu a avut niciun efect asupra MPS.
• O doză de 20 de grame a mărit MPS cu 49%.
• O doză de 40 de grame a crescut MPS cu 56%, dar a provocat și acumularea excesivă de uree.

Consumând 20 de grame până la 40 de grame de proteine ​​din zer, după formarea de rezistență au crescut și concentrațiile de fenilalanină, leucină și treonină, EAA asociate cu creșterea musculară slabă.

Un cuvânt de la Verywell

Sinteza proteinelor musculare nu este ceva realizat prin luarea unui supliment sportiv. Este un proces biologic care poate varia în funcție de starea de sănătate a individului. Ca atare, nu este ceva ce poți măsura sau manipula cu ușurință.

Cu asta se spune că există strategii pe care le poți folosi pentru a promova MPS. Începeți prin creșterea intensității antrenamentului, împingând greutăți care necesită o forță semnificativă, dar nu suficientă pentru a submina forma corectă sau siguranța personală. Urmăriți-vă prin alimentația musculară cu proteine. O doză de 20 de grame de băutură proteică digerabilă este probabil un loc bun pentru a începe.

Dacă intenționați să consumați proteine ​​dincolo de aportul alimentar recomandat, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un nutriționist sportiv înregistrat pentru a înțelege beneficiile și riscurile potențiale.

Proteina pentru Culturism: Cât de mult este prea mult?