Cele mai bune alimente pentru a mânca după un antrenament

Antrenamentele grele necesită o alimentație adecvată pentru a alimenta și a alimenta masele de lucru. De fapt, ceea ce consumați după antrenament este la fel de important ca și consumul de alimente înainte de exercițiile fizice. Întrebările frecvente legate de mesele post-antrenament sunt cele mai bune alimente pentru a mânca și cât timp trebuie să așteptați?

Înainte de a răspunde la aceste întrebări, este important să înțelegeți importanța consumului de alimente pentru a vă susține antrenamentele și modul în care organismul dumneavoastră răspunde exigențelor exercițiilor fizice.

În timpul unei sesiuni de exerciții, depozitele de energie (glicogen) sunt epuizate, țesutul muscular este deteriorat, iar fluidele împreună cu electroliții sunt pierdute prin transpirație. Energiile post-antrenament sunt esențiale pentru completarea glicogenului muscular epuizat de la cerințele fizice. De asemenea, consumarea unei mese de recuperare a exercițiilor ajută la stimularea sintezei proteinelor pentru a repara și a construi noi țesuturi musculare și pentru a restabili echilibrul fluidelor și electroliților.

Factoring în Nutrienți și Timing

Potrivit cercetărilor, consumarea cantității potrivite de carbohidrați și proteine este deosebit de importantă după un antrenament. Când să mâncați depinde de tipul de antrenament efectuat în conformitate cu câteva studii.

Intensive antrenament de rezistență în greutate, cu scopul de a crește mărimea mușchiului, se recomandă să consumați 20-30 grame (g) de proteină slabă și 30-40 de grame de carbohidrați sănătoși la 30 de minute după antrenament. Pentru antrenamente aerobice mai ușoare, cu scopul de a rămâne în formă, mâncați o masă bine echilibrată cu același raport de până la o oră după ce ați făcut exerciții.

Există teorii diferite cu privire la o anodă de antrenament post-antrenament care este posibil să fie pierdută dacă alimentele nu sunt consumate în 30 de minute după antrenament de rezistență. Deși se recomandă să mâncați într-o oră după antrenamentul în greutate, unele cercetări arată că fereastra anabolizantă poate dura până la patru ore după antrenament. Se pare că cel mai important factor al mesei dvs. post-antrenament nu este neapărat calendarul nutrienților, ci doar asigurați-vă că mâncați alimentele potrivite pentru un nivel optim de fitness.

Hidratarea și mese bine echilibrate

Nutrientii esentiali sunt necesari dupa un antrenament tare cu carbohidrati si proteine fiind accentul principal. Consumul de apă și uneori o băutură de recuperare sportivă sunt, de asemenea, necesare pentru reumplerea fluidului.

Intensitatea antrenamentului vă poate ajuta să determinați raportul dintre carbohidrați și proteine în alimentația după antrenament. Colegiul American de Medicina Sportiva (ACSM) recomanda unui atlet de anduranta sa consume o gustare de 300-400 calorii cu un raport de carbohidrati la proteine de la 3 la 1 intr-o ora de la finalizarea exercitiului.

În cadrul antrenamentelor de intensitate mică sau medie se recomandă să urmeze un raport de 2 la 1 carbohidrați față de proteine consumat în decurs de o oră și nu mai mult de două ore după încheierea exercițiului.

Cercetarea în domeniul nutriției sportive recomandă să beți 2-3 cesti de apă pentru fiecare kilogram de greutate corporală pierdută în timpul unui antrenament. Adulții activi nu cântăresc în mod obișnuit după un antrenament, deci o regulă bună de urmat este consumul de lichide în timpul și după activitatea fizică pentru a evita deshidratarea. Consumul de alcool când sunteți însetat (și nu mai mult de 800 ml pe oră) este acum direcția preferată.

Nu treceți de mesele post-antrenament

Aportul alimentar este o componentă cheie pentru succesul sportiv înainte și după antrenament. Sportivii folosesc o serie de strategii dietetice pentru a îmbunătăți performanța exercițiilor fizice, inclusiv consumul de carbohidrați și mai ales proteinele după programe de antrenament. Ele se concentrează, de asemenea, asupra menținerii hidratării corespunzătoare în timpul și după antrenamentul fizic.

Potrivit unui studiu privind rolul substanțelor nutritive pentru recuperarea post-exercițiu, fără carbohidrați, proteine și fluide adecvate, performanța poate fi afectată. Consumul de carbohidrați imediat după exercițiu sa dovedit a fi o strategie excelentă pentru maximizarea ratelor de sinteză a glicogenului muscular (energia restaurată în celulele musculare). Consumul suplimentar de proteine într-o oră după exercițiu este, de asemenea, dovedit a îmbunătăți stocarea glicogenului muscular.

Antrenamentele grele vă lasă musculatura înfometată pentru combustibil. Fără substanțe nutritive adecvate pentru a restabili depozitele de glicogen scutit, se spune că echilibrul proteic rămâne în stare negativă. Scăderea meselor după antrenament poate contribui la un dezechilibru sau un mediu fiziologic negativ care nu conduce la construirea țesutului muscular.

Scopul este de a menține un echilibru pozitiv sau net de proteine obținut prin consumul unor cantități adecvate de macronutrienți înainte, în timpul și în special după exerciții fizice. S-au arătat rate sporite ale sintezei proteinelor musculare pentru atleții care consumau atât carbohidrați, cât și proteine imediat după exerciții fizice.

Sfaturi pentru mese post-antrenament

Mâncarea post-antrenament nu trebuie să fie complicată și nu necesită scuturi sau suplimente scumpe. Cea mai importantă parte a consumului de alimente este planificarea și pregătirea meselor. Corpul tău va aprecia o masă gata să meargă când antrenamentul este terminat.

Pot fi achiziționate alimente recuperabile comerciale cum ar fi pulberea de proteine și unii oameni optează pentru această conveniență. Cu toate acestea, este la fel de ușor și mai plăcut pentru a cumpăra și a pregăti alimente sănătoase.
Marile mâncăruri post-antrenament pentru a avea la îndemână pot include:

Proteinele sărace
Iaurt
Quinoa
orez brun
Cereale integrale / tortilla
Puterea verde
Unt de unt
fruct
Ciocolata cu lapte

Veți avea un stoc gata de alimente întregi de calitate pentru mese frecvente pentru a vă menține corpul alimentat după un antrenament dur.

Idei de mese post-antrenament

Pregătirea hranei după antrenament este, de asemenea, parte din distracția de a menține un corp sănătos și un stil de viață. Mai jos este un eșantion de mese care pot fi savurate după un antrenament excelent:

Orez brun si piept de pui fara piele dezosat - Pregătiți-vă cu condimentele preferate cu conținut scăzut de sodiu sau salsa pentru o masă de recuperare nutritivă. Acest lucru se poate face în crocpot, cuptor sau cuptor. Unii sportivi preferă orezul alb pe maro pentru a reduce eventualul stomac deranjat.
Putere buna - Combinați fructele preferate cu iaurt simplu, lapte de migdale, soia sau lapte preferat, puțină apă și gheață. Un mare impuls de grăsimi sănătoase poate fi adăugat cu o lingură de unt de nucă preferată.
Frământarea de ouă - Ușor de mâncare într-o tigaie unde un întreg ou, albușuri de ou, legume și cartofi dulci pot fi aruncați cu mirodenii preferate și stropite cu piper negru proaspăt.
Treceți untul de arahide - Sandwich-ul favorit din toata America, pe pâinea prăjită cu cereale integrale, este un plăcere post-antrenament. Îndepărtați gemul zaharat și bucurați-vă cu o miere de miere locală. Această masă densă de nutrienți conține proteine de plante de calitate, grăsimi sănătoase și fibre mari.
Verificați resturile - Ceea ce ați gătit o seară înainte vă cheamă numele și sunteți gata să alimentați acest corp. Ai pregătit quinoa gata de plecare? Aruncați pe salată verde și presărați cu balsamică pentru o masă bine echilibrată.
Înfășoară-te - Întregul fibre de înaltă densitate a fibrelor sunt un început excelent pentru o masă minunată de recuperare. Adăugați câteva avocado proaspete, carne slabă la alegere, verdeață, fasole sau orice altfel care se potrivește cu tema învelișului, aliniați-vă și bucurați-vă.

Gustări suplimentare pentru a vă bucura de recomandările Consiliului American privind exercițiile:

Iaurt grecesc fără grăsimi cu fructe de 1/2 căței sau banane.
Banana cu 1 lingura de migdale sau unt de nuci.
Lapte de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi
4 uncii de ton albastru pe 1 felie de pâine prăjită întregi.
Grâu integral de grâu englez sau pita integrală de grâu acoperit cu o felie de carne de curcan cu conținut scăzut de sodiu și hummus.
Proteina se agită cu 2 bucăți de proteină din zer și 1/2 banană amestecată cu apă.

Un cuvânt de la Verywell

Găsirea a ceea ce alimente sănătoase funcționează cel mai bine pentru tine post-antrenament va fi prin încercare și eroare. Având o strategie nutrițională în loc va crea succesul plan post alimentar și pre-antrenament.

Consumul de alimente potrivite pentru a vă alimenta corpul după exercițiu va fi cea mai importantă parte a atingerii obiectivelor. Alte sugestii nu trebuie să renunțați la mese și să vă amintiți să beți multă apă.