Cel mai bun produs de recuperare post-exercițiu pentru alimente și băuturi în 2018

După recuperarea exercițiilor, alimentele și băuturile pot ajuta sportivii să se recupereze rapid după un antrenament și să se pregătească pentru următorul antrenament sau competiție.

Următoarea listă include sfaturi pentru a ajuta sportivii de anduranță să reaprovizioneze repede glicogenul epuizat, să rehidrateze și să repare țesutul muscular după exerciții. Veți afla unele dintre cele mai bune alegeri în alimentele de recuperare și băuturile de recuperare și calendarul optim pentru consumarea alimentelor de recuperare.

Ideal de recuperare a alimentelor Aveți un raport de 4: 1 Carb / Proteină

Cercetările arată că consumul unui raport de 4: 1 dintre carbohidrați și proteine ​​după exerciții fizice duce la creșterea stocurilor de glicogen decât la consumul de carbohidrați în monoterapie. Consumul mai multor proteine, totuși, încetinește rehidratarea și reumplerea glicogenului, astfel încât raportul 4: 1 pare ideal pentru atleții de rezistență care se antrenează zilnic.

Alimentele și băuturile pentru recuperarea sportului sunt la îndemână, dar sunt scumpe Puteți obține beneficii similare cu o gustare sau masă compusă din cereale integrale, fructe și lactate. Încercați aceste opțiuni pentru gustări după exercițiu:

• 1 banană medie și sticlă de lapte cu conținut scăzut de grăsimi
• Un castron de granola cu 1 ml lapte degresat
• Iaurt cu conținut scăzut de grăsime cu 1/2 C de boabe proaspete
• Unt de migdale pe pâine prăjită de grâu întreg
• Un castron de cereale integrale cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi

Sfat pentru recuperare: mâncați în 30 de minute

Pentru a obține cele mai multe rezultate din masa post-exercițiu, consumați raportul magic 4: 1 carbohidrat-proteină în 30 de minute de la finalizarea activității.

Pur și simplu consumarea a 100-200 grame de carbohidrați în două ore de exercițiu de anduranță este esențială pentru reumplerea rezervelor goale de glicogen.

Cercetările arată că consumul unui raport de 4: 1 dintre carbohidrați și proteine ​​în 30 de minute după exercițiu ajută sportivii să păstreze de trei ori mai mult glicogen ca cei care așteaptă două ore să mănânce.

Sfat pentru recuperare: Hidrați cu apă

După antrenament, beți suficientă apă pentru a înlocui orice apă pierdută prin transpirație.

Cea mai bună modalitate de a determina cât de mult să beți este să vă cântăriți înainte și după fiecare antrenament. Apoi, pentru fiecare kilogram de greutate corporală pe care ați pierdut-o, va trebui să consumați aproximativ 3 cești de lichid.

Dacă uitați să vă cântăriți, puteți utiliza "verificarea culorii" pentru a obține o idee grosolană despre nivelul dvs. de hidratare. Această verificare se referă pur și simplu la verificarea culorii urinei în orele după exercițiu. Urina ta trebuie să fie relativ clară în culoare, deci dacă aveți urină închisă și concentrată, este posibil să fiți deshidratat și trebuie să consumați mai multă apă.

Cât de multă apă veți avea nevoie pentru plimbări

Sfat pentru recuperare: Nu exersați pe un stomac gol

Veți recupera mai repede după exercițiu dacă nu vă lăsați să rămâneți fără combustibil în timpul exercițiilor fizice. Acest lucru înseamnă că trebuie să rămâneți pe partea de sus a alimentelor și a aportului de lichid pe măsură ce vă exercitați.

O hidratare corectă în timpul exercițiilor fizice depinde de intensitatea exercițiilor fizice, de timpul, de nivelul de fitness și chiar de condițiile meteorologice. Dar, pentru a vă menține simplu, beți aproximativ o ceașcă de apă la fiecare 15 minute de exerciții fizice.

Dacă antrenamentul durează aproximativ o oră, probabil că puteți ajunge doar pe apă, dar dacă vă exersați mult timp de peste 90 de minute, va trebui să umpleți carbohidrații pierduți. Luați în considerare stashing o băutură de sport, o bară de energie, sau alte alimente ușor de digerat, cum ar fi banane sau newtons fig în sac de sala de gimnastică sau buzunar spate.

Sfat pentru recuperare: Mâncați bine în fiecare zi

Pentru a vă exercita în mod consecvent, trebuie să furnizați o bună ofertă de energie de înaltă calitate muschilor dvs. de lucru. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să consumați un mic dejun echilibrat și să continuați să consumați o varietate de alimente de înaltă calitate pe tot parcursul zilei.

Carbohidrații sub formă de glicogen sunt combustibilul care face ca exercițiile să fie posibile, astfel încât carbohidrații adecvați trebuie consumați zilnic dacă sperați să vă antrenați în mod consecvent. Proteinele și grăsimile au, de asemenea, un loc în dieta dvs. și trebuie consumate zilnic. În general, fiecare masă trebuie să conțină o combinație variată de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi.

Bună alegerea alimentelor pentru a mânca după un antrenament de gimnastică

Ideea de revigorare a băuturii: Lapte de ciocolată

Lactatul de ciocolată are combinația potrivită de carbohidrați cu proteine, ceea ce îl face o băutură ideală de recuperare a exercițiilor.

Un studiu care a comparat ratele de recuperare a jucătorilor de fotbal de colegiu utilizând fie o băutură sportivă, fie un lapte de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi nu a găsit nici o diferență între cele două băuturi.

Detaliile cercetării au arătat niveluri similare de durere musculară și oboseală, dar după consumul de lapte de ciocolată, jucătorii au avut mai puțin kinază creatină (ceea ce indică leziuni musculare) decât au făcut după ce au băut o băutură sport tipică.

Ideea de revigorare a băuturii: Endurox R4

Pentru cei care preferă să nu se gândească prea mult la recuperarea după exerciții fizice și doresc doar o combinație rapidă de băuturi, amestecul de băuturi de regenerare Endurox R4 se potrivește cu factura. Scoateți-l în apă, amestecați și veți obține raportul 4: 1 de carbohidrați la proteine ​​după un antrenament lung și dur. Aceasta este o modalitate ușoară de a umple energia și de a vă recupera rapid fără prea multă gîndire sau efort, dar vine la un preț.

Fapte nutriționale pe porție: Carbohidrat = 50g, Proteină = 13g, Grăsime = 1g, Sodiu = 220mg, Potasiu = 120mg, Calorii = 260

Ideea de revigorare a băuturii: recuperarea ciocanului

O altă opțiune convenabilă pentru recuperarea după efort este Hammer Recoverite. Recoverite oferă combinația potrivită de ingrediente la un preț rezonabil. Dar cel mai bun lucru despre băuturile recuperate de Hammer ar putea fi gustul.

Fapte nutriționale pe porție: Carbohidrat = 32,5 g, Proteină = 10 g, Grăsime = 0 g, Sodiu = 74,4 mg, Potasiu = 19,2 mg, Calorii = 166

5 Top selecții pentru băuturi sportive pentru rehidratare

Dezvăluire

La "Verywell Fit", scriitorii noștri specialiști se angajează să cerceteze și să scrie recenzii independente și editorială despre cele mai bune produse pentru viața ta și pentru familia ta. Dacă vă place ce facem, puteți să ne sprijiniți prin legăturile alese, care ne câștigă o comisie. Aflați mai multe despre procesul de examinare.