Ghidul Ultimate Triathlete Diet

Nu există nici o îndoială că sunteți familiarizați cu cele trei discipline ale unui triatlon: înot, ciclism și alergare. Dar există o a patra disciplină pe care sportivii o ignoră adesea și este o hrană. O dietă optimă triathlete poate fi diferența dintre timpul tău cel mai bun încă și un finisaj supărător. Construiți-vă IQ-ul pentru nutriția de anduranță cu sfaturile de mai jos și pregătiți-vă încă pentru cel mai bun sezon de trei ani!

Dieta zilnică

În timp ce este tentant să sari direct în nutriția zilei de cursă, este ceea ce mănânci în afara evenimentelor care, în general, fac cea mai mare diferență în sănătate și performanță. Concentrându-vă pe o dietă zilnică sănătoasă, vă ajută organismul să maximizeze adaptarea la formare și recuperarea pe tot parcursul sezonului.

Din fericire, o dieta nutritiva de triatlu nu variaza mult de la recomandarile standard de alimentatie sanatoasa. Puteți să o descompuneți în trei piloni esențiali.

1. Mananca mese si snacks-uri de inalta calitate, alcatuite din mancaruri intregi.
2. Bucurați-vă de tratamente ocazional, dar nu supracompensați pentru antrenamentele dvs. (Cu alte cuvinte, evitați să raționalizați mâncarea unui mâncăruri întregi deoarece ați bătut pe trotuar - dar este bine să luați unul sau două cookie-uri!)
3. Mențineți o greutate sănătoasă pentru corpul dumneavoastră.

Desigur, aceste concepte pot părea mai ușor în teorie decât în ​​practică, dar lipirea cu ele vă va servi bine.

Monitorizați macrocomenzile

Fiecare dintre cele trei macronutrienți (carbohidrați, proteine ​​și grăsimi) servește un scop important în dieta unui triatlan. 

Carbohidrații acționează ca sursă principală de energie a corpului, proteinele sprijină repararea și recuperarea musculară, iar grăsimile sporesc sațietate și promovează sănătatea generală.

Nu există o regulă greșită și rapidă cu privire la cantitatea exactă a fiecărui macronutrient necesar organismului dumneavoastră. Aceasta variază în funcție de genetica dvs., de regimul de formare și de orice condiții medicale pe care le aveți. 

Acestea fiind spuse, majoritatea triatlanților se vor îndrepta bine folosind aceste intervale recomandate:

• carbohidrați: între 45 și 65 procente din calorii
• proteine: 10-30% din calorii
• grăsime: 20 până la 35 procente din calorii

Dacă sunteți interesat de modul în care macrocomenzile dvs. se compară cu aceste numere, încercați să urmăriți alimentarea dvs. pentru câteva zile printr-un site web sau o aplicație telefonică. În cazul în care gama dvs. de grijă din plâns, puteți ajusta dieta dvs. pentru a vedea dacă aceste gamele de sprijin mai bine dvs. de formare.

Atingerea echilibrului

Se pare simplu - dacă ardeți toate acele calorii în timpul antrenamentelor dvs., kilogramele ar trebui să se destrame, nu? Din nefericire, mulți triatliți găsesc scara în mișcare în direcția opusă. Unul dintre cele mai frecvente motive este creșterea apetitului. 

Te-ai simțit vreodată rău după câteva ore după o lungă perioadă de timp? Are monstru dvs. de cookie interior vrea să facă o apariție după antrenament cărămizi? Dacă da, probabil că sunteți familiarizat cu acest fenomen.

Interesant, majoritatea cercetărilor științifice sugerează că exercițiile individuale de exerciții suprimă efectivfoame, mai degrabă decât creșterea acestora. Cu toate acestea, este neclar modul în care acest impact atleții de anduranță care se antrenează în mod constant de zi cu zi. Anecdotally, formarea foamei este o preocupare reală în rândul multor sportivi.

Pe de alta parte, unii sportivi se tem de cresterea in greutate si de sub-combustibil. Acest lucru poate provoca, cel puțin, adaptări slabe la formare. În cel mai rău caz, poate fi periculos pentru sănătatea dvs. generală.

Chiar și mai mult, sportivii care în mod constant sub-combustibil sunt în pericol pentru o condiție cunoscută sub numele de RED-S (deficiență energetică relativă în sport). Această nepotrivire între consumul alimentar și energia consumată poate provoca complicații cum ar fi disfuncția menstruală, sănătatea slabă a sistemului imunitar, ososul slăbit, pierderea masei musculare și alte probleme.

Există cu siguranță un echilibru atent între susținerea antrenamentului și susținerea unei greutăți sănătoase. Cu toate acestea, este realizabil printr-o dieta triatlată plină cu o mulțime de fructe, legume, cereale integrale, proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase. 

Completându-vă cu opțiuni dense de nutrienți, puteți satisface atât foamea cât și cerințele programului de antrenament.

Plan de dieta proba

Curios ce arata toate astea intr-o masa intr-o zi? Iată un exemplu pentru o femeie slabă care ar putea să se antreneze în mod recreat pentru un sprint sau un eveniment la distanță olimpică.

Mic dejun

• Fulgi de ovăz afinat:
  • 1/2 ceasca de ovaz uscata de ovaz, fiarta cu 1 cana de lapte
  • 1/2 ceașcă afine
  • 1 lingurita scortisoara
  • 1/4 ceasca de migdale slivered

Gustare

• 1 cană brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, cu o piersică feliată

Masa de pranz

• Veghe Pita prăjită cu o parte a curcanului jerky:
  • 1 pita de grâu întreg
  • 1 ceașcă de ardei roșii prăjiți
  • 1 ceașcă de dovlecei prăjită sau prăjită (în ½ lingură de ulei de măsline)
  • 1/4 ceasca de brânză de mozzarella
  • 1 uncie de curcan turtit pe lateral

Gustare

• Apple cu 1 unt de arahide de arahide

Sesiune de instruire

• Băutură sport (16 uncii)

Masa de seara

• Paste cu legume și sos de carne:
  • 1 ceasca de spaghete de cereale integrale
  • 1 lingură de ulei de măsline
  • 1 ceasca de dovlecel
  • 1 ceasca de rosii de cirese
  • Sos de marinara cu 3/4 cesti
  • 4 uncii 90/10 (raportul dintre carne și grăsime) carne de vită

Gustare

• 1 ceașcă de zmeură și 1 lingură de ciocolată neagră

Distrugerea aproximativă a alimentației

• 2.170 de calorii (30% grasime, 50% carbohidrati si 20% proteine)

Rețineți că nevoile dvs. specifice de calorii vor varia în funcție de înălțimea, greutatea, sexul, regimul de formare și metabolismul. De exemplu, în acest caz, presupunem că programul său de antrenament este destul de ușor pentru cursele de curs scurt - este un antrenament de agrement pentru distracție.

Pentru sportivii competitivi cu regimuri intense de antrenament și pentru sportivi de lungă durată, necesarul de carbohidrați și de calorii ar crește.

Dieta Keto

Mulți sportivi rulează (destul de literal) dieta ketogenică. În timp ce această dietă poate ajuta pe unii atleți să își piardă grăsimea corporală și să reducă dependența de carbohidrați pentru combustibil, nu este panaceuul magic pe care mulți îl fac să fie.

Nutrienți

Dieta cetogenică înclină proporțiile macronutrienților tradiționali de atlet. Cei din dieta ceto consumă foarte puțini carbohidrați, proteine ​​moderate și cantități mari de grăsimi. Scopul este de a vă schimba organismul de la utilizarea carbohidraților pentru combustibil la utilizarea grăsimilor pentru combustibil.

În teorie, sună ideal. Corpul tău are mult mai multe grăsimi disponibile pentru producția de energie și dacă îl poți instrui să folosească mai mult de grăsime, cu atât mai bine pentru performanță, bine?

Ce spun studiile?

Din păcate, în timp ce prima parte este adevărată - faceți trecerea spre folosirea mai multor grăsimi pentru combustibil - căutarea nu a arătat performanțe îmbunătățite. Un studiu în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a constatat că o dietă pe săptămână de 10 săptămâni a ajutat sportivii să piardă în greutate și grăsimi corporale și au reușit să utilizeze mai bine grăsimea ca sursă de combustibil. Cu toate acestea, a existat o scădere semnificativă statistic de 2 minute în timp până la epuizare. 

Alte măsuri de performanță au avut tendința de a avea un efect negativ, iar sportivii au raportat o incapacitate de a efectua cu ușurință sprinturi de intensitate ridicată.

Un alt studiu privind pasionații de curse de elită a constatat că, în timp ce o dietă ketogenică a crescut oxidarea grăsimilor, a scăzut și economia exercițiilor fizice. Cu alte cuvinte, a devenit mai greu pentru sportivi să efectueze la o anumită intensitate la nivelul rasei. Nu a existat, de asemenea, o îmbunătățire a performanței sportive pe parcursul a 10 kilometri pe parcursul unui protocol de instruire intensivă de trei săptămâni, în timp ce alte intervenții în dietă (diete cu conținut ridicat de carbohidrați și periodizați).

În rândul adulților adulți sănătoși (sportivi necompetitivi), cercetarea a arătat că o dietă ketogenică a condus la reduceri de performanță similare. De exemplu, un studiu în jurnal Nutriție și metabolism a demonstrat o reducere a VO2 (cantitatea de oxigen măsurată în organism în timpul exercițiilor intense), vârf și putere de vârf.

Concluzie

Deci, este o dieta ketogenica in valoare de explorare? Aceasta este o decizie personală pe care o puteți face numai dumneavoastră. Deși poate duce la pierderea în greutate și la o mai bună compoziție a corpului, este posibil ca acesta să aibă un impact negativ asupra performanței. Țineți minte că, indiferent de stilul de a mânca pe care îl urmați, doriți să fie ceva cu care puteți să vă mențineți viața.

Pre-Exercitarea Nutriție

Dacă vă alăturați dieta zilnică, acum este timpul să vă alăturați cursului de pregătire și alimentației zilei de cursă, începând cu masa de pre-exercițiu. Mâncarea înainte de un antrenament lung nu numai că vă satisface stomacul și împiedică foametea, dar de asemenea "topeste" magazinele dvs. de energie.

Încercați să mâncați o masă de pre-antrenament care se potrivește cu următoarele criterii:

• bogate în carbohidrați ușor digerabili - pentru majoritatea sportivilor (cu o posibilă excepție a sportivilor ceta ai adaptării la grăsimi), consumând o masă bogată în carbohidrați înainte de exercițiu îmbunătățește performanța  
• moderată în proteine
• scăzut în grăsimi și fibre - ambele pot duce la tulburări gastro-intestinale dacă sunt consumate prea aproape de antrenament

Iată câteva idei de masă care trebuie luate în considerare pentru îndeplinirea acestor criterii:

• tofele de toaster cu fructe și sirop de arțar sau miere
• bagel cu brânză topită sau unt de arahide
• fructe
• tigaie cartofi dulci și ouă amestecate
• paste cu sos roșu
• Pui și orez
• quinoa cu ouă poacate

Unii cercetători cred că o masă cu carbohidrați cu indice glicemic scăzut - carbohidrații care cresc nivelul zahărului din sânge mai lent - este optim. Cu toate acestea, meta-analizele recente pe această temă sunt neconcludente. Se pare că cel mai important aspect al mesei de pre-exercițiu este pur și simplu să includă carbohidrații pentru performanță, nu neapărat tipurile de carbohidrați pe care îi alegeți.

Vreți să luați în considerare selectarea carbohidraților care se potrivesc cu toleranța dvs. digestivă. De exemplu, multe persoane sunt sensibile la efectele fibrei în timpul exercițiului - ultimul lucru pe care îl doriți este o cursă la jumătatea cursei la porta-oală. 

Este înțelept pentru mulți triatlatori să evite fructele cu fibre mari, legumele sau boabele integrale înainte de o sesiune sau o cursă mare.

Meal Timing

În mod ideal, veți dori să vă mâncați masa de pre-exercițiu cu aproximativ o oră până la patru ore înainte de antrenamente intense sau intense. Mâncarea prea aproape de sesiunea dvs. poate provoca deranjamente gastro-intestinale în timp ce mâncați prea departe vă poate lăsa lipsa de energie. 

Desigur, una până la patru ore înainte de antrenament este încă o perioadă de timp destul de mare. De unde știi ce e mai bine pentru tine? Practica este cel mai bun mod de a afla!

Încercați diferite protocoale de masă și sincronizare în timpul antrenamentului, pentru a descoperi exact ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs., atât în ​​ceea ce privește confortul gastrointestinal și nivelurile de energie.

În general, mai departe de sesiunea de antrenament, cu atât este mai mare masa necesară pentru a ajunge la linia de start care s-a alimentat. Acest scenariu oferă, de asemenea, o mai mare flexibilitate pentru o varietate mai mare de alimente, deoarece veți avea mai mult timp să digerați.

Mananca aproximativ o ora inainte de a alerga pe termen lung? Un geam cu brânză mică ar putea fi o opțiune perfectă pentru tine. Mananca 4 ore inainte? S-ar putea să aveți o masă mai mare, ca un hash de mic dejun și un smoothie de fructe.

Alimentarea în timpul exercițiilor

În timpul exercițiilor, preocupările privind nutriția trebuie să se concentreze asupra a trei aspecte: hidratarea, electroliții și combustibilii.

Hidratare și electroliți

Pentru exerciții care durează mai puțin de o oră, apa potabilă funcționează foarte bine.

Dacă exersați mai mult de o oră, veți dori să luați atât lichid cât și electroliți - în special sodiu. Deși mai mulți electroliți se pierd în transpirație, sodiul se pierde în cele mai mari cantități.

Rata la care transpirați și sodiul pierdut variază de la atlet la sportiv. Cercetările au arătat că pierderile mari de sodiu în transpirație pot duce la scăderea nivelului de sodiu din sânge. Acest lucru, combinat cu supraîncărcarea cu lichide, poate crește riscul de hiponatremie - o scădere periculoasă a nivelului de sodiu din sânge.

Cu toate acestea, asigurați-vă că este ușor să vă satisfaceți nevoile de sodiu în timpul exercițiilor fizice. În loc să bea apă pentru sesiuni lungi, puteți bea o băutură de sport comercială. Puteți utiliza, de asemenea, filele electrolitice fizice pe care le adăugați în apă. Sau, puteți bea apă și utilizați un produs de înlocuire a sării conceput pentru sportivi.

Cum se utilizează filele electrolitice

Tipurile de combustibil și sincronizarea

Dacă vă antrenați mai mult de o oră și 15 minute, veți dori, de asemenea, să adăugați un anumit carburant pe bază de carbohidrați în timpul exercițiilor fizice. Muschii tăi muncesc din greu și menținând un flux continuu de carbohidrați care curge, le dă energia să continue să facă acest lucru.

Scopul pentru 30-60 de grame de carbohidrați pentru fiecare oră de exercițiu. Începeți alimentarea în jurul marcajului de 30 până la 45 de minute. Chiar dacă organismul dvs. nu are nevoie de combustibil încă la acel moment, este util să obțineți un flux continuu de carbohidrați curgând pentru a vă folosi sistemul digestiv pentru a procesa combustibilul și pentru a prelungi perioada de timp înainte de a lovi peretele.

Combustibilul poate veni în multe surse, dar ar trebui să fie bogat în carbohidrați ușor digerabili. Aveți posibilitatea să alegeți opțiuni fabricate special pentru sport sau puteți alege opțiuni de magazin alimentar care să răspundă și nevoilor dumneavoastră. 

Iată câteva exemple:

• Bauturi sportive
• geluri
• Shot blocuri
• gummies
• stafide
• banane
• Figuri

Vă întrebați cum arată acest lucru în practică? Să spunem că ieșiți la o plimbare cu bicicleta de 3 ore pentru a antrena acest weekend. S-ar putea sa decideti sa consumati un gel la fiecare 45 de minute de calatorie (25 de grame de carbohidrati fiecare) sau sa consumati 1/3 cana de stafide in fiecare ora (38 grame de carbohidrati). Oricare dintre aceste opțiuni vă va alimenta cu o rată de 30 până la 60 de grame pe oră.

Singura excepție de la acest sfat este pentru sportivii ketogenici adaptați la grăsimi. Dacă ați ales să urmați acel tip de dietă, probabil că nu veți avea nevoie să mâncați la aceste rate, deoarece organismul dvs. poate utiliza mai mult grăsime ca și combustibil. 

Timpul de recuperare a mesei

O alimentație adecvată post-antrenament este o parte esențială a dietei triathlete, deoarece ajută la recuperare. Veți umple magazinele de energie din mușchii dvs. și veți începe procesul de reparare a fibrelor musculare, ambele vă vor ajuta să ajungeți la următoarea sesiune în condiții optime.

Rețineți că nu toate antrenamentele necesită o masă mare de recuperare. Uneori, sportivii recreaționali fac greșeala de a mânca mese mari de recuperare după fiecare antrenament, care poate contribui la excesul de calorii și creșterea în greutate.

În schimb, amintiți-vă aceste momente cheie pentru a vă concentra pe mesele de recuperare și gustări:

• lungi, moderate intensitate antrenamente care durează mai mult de două ore
• exerciții de intensitate mare care durează mai mult de o oră
• după primul antrenament, dacă faceți antrenamente de două zile și sunteți un atlet competitiv

Pentru restul sesiunilor scurte de antrenament, dieta dvs. de zi cu zi va servi foarte bine în ceea ce privește recuperarea. 

Recuperare Nutrienți

Pentru cele trei situații menționate mai sus, veți dori să fiți siguri că luați carbohidrați împreună cu unele proteine ​​în interval de 30-60 de minute de la finalizarea antrenamentului.

Doar cantitatea de carbohidrați depinde de greutatea corporală. Dacă doriți să formați planul dvs. de nutriție cu anumite sume, puteți să-l calculați singur.

Scopul pentru 1 până la 1,2 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală după sesiunea de antrenament.

De exemplu, să presupunem că sunteți un atlet de 72 de kilograme. Folosind calculul de mai sus, asta ar însemna că vă veți îndrepta pentru 72 până la 86 de grame de carbohidrați după antrenament. Acest lucru poate părea o mulțime, dar poate fi ușor construit într-o masă de umplere post-antrenament.

Împreună cu carbohidrații, majoritatea oamenilor ar trebui să includă 15 până la 25 de grame de proteine.

Participantii la varste de varsta pot prezenta rate de recuperare mai lente comparativ cu sportivii mai tineri, posibil datorita problemelor legate de remodelarea proteinelor in muschi dupa exercitii fizice. Din acest motiv, unii cercetători au sugerat că sportivii mai în vârstă iau mai multă proteină după exerciții fizice (probabil în jur de 25 până la 30 de grame).

Rețineți că pentru sesiunile mai scurte nu trebuie să vă faceți griji cu privire la aceste sume. Poți maximiza recuperarea după antrenamente scurte programând după aceea un mic gust de carbohidrați și proteine ​​- de exemplu, un pahar de lapte de ciocolată sau iaurt grecesc cu fructe. Cu toate acestea, nu trebuie să vă concentrați asupra cantităților mai mari de carbohidrați și proteine ​​în aceste situații.

Un cuvânt de la Verywell

Nu există o dietă triatlă care să se potrivească fiecărei persoane. Aveți un program de formare diferit, tipul corpului, machiajul genetic și preferințele alimentare în comparație cu oricine altcineva. Urmând chiriașii de bază ai alimentației sănătoase pentru sportivi, totuși, ca și cum ai face o mulțime de alimente întregi bogate în nutrienți și concentrându-te pe mâncăruri bune înainte de exerciții și recuperare - te va trece prin linia de sosire ca un campion.

Construieste un corp mai bun cu lapte de ciocolata