Ce să mănânci la antrenamentele pentru un semimaraton

Făcând un semifinal pentru prima dată sau ca sportiv însoțit de o pregătire adecvată și o alimentație excelentă. De fapt, fără aportul adecvat de nutrienți, performanța atletică poate fi afectată negativ. Nivelurile scăzute de energie și deshidratarea pot apărea atunci când nu sunt alimentate corespunzător. Pentru a asigura o experiență și un eveniment de pregătire de succes, următoarele sfaturi despre nutriție vor fi instrumentul cel mai util.

Bună Nutriție este fundația pentru succes

Decizia de a conduce un maraton marcat cu jumătate este un pas semnificativ spre pregătirea de 5K. Ceea ce mâncați zilnic este la fel de important pentru a vă pregăti pentru evenimentul dvs. ca pe ceea ce mâncați cu o zi înainte.

Consumând o mare varietate de alimente sănătoase care conțin carbohidrați buni, proteine slabe și grăsimi sănătoase, furnizează substanțe nutritive esențiale. Consumul de apă este, de asemenea, important pentru o performanță sportivă optimă. Înțelegerea modului în care vă puteți alimenta corpul cu o nutriție adecvată în timpul procesului de instruire este vital pentru succesul dumneavoastră.

Jumătate de formare maraton este exigentă și necesită câteva ore de practică pe săptămână. Această formare variază și provoacă diferite sisteme energetice ale corpului. Având un plan de nutriție sănătos în loc să ne combate corpul și ne permite să satisfacem exigențele fizice ale antrenamentului.

Dacă nu mâncați sănătoși înainte, este timpul să încorporați obiceiuri alimentare sănătoase. Acest lucru înseamnă stocarea cămășii și a frigiderului cu alimente de calitate reală care furnizează nutrienți și nu calorii goale. Alimentele bogate în nutrienți de bază, care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea, fitness-ul și să vă pregătiți pentru pregătirea pentru jumătate de maraton, pot include:

Brânzeturile și peștele (cel mai bun este cel organic și cel hrănit)
Ovaz
Orez brun sau alb
Quinoa
Fasole și linte
Soiuri de legume
Creveți cu frunze verzi
Fructe proaspete
Nuci si seminte

Combustibilul potrivit ajută la satisfacerea cerințelor de formare

Punerea la punct a unei baze de alimentație sănătoasă va contribui la asigurarea alimentării adecvate și la satisfacerea cerințelor energetice ale pregătirii pentru jumătate de maraton.

O perioadă de pregătire sensibilă pentru un traseu de 10 până la 13,1 mile ar trebui să fie de cel puțin 12 săptămâni, cu o creștere treptată a kilometrajului săptămânal și a alergărilor de weekend lung.

Pe măsură ce creșteți kilometrajul, va fi nevoie de creșterea caloriilor, cu accentul pe alimentația sănătoasă. Evitați tentația de a umple alimentele cu conținut caloric gol ca recompensă pentru munca grea.

Aflați ce alimente funcționează cel mai bine pentru dvs.

În general, pentru exerciții fizice sau practici care durează peste o oră, este bine să luați în considerare luarea combustibilului cu dumneavoastră. Găsirea celor mai bune alimente care funcționează pentru corpul dvs. în timpul antrenamentului va proveni din încercări și erori. Acest proces de eliminare vă va permite să vă pregătiți pentru ziua de cursă și să vă încredeți cu ce și când să mâncați.

Hidratarea se recomandă la fiecare 20 de minute, astfel încât ambalarea unei sticle de apă sau purtarea unei veste de hidratare va fi o componentă necesară a timpului de antrenament și de curse.

Perioadele de antrenament vor fi un moment de auto-descoperire, nu numai pentru a-ți spori rezistența, ci pentru a învăța când trebuie să faci combustibil și să hidratezi.

Sfaturi pentru hidratare

hidratarea

Hidratarea este o parte crucială a unei pregătiri reușite.
Înainte de antrenament, hidratează cu cel puțin 16 oz apă în timpul celor două ore înainte de începerea procesului.
În timpul antrenamentului, hidratează cu 6 până la 8 uncii la fiecare 20 de minute.
Fie ca setea ta să fie ghidul tău.
Cu toate acestea, mai mult nu este mai bine - lăsați orientarea să fie doar ... orientare.

Băuturi sportive

Furnizați fluide, carbohidrați (aproximativ 15 g / 8 uncii) și electroliți.
Diluați-le la o putere de 50% sau mai puțin cu apă până când știți ce puteți să tolerați.
Multe opțiuni sunt disponibile.

Ce să mănânci înainte de a se desfășura un curs de lungă durată

Consumați carbohidrații complexi și proteinele complexe ușor digerate cu două până la patru ore înainte de a începe alergarea lungă. Exemplele minunate ar include fulgi de ovăz, fructe și lapte sau un păstrăv cu unt de arahide.

Pentru aceia dintre voi care ies din pat și mănâncă în mașină pe drumul spre antrenament, încercați ceva mai transportabil ca o banană, oțel sau gel de sport. Vor fi mai puține șanse de stomac deranjat sau grețuri cu o masă mai ușoară, digerată rapid.

Ce să mănânci în timpul desfășurării unui curs de lungă durată

Sunt recomandate produse alimentare sănătoase digerabile, transportabile, în general "de mâncare", în timpul desfășurării lungi a antrenamentului. Acestea pot include opțiuni comerciale sau alimente reale, după cum se arată mai jos:

Geluri comerciale, jeleuri și articole sportive

De obicei, conțin 25-30 g carbohidrați și poate include cafeină, electroliți sau vitamine.

Baruri comerciale sportive

Conține porții mai mari de carbohidrați și de obicei sunt o sursă de proteine.

Alimentele "reale"

Figuri
Unt de arahide și jeleu pe pâine moale de grâu umflat într-o geantă sandwich cu fermoar cu fermoar
Covrigii

Indiferent de ce alegeți pentru combustibil în timpul rulărilor, intenționați să hidrați în același timp.

Sfaturi suplimentare de instruire

Cursurile de instruire oferă o oportunitate de a afla cum veți avea nevoie de alimentare și de hidratare. Veți avea nevoie de o multitudine de exerciții care se desfășoară împreună cu ele, fie că sunt centuri de hidratare cu suporturi de gel, sticle de mână sau veste de hidratare. Aceasta este sansa ta de a experimenta ceea ce functioneaza cel mai bine pentru tine si selecteaza acea optiune inainte de ziua cursei.

Dacă aparțineți unui grup de formare, aceștia oferă de obicei cel puțin ajutor pentru hidratare pentru desfășurarea weekend-urilor lungi. Rețineți că acest lucru nu poate fi cazul la evenimentul dvs., sau ceea ce este furnizat poate fi diferit. Întotdeauna să fii pregătit cu ceea ce ți se potrivește cel mai bine.

Poate doriți să aflați în prealabil ce va fi oferit la eveniment și unde stațiile de alimentare cu apă / combustibil se află în curs.

Ce să mănânceți înainte de o zi

Nu este timpul să vă rătăciți de la planul dvs. de nutriție sănătoasă. Ați petrecut luni pregătirea corpului cu combustibil și hidratare adecvat, care funcționează cel mai bine pentru dvs. pe termen lung. Stick la ceea ce știi pentru o cursă de succes.

Adesea, un semestru maraton este asociat cu un maraton și va exista un minunat EXPO Runner's pentru a participa cu tot felul de posibilități interesante de combustibil și hidratare pentru a încerca.

Eșantionarea este bine, dar nu faceți un impuls al momentului deciziei de a încerca ceva nou și diferit în ziua cursei.

Incarcarea cu carbune sau realizarea unui efort concertat de a consuma carbohidrati suplimentari cu doua sau trei zile inaintea evenimentului poate fi benefica.

Continuați să alegeți carbohidrații complexi și proteinele slabe pe care le-ați mâncat ca parte a modelului dvs. normal de alimentație sănătoasă.

Evitați alimentele bogate în fibre la masa de seară înainte de eveniment, pentru a reduce riscul stomacului deranjat în timpul cursei.

Ce să mănânci în cursul dimineții și în timpul evenimentului

Până acum ar trebui să știți exact ce să faceți înainte și în timpul evenimentului. Ați pus multă practică de formare și ați aflat că nu este momentul să încercați ceva diferit.

Hidrați și combustibil pe dimineața cursei, așa cum ați făcut în timpul antrenamentului. Continuați strategia de hidratare în timpul evenimentului așa cum ați practicat.

Cei din spatele ambalajului trebuie să fie întotdeauna pregătiți pentru ca stațiile de alimentare cu apă / combustibil să ajungă la sfârșitul cursei. Acest lucru nu se întâmplă des, dar se întâmplă.

Ce să mănânci după eveniment

Imediat după trecerea liniei de sosire, consumul de carbohidrați sănătoși și ușor digerabili este esențial.

În restul zilei, se întoarce la o alimentație sănătoasă și ar trebui să includă următoarele:

Carbohidrați complexi pentru a restabili glicogenul hepatic
Sursa de proteine sănătoasă pentru recuperarea musculară
Consumul de lichid consistent

Încă o dată, rezistați tentației de a mânca și de a bea orice doriți, deoarece credeți că o meritați. Așteaptă până vei alerga maratonul!

Un cuvânt de la Verywell

Distanța de la 10 mile până la jumătatea maratonului va lua pe toți alergătorii cu o intensitate de peste 60 de minute. Majoritatea alergătorilor și alergătorilor finalizează cursa în peste 90 de minute. Indiferent de ritmul dvs., combustibilul și hidratarea adecvate sunt esențiale. Urmând regulile de nutriție adecvate prin toate etapele de pregătire, în timpul evenimentului și pentru cursă, recuperarea este o parte importantă a procesului de instruire.

Acestea fiind spuse, fiecare sportiv este diferit și va beneficia de o alimentație sănătoasă în timpul antrenamentelor de jumătate de maraton. Consumul de apă este, de asemenea, o componentă extrem de importantă. Dincolo de asta, fiecare sportiv trebuie să determine ce necesități suplimentare de combustibil și de hidratare îi vor ajuta să facă tot posibilul în ziua evenimentului. Poate băutura sportivă furnizată de organizatorii evenimentului, diluată cu apă, este suficientă. Poate că un gel sportiv sau o banană la mile 8 va fi de ajuns.

Depinde de dvs. să utilizați aceste informații și să experimentați pe tot parcursul procesului de instruire pentru a afla cum să vă utilizați resursele cel mai bine în ziua cursă.