10 Exercițiu pentru începători BOSU Balance Trainer

Dacă doriți să adăugați atât intensitate, cât și o distracție mai mică pentru antrenamentele dvs., încercați să încorporați un trainer BOSU Balance Trainer. Cu o singură parte o platformă plat și cealaltă o cupă flexibilă, cam ca o jumătate de minge de exerciții, BOSU vă permite să lucrați pe mai multe aspecte ale fitness și exerciții fizice.

BOSU este cunoscut pentru că vă ajută să vă concentrați asupra echilibrului, stabilității și forței de bază în timp ce lucrați la alte lucruri, cum ar fi rezistența și forța cardio.

Puteți utiliza partea cupolă pentru totul, de la mutarea cardio la exercițiile de forță de antrenament și utilizați partea de platformă pentru munca de bază. Această versatilitate nu este surprinzătoare: la urma urmei, BOSU înseamnă "ambele părți utilizate".

Dacă nu ați folosit niciodată un BOSU, este important să vă petreceți ceva timp ca să-l cunoașteți. Următoarele exerciții oferă câteva mișcări de bază, începători pe BOSU, pentru a vă ajuta să vă obișnuiți cu suprafața. Veți găsi mișcări în picioare, exerciții de corp inferioare și exerciții de bază.

Sfaturi și trucuri pentru utilizarea BOSU dvs.

Dacă o utilizați pe lemn sau pe o altă suprafață tare, adăugați un prosop sau un prosop pliat pentru a servi ca o extragere. Veți aprecia amortizarea suplimentară atunci când mâinile și genunchii se află pe podea.
Este normal ca picioarele tale să se obosească și să dureze. Dacă se întâmplă acest lucru, luați o pauză și plimbați-vă pentru a vă descurca.
Fii pregatit sa iesi de pe BOSU de cateva ori cand te obisnuiesti cu aceste exercitii. Adăugați un punct de contact dacă vă simțiți prea instabil - un perete, un scaun sau o bară vă poate ajuta să vă păstrați echilibrul. Sau, eliminați un punct de contact dacă exercițiile sunt prea ușoare.
Păstrați întotdeauna corpul în alinierea corectă în timpul fiecărui exercițiu. Este normal să se schimbe pentru a vă menține echilibrul, dar asigurați-vă că nu scăpați.
Nu vă grăbiți. Este nevoie de ceva timp să vă obișnuiți să stați pe o suprafață atât de instabilă. Niciodată nu vă veți prinde echilibrul, așa că încercați să mergeți cu el în loc să vă luptați.

Heel Digs

Această mișcare vă permite să vă obișnuiți cu partea cupola a BOSU, deci este cel mai ușor să începeți.

Stați în fața BOSU și puneți călcâiul drept pe cupolă.

Întoarceți-vă la început și repetați cu piciorul stâng, deplasându-vă cât de repede puteți și lăsând călcâiul să sări de pe cupola.

Pentru a face mai greu, adăugați un salt și comutați picioarele în aer.

Repetați timp de aproximativ 30 până la 60 de secunde.

Push Step

Stați la câțiva metri distanță de BOSU.

Pas înainte cu piciorul drept în dreptul ochiului (centrul) taurului. Apăsați înapoi pentru a începe și repetați pe partea stângă.

Pe măsură ce vă obișnuiți cu exercițiul, mișcați mai repede sau faceți mai greu prin îndoire. Puteți adăuga chiar și o hamei pe măsură ce împingeți domul.

Repetați timp de 30 până la 60 de secunde.

Poziția de bază

Pentru această mișcare, poate doriți să aveți un scaun sau un zid pentru a vă menține pe măsură ce vă obișnuiți cu mișcarea.

Puneți ambele picioare pe cupol, plasându-le pe fiecare parte a ochiului.

Pur și simplu în picioare, veți simți picioarele în mișcare și contractarea trunchiului pentru a vă găsi echilibrul.

Adăugați dificultăți lăsând scaunul, ridicând brațele deasupra capului sau închizând ochii.

Țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde.

comprimari

Din poziția de bază, deplasați greutatea de la picior la picior folosind brațele pentru echilibru.

Țineți umerii și șoldurile drept și simțiți cum se mișcă gleznele dvs. pentru a vă menține pe BOSU. Dacă aveți nevoie, faceți o pauză și faceți-vă pasul dacă vă doare picioarele.

Pentru a face mai dificil, marșul sau alerga pe partea de sus.

Repetați timp de 30 până la 60 de secunde, apoi părăsiți cupola și mergeți în poziție pentru a vă odihni picioarele.

genuflexiuni

Stați pe cupol cu picioare ușor în fața centrului.

Îndoiți genunchii și leșcați, ca și cum ați fi așezat pe scaun.

Păstrați spatele drept și torsul în sus și extindeți brațele pentru a vă ajuta să vă echilibrați.

Coboară până la confortabil și împinge în sus.

Este posibil să aveți nevoie să vă puneți picioarele în poziții diferite pentru a găsi unul în care să vă puteți menține echilibrul în timp ce stați în picioare. Aceasta este mai greu decât pare.

Dacă doriți mai multă intensitate, țineți greutăți sau o minge de medicamente.

Repetați pentru 8-16 repetări.

Extensia șoldului

Obțineți toate cele patru cu genunchii de pe cupol, cu mâinile pe podea. Genunchii ar trebui să fie sub solduri, mâinile direct sub umeri.

Acordați absența și ridicați piciorul stâng până la nivelul șoldului, menținând genunchiul îndoit și apăsați călcâiul spre tavan.

Coborâți și repetați pentru 8-16 repetări înainte de a comuta pe laturi.

Asigurați-o mai ușor prin păstrarea degetelor piciorului de jos pe podea pentru echilibru.

Crunchul de bază

Stați pe cupola cu șoldurile spre partea inferioară a cupolei, îndoite de genunchi.

Cu mâinile în spatele capului sau peste piept, rotiți înapoi până când vă simțiți o întindere în abs.

Apoi contractați abs și curl sus.

Este posibil să aveți nevoie să vă schimbați poziția pentru a găsi un loc care să funcționeze pentru dvs..

Repetați pentru 8-16 repetări.

Dead Bug

Așezați-vă șoldurile puțin înainte de ochiul taurului și întoarceți-vă, tragând genunchii spre piept și ținând mâinile pe cupola pentru sprijin.

Ia mâinile departe și vezi dacă ești echilibrat. Dacă nu, schimbați până când găsiți o poziție pe care o puteți ține fără a se răsturna. Găsirea acestui "loc dulce" poate face unele încercări și erori.

Odată ce sunteți echilibrat, îndreptați-vă brațele și îndoiți genunchii la unghiuri de aproximativ 90 de grade.

Balansați timp de 20 până la 30 de secunde sau, pentru a adăuga intensitate, coborâți brațul și piciorul opus spre podea, reveniți la pornire, apoi repetați pe cealaltă parte. Asta e un repet. Faceți între 8 și 12 repetări.

Ball Tilt

Acum o să folosești partea plată a BOSU pentru a-ți lucra miezul.

Întoarceți BOSU peste și apucați de mânerele de pe ambele părți. Treceți într-o poziție de placă, fie pe genunchi (mai ușor), fie pe degetele de la picioare.

Ținând corpul în linie dreaptă și fără a îndoi brațele, înclinați BOSU înainte și înapoi, repetând de la 8 la 12 ori.

De asemenea, puteți roti-o într-un cerc care merge înainte, în dreapta, în spate și la stânga pentru a adăuga dificultăți.

V-Sit

Așezați-vă în centru sau ușor înainte pe cupol, cu mâinile de pe fiecare parte pentru sprijin. De asemenea, puteți lua brațele în spatele dvs. pe podea, ceea ce poate oferi mai multă stabilitate.

Ridicați picioarele cu genunchii îndoiți și echilibrați, ținându-i torsul drept, umerii relaxați și absul angajați.

Țineți timp de 20 până la 30 de secunde și adăugați dificultăți prin îndepărtarea mâinilor, îndreptarea picioarelor sau adăugarea unei crize de picior inferioare.