10 exerciții pentru întărirea și condiționarea pieptului

Un piept puternic, construit, nu numai că arată bine, dar, de asemenea, îmbunătățește puterea corpului superior pentru o serie de activități, în special în contact și pentru sportul de luptă. Este important să nu neglijați mușchii pieptului și structura pe care acestea depind.

Incline Press

Faceți acest lucru cu o barbell sau cu gantere. Utilizați o bancă standard ajustabilă la un unghi de aproximativ 45-60 de grade. Acest exercițiu este cel mai bine făcut cu gantere, dar ați putea folosi un barbell dacă aveți un cadru adecvat banchetă. Poate fi utilizată și o mașină Smith. Presa înclinată funcționează în partea superioară a mușchiului piept mare, Pectoralis major, precum și deltoidul din față al umărului și tricepsul.

Bench Press

Aceasta este presa standard de tip orizontal, care se execută de obicei pe o bancă care nu poate fi reglată, spre deosebire de presele de înclinare și declin. Aparatul de tip banc plat vă oferă un antrenament mai complet al mușchilor pectorali. (Presa înclină în sus partea superioară a plăcuțelor, care este adesea subdimensionată). De asemenea, puteți utiliza mașina de presă vertebrală pentru varietate.

Declinare Apăsați

Odată cu apăsarea declinului, bancheta este ajustată în jos, astfel încât corpul dvs. superior se declanșează într-un unghi. Făcând presiuni asupra declinului vizează o parte foarte specifică a pectoralului - canelura interioară a marilor pietre, care este foarte apreciată de culturisti pentru dezvoltarea pieptului simetric. De asemenea, puteți face acest exercițiu pe o mașină Smith. De fapt, unii practicanți preferă să o facă pe o mașină Smith.

Parametrul barilului scade

Deși scufundările sunt exerciții tradiționale pentru tricepsii musculaturii din spatele brațelor, înclinarea barei paralele lovește și pecs, mai ales atunci când pieptul este înainte decât vertical. Sunt disponibile diverse mașini de baie, unele necesită sprijin pentru greutatea corporală, altele au picioarele pe pământ.

Dresare în piept

Presa cu gantere este un exercițiu bun pentru a se amesteca cu presa pentru bancul de tip barbell, deoarece gama sporită de mișcare se extinde mai mult asupra mușchilor pectorali decât presa de birou obișnuită. Ochelarii rigizi pot duce la o lacrimă, care nu este un prejudiciu banal. Stați pe o bancă pe o bancă și împingeți dumbabele, asigurându-vă că nu are loc rotație.

Flys (Gangster, cablu și Pec punte)

Fluturașii sunt exerciții în care brațele încărcate sunt răpite și aduse peste piept. Puteți face acest lucru cu o bancă și gantere, cu cabluri într-un cadru de cablu, sau cu o mașină Pec Deck. Fluturașii sunt excelenți pentru expansiunea pieptului, precum și pentru lovirea majorului Pectoralis.

Înclinați zbura zbura

Poate că cele mai bune dintre exercițiile de zbura sunt zborul cu înclinarea dumbell. Nu utilizați greutăți prea grele cu acest exercițiu pentru a proteja umerii și piciorușele. Faceți 10-15 repetări.

Flotări

Push-up umil este util pentru a oferi pieptului un antrenament atunci când nu aveți acces la greutăți sau mașini. Push-up-ul funcționează și pe umeri și pe triceps.

Pulovere pentru ciocolată și barbell

Puloverele nu sunt trage-up, nici nu sunt extensii de triceps sau concasoare de craniu. Cu fața în sus pe o bancă, țineți o barbă de lumină deasupra ochilor, cu o aderență mai mare și mâinile umărului lățimea. Coborâți încet barba din spatele capului cu brațele întinse și reveniți în poziția de plecare. Acesta este un exercițiu excelent pentru lucrul la piept, triceps, și unii muschi spate, de asemenea.

Formă bună și bună înțelegere

Cu excepția cazului în care vă antrenați pentru a fi un luptător în competiție, nu este nevoie să împingeți limitele ascensiunii dvs. maxime cu exerciții în piept, mai ales dacă forma și mărimea sunt obiectivele dvs. principale. Leziunile ar trebui, desigur, să fie evitate, deoarece leziunile musculare ale pieptului și ale umărului pot fi dureroase și necesită timp pentru a repara.