Circuit de antrenament de 10 minute

Niciun echipament? Nici o problema. Acest circuit de acasă total de corp include o varietate de exerciții clasice de greutate corporală pentru a lucra corpul dumneavoastră de la cap până la degetele de la picioare. Unele dintre mișcări includ saltul plyometric și alte mișcări de intensitate ridicată. Modificați exercițiile pentru a se potrivi nivelului dvs. de fitness.

Cum se efectuează un circuit de greutate corporală

Măsuri de precauție:  Consultați medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni. Acest exercițiu este pentru exerciții intermediare / avansate.  

Echipament necesar: Un scaun, o bancă sau o treaptă

Sfaturi practice:

• Efectuați exercițiile pentru timpul recomandat, unul după altul, cu întreruperi scurte
• Realizați circuitul o dată pentru o antrenament de 10 până la 15 minute, repetând de până la șase ori pentru un antrenament mai lung și mai avansat
• Adăugați perioade suplimentare de odihnă după cum este necesar

Încălzire: Cardio ușoară moderată timp de 3-5 minute

Antrenament recomandat: Stilul circuitului - efectuați fiecare exercițiu timp de 30-60 de secunde, unul după celălalt, cu o foarte mică odihnă între exerciții. Repetați circuitul de până la 3 ori, în funcție de timpul, nivelul de fitness și obiectivele.

1

1 Squats Alternating Squat și Squat Jumps

Squat scăzut și rapid pentru 2 repetări, apoi face 2 salturi squat: Coborâți într-o ghemuit și să sară cât mai mare posibil, aterizare înapoi într-o squat. Repetați, alternând 2 repetări ale fiecărui exercițiu.

Reps / Seturi / Durata: 60 de secunde

Modificați intensitatea: Deci, toate squat sare pentru a face mai greu, face squats scăzut de impact pentru a face mai ușor

2

1 Minute Lunges și Plyo Lunges

Pas înainte într-o fugă cu piciorul drept, apoi pas înapoi și fugă înainte cu piciorul stâng. Repetați timp de 30 de secunde, deplasându-vă cât mai repede posibil.

Urmați cu jumping plin de plyo: Începeți într-o înșelătorie, săriți și treci picioarele în aer, aterizați într-o fugă cu celălalt picior înainte. Repetați, aterizați cu celălalt picior înainte.

Reps / Seturi / Durata: 60 de secunde

Modificați intensitatea: Faceți toate plăcile plyo pentru mai multă intensitate, lunțe statice pentru o intensitate mai mică.

3

1 minut cu crawlere cu pumnii

Pentru ursul ursului, ghemuit pe podea și mână pe mâini în poziție de sculptură. Faceți un pushup, pe genunchi sau pe degete, mîngîiați înapoi și ridicați-vă.

Reps / Seturi / Durata: 60 de secunde

Modificați intensitatea: Adăugați un salt la sfârșit pentru a adăuga intensitate

4

Un Lovitură de Picior la Hop Power

Începeți cu greutatea pe piciorul drept și brațele drept în sus. Sfat la nivelul șoldurilor pentru a aduce trunchiul paralel cu podeaua în timp ce ridicați piciorul stâng drept în sus. Coborâți piciorul stâng și aduceți genunchiul într-o hamei. Repetați timp de 30 de secunde și comutați între ele. Acest exercițiu este destul de provocator, fără greutate, deci nu ezitați să-l lăsați în afara, dacă nu aveți nimic greu întins în jurul valorii.

Reps / Seturi / Durata: 30 de secunde pe fiecare parte

Modificați intensitatea: Scoateți saltul pentru a micșora intensitatea

5

Wall Sit cu ridicare de genunchi

Așezați-vă pe perete sau minge (opțional), genunchii la unghiuri de 90 de grade, greutatea în călcâie. Ținând poziția, ridicați piciorul drept la câțiva centimetri de la sol. Coborâți și ridicați apoi piciorul stâng. Continuați să alterați fiecare picior care rămâne în ghemuit.

Reps / Seturi / Durata: 60 de secunde pe fiecare parte

Modificați intensitatea: Ridicați-vă după 30 de secunde pentru o pauză pentru a reduce intensitatea.

6

Dips cu extensii pentru picioare

Stați pe un pas sau pe un scaun, pe mâini lângă coapse, pe genunchi îndoiți. Împingeți pasul și îndoiți coatele într-o baie. Pe măsură ce apăsați în sus, extindeți piciorul drept, ajungând la mână cu mâna stângă. Coborâți și repetați pe cealaltă parte, alternând laturile timp de 60 de secunde.

Reps / Seturi / Durata: 60 de secunde

Modificați intensitatea: Scoateți extensia piciorului pentru o intensitate mai mică

7

Burpees

Squat și puneți-vă mâinile pe podea. Săriți picioarele înapoi într-o poziție de placă, săriți picioarele înapoi și ridicați-vă. Adăugați un salt la sfârșit pentru mai multă intensitate, dacă doriți. Repetați timp de 60 de secunde.

Reps / Seturi / Durata: 60 de secunde

Modificați intensitatea: Deplasați-vă picioarele înăuntru și pentru mai puțină intensitate, adăugați un pushup pentru o intensitate mai mare

8

Triceps Pushups cu placi laterale

În poziția de împingere, cu mâinile apropiate, faceți un push triceps. Pe măsură ce vă împingeți în sus, rotiți-vă la stânga, luând brațul drept drept în sus într-o scândurie laterală. Rotiți înapoi pentru o altă apăsare, apoi faceți o placă laterală pe cealaltă parte. Repetați, alternând laturile timp de 60 de secunde.

Reps / Seturi / Durata: 60 de secunde

Modificați intensitatea: Faceți mutarea pe genunchi pentru a modifica.

9

Podul cu picioarele picioarelor

Într-o poziție de punte, îndreptați piciorul drept și lăsați-l în lateral câteva centimetri. Aduceți-l înapoi în centru și repetați timp de 30 de secunde. Comutați părțile și terminați exercițiul pe celălalt picior timp de 30 de secunde.

Reps / Seturi / Durata: 60 de secunde

Modificați intensitatea: Îndoiți genunchiul pentru a reduce intensitatea.