4 Exerciții Killer Dumbbell pentru o armă mai bună

Aceste exerciții cu gantere vă vor ajuta să vă mențineți brațele și umerii puternici, iar mușchii tonați. În combinație cu un program de antrenament de fitness și greutate, vă puteți aștepta să pierdeți grăsimea din aceste părți. Faceți exercițiile în ordinea enumerată mai jos. Dacă nu aveți nici un dumbbells disponibile, puteți folosi un kettlebell, minge de medicamente, sau alte greutate disponibile.

1

Bratul cu ciocan

Poate că cel mai cunoscut exercițiu cu gantere, cu siguranță este cel mai frecvent, curlul este un exercițiu de izolare clasic, ceea ce înseamnă că acesta izolează un mușchi sau un grup de mușchi. Acesta este opusul unui "exercițiu compus", cum ar fi presa de bancă sau ghemuitul, care lucrează mai multe grupuri musculare deodată.

Oglinda bicepsului ol poate fi realizată cu gantere, o barbotă, o bandă de rezistență, un cablu sau un steguleț. Trucul este să vă păstrați miezul fixat și cotul aproape de corpul dumneavoastră, astfel încât greutatea să poată fi ridicată într-un plan relativ stabil. În plus față de țintirea bicepului, acest exercițiu funcționează și cu mușchii brahialis ai brațului superior.

2

The Press Drumhead Overhead

Pentru ceea ce ar putea fi ultimul exercițiu pentru umeri puternici și stabili, nu poți să treci peste presa de la gheare. În timpul exercitării exercițiului într-o poziție așezată va contribui la stabilizarea spatelui permanent presa de presiune va face mult mai mult pentru a vă angaja mușchii de bază și pentru a îmbunătăți echilibrul general, ceea ce este cu adevărat important pentru longevitate și prevenirea vătămărilor.

În timp ce este posibil să nu puteți ridica o linie complet dreaptă, ar trebui să încercați să faceți acest lucru. Când faceți acest lucru, veți observa unul dintre avantajele de a folosi gantere peste barbells. Nu există riscul de a vă smulge în bărbie cu bara când împingeți deasupra capului.

Există o varietate de poziții de pornire și mânere pe care le puteți utiliza pentru acest exercițiu.

3

Extensia triceps a ciupercilor

În timp ce tensiunea este mult mai consistentă cu un cablu, extensia triceps a dumbalelor este un exercițiu clasic care vă va ajuta să construiți acest mușchi de împingere foarte important. Efectuarea acestui exercițiu cu un braț în loc de două este o modalitate bună de a evita dezechilibrele în puterea și dezvoltarea musculară, dar este important să folosiți o greutate mai mică dacă faceți acest lucru. Tricepsul reprezintă 70% din brațul dvs. superior. Vrei brațe mai mari? Țintește-ți tricepsul. Iată cum.

Fapt amuzant: Când sa făcut culcat, acest exercițiu este numit "concasor de craniu". Dacă o încerci, vei ști de ce.

4

Frontul Dumbbell Raise

Ridicarea din față a dumbellului este un alt exemplu de exercițiu de izolare: deoarece greutatea este ridicată în fața dvs. și coatele sunt ținute drepte, fiecare parte a umărului funcționează pentru a menține mișcarea stabilă.

Cu toate acestea, această mișcare este deosebit de bună în direcționarea deltoidelor din față, partea din umăr care este cel mai vizibil din partea frontală. Dacă aceasta este o prioritate pentru dvs., ați putea dori să încercați o aderență subțire, dar dacă doriți doar umerii puternici, faceți o mulțime de creșteri frontale, ridică lateral și se apleacă asupra creșterilor laterale.

Realizarea unei ridicări față unilaterale sau a unei părți simultan va contribui la minimizarea oricărei oscilații și la îmbunătățirea echilibrului. Cel mai bine este să folosiți o greutate relativ ușoară și să efectuați una până la trei seturi de zece până la doisprezece repetări; dacă începeți să vă răsturnați pe tocuri pentru a finaliza ascensorul, probabil veți fi prea grei.