5 Exerciții pentru un echilibru mai bun

Echilibrul este ceva pe care mulți dintre noi îl considerăm de la sine înțeles, dar toată lumea poate beneficia de îmbunătățirea acesteia. Exercițiile de exerciții de echilibru întăresc mușchii de bază și îmbunătățesc stabilitatea, făcându-vă mai ușori pe picioare. Pe măsură ce îmbătrânim, având un echilibru bun și un nucleu puternic vă ajută să preveniți căderile și rănile.

Instruirea echilibrată poate ajuta pe oricine, la orice vârstă. Sportivii găsesc că îi pot face mai puternici. Seniorii o folosesc pentru a preveni rănile cauzate de caderi și pentru a-și menține independența. Iubitorii de fitness știu că ajută la îmbunătățirea antrenamentelor și a vieții de zi cu zi. De fapt, deplasarea eficientă în viață necesită alinierea posturală și un echilibru bun.

Balanța statică și dinamică

Balanța este împărțită în două tipuri: statică și dinamică. Static echilibru este capacitatea de a menține centrul corpului de masă în baza suportului său.

Dinamic echilibru este abilitatea de a vă deplasa în afara bazei de sprijin a corpului, menținând în același timp controlul posturii. Ambele sunt importante, ambele putând fi îmbunătățite prin exerciții care se concentrează asupra echilibrului.

Instruire echilibrată pentru toți

Toată lumea poate beneficia de formare în echilibru. Iată o privire mai atentă asupra modului în care vă poate ajuta în diferite etape ale nivelului de viață și de fitness.

Pentru sportivi

Antrenamentul proprioceptiv este folosit cu sportivii în permanență atât pentru a recate, cât și pentru a preveni rănirile. Pur și simplu pus, propriocepția este un sentiment de poziție comună.

Prin practicarea exercițiilor de echilibru, atletul obține un sentiment de control și conștientizare a articulațiilor sale și a modului în care acestea funcționează când corpul este în mișcare.

Gândește-te la glezne. Leziunile gleznelor sunt frecvente la sportivi datorită răsucirii, întoarcerii, opririi și pornirii. Chiar și cea mai puternică gleznă poate fi rănită dacă atletul nu a antrenat sistemul neuromuscular să reacționeze corect pe o varietate de suprafețe.

Formarea echilibrului oferă, de asemenea, un atlet mai multă putere și forță, deoarece învață să-și folosească mai eficient centrul de greutate. Un nucleu mai puternic, mai conectat vă ajută să sari mai sus, să aruncați mai mult și să alergați mai repede.

Pentru Seniori

Când un copil cade, el se întoarce imediat și continuă să se miște. Dar când un adult mai în vârstă cade, consecințele pot fi severe și chiar mortale. În fiecare an, mii de americani mai în vârstă mor din șolduri rupte din cauza căderilor, și mai mulți experimentează o pierdere de independență după o cădere.

La fel cum sportivii își pot forma corpul, seniorii pot folosi programe de exerciții și mișcări care se concentrează pe echilibru pentru a reduce și a preveni căderea. De fapt, un studiu publicat în 2013, BMJ programele de exercitii fizice scad reduceri care provoaca rani cu 37 la suta, leziuni grave cu 43 la suta, si oase rupte cu 61 la suta.

Pentru Persoana Medie

Să facem acest lucru clar: pregătirea pentru echilibru este pentru toată lumea. Lista beneficiilor este lungă, dar aici sunt doar câteva:

• Învață corpul tău să folosească nucleul pentru stabilizare
• Îmbunătățește coordonarea neuromusculară prin faptul că îi face pe creier să discute cu mușchii
• Arde mai multe calorii făcând corpul să muncească mai mult
• Creează echilibru muscular în organism

Cu toate acestea în minte, puteți începe să încorporați instruirea simplă a echilibrului în viața de astăzi. Câteva moduri de a face acest lucru la domiciliu includ:

• Stați pe un picior în timp ce vă periați dinții; piciorul alternativ la jumătatea drumului.
• Dacă vă aruncați cheile sau portofelul, ajungeți să le ridicați pe un picior, cu cealaltă picior ridicându-vă direct în aerul din spatele dvs. și păstrați-vă abdomenul strâns.
• Stați pe o minge de stabilitate la serviciu, la școală sau în timp ce vă uitați la televizor.

Echipamente pentru pregătirea echilibrului

In ceea ce priveste exercitiile bune de pregatire a echilibrului, unul dintre cele mai bune instrumente de a fi proprietate este BOSU ("Ambele versiuni sus"). Un BOSU este practic o jumătate de minge cu o platformă plată, care derivă din faptul că puteți exercita atât pe partea de minge, cât și pe partea plană. Un BOSU oferă o suprafață instabilă pe care să exerseze squats, lunges, salturi, scânduri și sute de alte exerciții.

Dacă nu aveți acces la un BOSU, puteți crea un efect similar prin rularea liberă a unui șervețel de yoga sau a unui prosop pentru a sta pe loc. Orice fel de suprafață instabilă va fi suficientă. Dacă balanța dvs. se află în dificultate, nu utilizați niciun echipament suplimentar. Purtați-le pe podea.

Arborele Stand Pose

Această poză este minunată pe podea, un covor pliat sau BOSU. Va întări gleznele, vă va îmbunătăți echilibrul și vă va angaja nucleul.

1. Stați cu picioarele împreună, cu coloana vertebrală și brațele întinse. Dacă te afli într-un BOSU, poți folosi fie o parte, o minge sau una plată.
2. Ridicați lent piciorul stâng până în lateralul vitelului și echilibrați numai pe piciorul drept.
3. Ridicați încet brațele deasupra capului pentru a face ramurile copacului. Țineți 30 de secunde, apoi schimbați picioarele.

Lift unic pentru picioare

Cu sau fără gantere, acest lucru nu numai că vă întărește hamstrings și glutes, dar provoacă echilibrul și vă forțează să vă trageți abdomenul strâns.

1. Așezați-vă pe o parte a unui BOSU sau pe podea (așa cum este prezentat în imagine) cu picioarele apropiate și puneți cea mai mare parte a greutății pe piciorul drept.
2. Stați într-un punct focal pe podea în fața dvs. și scăpați-vă ușor torsul pe pământ în timp ce vă ridicați piciorul stâng în urma voastră. Țineți spinarea drept și atingeți mâinile spre podea.
3. Opriți când spatele dvs. este paralel cu podeaua. Țineți genunchiul drept și moale.
4. Strângeți hamstrings, glutes, și abs cum vă ridica încet înapoi și de a vă întoarce piciorul din spate la podea. Schimbați laturile. Încercați să aveți 8 loviri pe fiecare parte.

Dead Bug

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții de bază din jur. Se contestă transversal abdominus și îmbunătățește stabilitatea miezului mai bine decât orice altă mișcare.

1. Așezați-vă chiar în fața centrului ocular al unui BOSU, așezând picioarele largi și stabile pe podea.
2. Coborâți încet spatele până când vă așezați pe BOSU cu spatele inferior sau ușor în fața taurului. Veți regla acest lucru într-un moment.
3. Trageți abdominalele foarte strâns și atingeți brațele largi.
4. Ridicați încet un picior la un moment dat, păstrându-i lățimea, astfel încât mâinile și picioarele dvs. seamănă acum cu un bug mort. Dacă acest lucru este prea dificil pentru tine de a menține pentru câteva secunde, împingeți-vă corpul înapoi câțiva centimetri, astfel încât mai mult de partea inferioară a spatelui și glutes sunt pe BOSU.

Scuze pe BOSU

Adăugarea unei suprafețe instabile a unui BOSU la ghemuitul de bază vă va antrena corpul pentru a "prinde" toți mușchii potriviți la momentul potrivit.

1. Stați pe partea mingii unui BOSU cu picioarele șoldului.
2. Așezați-vă înapoi în poziție ghemuită cu greutatea scufundată în tocuri.
3. Strângeți glutele strâns pe măsură ce presa se întoarce în poziție verticală. Încercați 8-10 repetări.

Echilibrarea amortizoarelor inverse

Lunges sunt în mod natural o activitate de echilibru, deoarece vă terminați pe un picior la un moment dat. Stând pe un BOSU sau pe un covor pliat le va face chiar mai mult o provocare.

1. Stați pe partea superioară a mingii BOSU cu picioarele apropiate.
2. Îndoiți genunchiul drept, întindeți încet piciorul stâng în spatele dvs. pe podea până când ambii genunchi sunt îndoiți.
3. Apăsați drept în sus pe piciorul drept când întoarceți piciorul stâng în partea de sus a BOSU. Schimbați picioarele. Încercați pentru 8-10 linguri pe picior.