9 Exerciții de spate inferioare

Mușchii spatelui sunt unii dintre cei mai importanți mușchi ai nucleului, iar partea inferioară a fundului este fundația oricărui corp puternic și potrivit. Cei mai mulți dintre noi știu spatele nostru inferior, pentru că au rănit tot timpul de la ședințe și nu întotdeauna luând lucrurile în drumul cel bun.

Mecanismele inferioare ale spatelui se deplasează tot pe ambele părți ale coloanei vertebrale și, pentru a le lucra, trebuie de obicei să facem exerciții de extensie. Este important să lucrați spatele dvs. inferior, împreună cu restul spatelui, inclusiv lats și partea superioară a spatelui.

Alegerea exercițiilor

incepatori: Alegeți 1-2 exerciții și efectuați 1-2 seturi de 12-16 repetări
Inter / Adv: Alegeți 2-4 exerciții diferite - De exemplu, încercați o extensie posterioară urmată de o hiperextensiune sau o lovitură de cap pentru a lucra în spate într-un mod complet diferit. Încercați o varietate de mișcări cu diferite tipuri de echipamente pentru a păstra lucrurile interesante. Încercați pentru 2-3 seturi de 8-12 repetări, odihnindu-se între seturi
Utilizați suficientă greutate sau rezistență pentru a putea completa NUMAI numărul dorit de repetări

Extensii spate

Extensiile din spate sunt probabil unul dintre cele mai clasice exerciții de spate inferior și se pot face într-o varietate de moduri.

Mișcarea de bază este să vă păstrați picioarele pe podea în timp ce ridicați pieptul de pe podea, cu mâinile fie pe podea pentru sprijin, în față sau în spatele capului.

Cheia reală cu extensiile posterioare este de a angaja abs inainte de ridicați pieptul de pe podea. Acesta vă va permite să vă concentrați asupra mușchilor spatelui inferior.

Puteți, de asemenea, să ridicați simultan partea superioară și inferioară a podelei pentru un exercițiu mai intens.

Exerciții de exerciții pentru exerciții pentru exercițiul de spate și glutes 2

Extensiile de pe minge

Îmi place extensia din spate a mingii pentru că aveți o gamă mai mare de mișcare. Puteți să vă țineți mâinile sub bărbie, așa cum se arată, sau le puteți așeza pe ambele părți ale capului.

Îmi place să rotunjesc tot drumul peste minge și apoi să angajez absul în timp ce ridic corpul de sus, până când întregul corp este în linie dreaptă. De asemenea, puteți face această mișcare pe genunchi ca o modificare.

Extensii spate pe BOSU

Dacă aveți acces la un BOSU, acesta este un alt instrument excelent pentru întărirea întregului nucleu, în special partea inferioară a spatelui. Veți avea o mișcare mai mică de mișcare în această mișcare, dar echilibrarea pe cupola instabilă vă va provoca mușchii de bază și stabilitate într-un mod complet diferit.

Hiperextensia inversă pe minge

Aceasta este una dintre modurile mele preferate, unice de a lucra spatele inferior, precum și glutes și hamstrings. Pentru asta, te duci înainte pe minge până când vei fi pe antebrațele tale.

Țineți picioarele drept și ridicați-le drept în sus, până când corpul dvs. este în linie dreaptă. Cu alte cuvinte, nu lua picioarele trec prin corp, ci doar la nivel de șold.

Iată cum să alegeți și să utilizați o minge de exerciții 5

Dimineți bune

Bună dimineața este un mod foarte delicat de a lucra în spate, mai ales dacă nu utilizați greutate.

Pentru această mișcare, este foarte important să vă sprijiniți abdomenul, ceea ce vă ajută să vă protejați partea inferioară a spatelui, pe măsură ce o consolidați. Puteti avea bratele in lateral, inainte (ca lumina, care este mai greu) sau in spatele capului in timp ce iesi din solduri, pastrand spatele plat si genunchii usor indoiti pana cand torsul este paralel cu podeaua.

Hip Balam

Îmi place această mișcare pentru a învăța exercițiul fizic mai dificil. Pentru aceasta, folosiți o coadă de mătase sau un alt fir drept și o țineți în spatele dvs., cu o mână în spatele capului și cealaltă în spatele spatelui inferior.

Bastonul trebuie să fie în contact cu capul, între lamele și coada. Înclinați înainte și încercați să păstrați stickul în contact cu toate cele trei puncte pe întreaga durată.

deadlifts

Deadlifts-urile sunt unul dintre cele mai preferate exerciții pentru partea inferioară a spatelui, precum și glutes și hamstrings.

Loviturile de întârziere sunt de fapt destul de greu de stăpânit, chiar dacă arată ușor. Cheia este, în primul rând, să păstrați spatele plat și umerii înapoi pe măsură ce vârful de la șolduri, genunchi ușor îndoit. În al doilea rând, păstrați greutatea într-adevăr aproape de picioare, ca și cum le-ați bărbierit. Acest lucru vă va permite să lucrați în partea inferioară a spatelui fără prea multă tensiune.

Tone picioarele tale cu acest circuit inferior corp

Câine de câine

Acesta este un exercițiu excelent pentru stabilitatea generală a miezului, precum și pentru întărirea spatelui inferior. Ideea este de a ridica brațul și piciorul opus, până când întregul corp este în linie dreaptă, apoi treceți pe cealaltă parte. Aceasta arată mai ușor decât este.

Pod

Acesta este un alt exercițiu ușor și simplu, care este perfect pentru întărirea spatelui inferior, precum și pentru glutes și hamstrings. Dacă aveți probleme înapoi, aș folosi acest exercițiu deoarece este o modalitate foarte bună de a lucra la stabilizarea de bază.

Pentru această mișcare, doriți picioarele sub genunchi și doriți să împingeți șoldurile până când corpul este în linie dreaptă. Puteți repeta acest lucru sau puteți ține poziția timp de 30 de secunde sau mai mult.

14 Exerciții pentru a întări spatele și miezul