O salutare de yoga soarelui pe care îl vei iubi înapoi

Pentru majoritatea dintre noi, termenul "salutarea soarelui" implică imagini ale mișcărilor permanente ale corpului pe care doar yoghii intermediari și avansați sunt capabili să o facă fără durere. Și dacă ești predispus la durere, te poți răzgândi la gândul unei mișcări atât de mult înainte și înapoi, în special în timp ce se află într-o poziție care suportă greutatea.
Iată câteva vesti bune. Un salut de soare poate fi simplu. Se poate face la birou. Nu trebuie să fie un antrenament greu. Principalul ingredient al salutării soarelui este alternanța dintre flexia spinării (adică, îndoirea înainte) și extensia coloanei vertebrale (adică înclinarea spatelui). Dacă versiunea dvs. de salutare a soarelui păstrează acest model de mișcare, veți fi probabil bine poziționați pentru a vă bucura de poziția fără a risca spatele.
Desigur, dacă aveți o problemă la spate, este important să întrebați furnizorul dvs. de sănătate dacă o salutare la soare, chiar și o versiune modificată, cum ar fi una care se poate face la biroul dumneavoastră, este în regulă. Numai acest articol descrie cum să faci salutul soarelui; nu vă recomandăm să o faceți. Din nou, numai un specialist în domeniul sănătății licențiat și calificat, care te-a văzut personal, te poate consulta direct.
Acestea fiind spuse, unele conditii spinoase sunt sensibile in ceea ce priveste modul in care circulatia afecteaza simptomele. O regulă generală bună pentru a preveni simptomele și / sau iritarea problemei dvs. este dacă aveți probleme de artrită spinală sau fațete, aveți grijă (sau chiar renunțați) la arcuirea spatelui. Dacă discurile dvs. sunt problema, aveți grijă / renunțați la îndoirea coloanei vertebrale. (Flexibilitatea este aceeași ca și rotunjirea sau îndoirea înainte.)
1

Poziția de pornire

Începeți să vă așezați pe scaun, brațe lângă dumneavoastră. Cele 2 oase așezate ar trebui să fie în contact cu scaunul ferm și uniform, dar fără înțepături sau exces de tensiune în mușchii feselor.
Este bine să utilizați spatele unui scaun pentru a vă sprijini, dacă este necesar. Dacă puteți să stați în poziție verticală cu ușurință și fără durere, vă recomandăm să vă poziționați mai degrabă pe marginea scaunului, decât spre spate. În acest fel veți lucra solo, cu alte cuvinte, fără sprijin extern.
Ține-ți privirea înainte.
Păstrați legătura dintre oasele așezate și scaunul, înmoaieți corpul. În special, relaxați-vă, în cel mai bun mod posibil, următoarele domenii:

Mușchii care traversează partea din față a șoldurilor, care sunt cvadricepsul tău.
Umerii tăi
Opțional, dar recomandat: trageți stomacul spre spate.

Fold înainte

Inhala.
La expirație, eliberați-vă (și mai mult) orice tensiune pe partea din față a șoldurilor. Permiteți-i trunchiul să se îndoaie peste picioare. Cât de departe te duci este mai puțin important decât tehnica pe care o poți ajunge la punctul tău final.
Dacă aveți abs abs, nu vă simțiți liber să vă sprijiniți greutatea cu brațele sau mâinile pe cotiera scaunului.
Amintiți-vă, această mișcare este nu despre rotunjirea coloanei vertebrale; este vorba despre plierea înainte la șolduri. Mișcarea începe la nivelul pelvisului. Menținerea frontală a coapsei eliberată vă ajută să luați acțiunea de îndoire în interiorul articulației șoldului, mai degrabă decât în partea inferioară a spatelui. După cum sa menționat mai sus, acest lucru este de preferat, mai ales pentru persoanele cu probleme legate de discuri.
Țineți apăsat timp de 5 până la 30 de secunde. A respira!
3

Reveniți la Start

Pentru a veni, expirați și trageți mușchii abdominali spre coloana vertebrală. Pornind de la pelvis, începeți să vă descurcați secvențial. Încercați să fiți conștienți de ce părți ale coloanei vertebrale tind să se miște în "aglomerări", adică unde vertebra nu se poate descurca independent când este rândul lor. Realizarea independenței mișcării între fiecare vertebră poate fi un obiectiv bun pe termen lung în cazul în care veți alege să practicați în mod regulat salutul de la birou.
Dacă acest mod de a veni nu este posibil pentru dvs. (de exemplu, dacă aveți o condiție a discului), puteți veni cu o coloană vertebrală dreaptă. Asigurați-vă că utilizați abdomenul. Și așa cum am menționat mai devreme, este bine să vă țineți și pe scaunul pentru scaun pentru ajutor.
4

Verificați poziția dvs.

Ca și în prima parte a salutării soarelui, îndoită înainte, stați în poziție verticală într-o poziție relaxată, dar aliniată. Efectuați o verificare pentru a vedea că picioarele sunt paralele una cu cealaltă, brațele se odihnesc cu ușurință în lateral, iar ochiul vostru este înainte, cu bărbia ușor îndoită.
5

Dă trunchiului tău o întindere bună

Inspirați-vă și luați-vă brațele peste cap, lăsând-le mai întâi pe laturi și apoi ridicându-le pe drepte (sau cât de drepte puteți, fără durere). Noțiuni de bază este ca și cum ați desena jumătate de cercuri cu vârfurile degetelor. În timp ce faceți acest lucru, țineți coatele drepte, dar nu blocate și încercați să faceți mișcarea să se întâmple de la lamele de umăr.
Atingeți-vă torsul spre tavan / cer în timp ce țineți poziția.
Încet, gândiți-vă, eliberați întinderea din trunchi și aruncați brațele.