Un antrenament eficient din punct de vedere corporal

Știți deja că antrenamentul de forță este o componentă crucială pentru orice rutină de antrenament dacă doriți să vă simțiți bine, să vă faceți sănătoși și să pierdeți în greutate.

Greutatea de ridicare vă permite să construiți țesut muscular slab și să ardeți mai multe calorii în ansamblu și toate acestea se întâmplă provocând corpul dvs. cu mai multă rezistență decât se poate descurca.

Da, puteți folosi greutatea corporală, desigur, dar dacă într-adevăr doriți să faceți schimbări semnificative, aveți nevoie de echipament și există multe acolo.

Mergeți în orice sală de gimnastică sau magazin de articole sportive și veți vedea gantere, barbete, benzi, mașini ... există atât de multe echipamente, poate fi copleșitoare. Nu e de mirare că atât de mulți oameni se țin de cardio și evită camera de greutate.

Există o modalitate de a rezolva problema prin simplificarea antrenamentelor și a echipamentului pe care îl utilizați. De fapt, puteți obține un antrenament excelent cu aproape orice echipament dacă aveți exercițiile potrivite.

One Dumbbell, Exerciții multiple

Imaginați-vă că sunteți într-o sală de gimnastică aglomerată, cu toată lumea luptând peste un set de gantere sau o bancă de greutate. Sau imaginați-vă că sunteți acasă, vă grăbiți și gândul de a fi nevoit să loviți toate greutățile din jurul camerei este prea mult.

Ce ar fi dacă ați avea o rutină care să necesite doar un lucru: o gantere? Despre asta este vorba despre antrenament. Eficace, condiționarea totală a corpului cu o singură gantere.

Exercitiile

Acest antrenament este vorba despre putere și forță, care iau corpul prin mișcări dinamice, uneori balistice, care nu numai că vor provoca puterea ta, ci și ritmul cardiac, astfel încât să arzi chiar mai multe calorii.

Este ca și cum ați avea un antrenament cardio și puterea într-unul, ceva care vă va economisi timp fără a vă compromite rezultatele.

Aceste mișcări nu sunt exercițiile dvs. tradiționale de rezistență, ci, în schimb, mișcări unice, compuse, care implică întregul tău corp. Ceea ce face acest lucru minunat este că mișcările sunt funcționale. Deplasați-vă în toate planurile de mișcare diferite, în timp ce lucrați în același timp cu mai mulți mușchi, ceea ce face modul în care corpurile noastre funcționează în viața reală.

Greutățile

Cel mai bine, nu aveți nevoie de mult spațiu și aveți nevoie doar de un echipament, o gantere.

O notă: există o avertizare - este posibil să nu puteți face toate exercițiile cu aceeași greutate, așa că în timp ce utilizați doar o greutate la un moment dat, este o idee bună să obțineți trei gantere diferite: lumină (3-8 lire pentru femei, 5-10 lire pentru bărbați), mediu (8-10 kilograme pentru femei, 10-20 de lire pentru bărbați) și grele (10-20 de lire sterline pentru femei, 20-30 de lire pentru bărbați), deci aveți niște alegeri.

De asemenea, puteți alege să efectuați aceste mișcări cu o minge de kettlebell sau medicament.

Măsuri de precauție

Săriți orice mișcare care provoacă durere sau disconfort și consultați-vă medicul dacă aveți orice afecțiuni sau afecțiuni medicale.

Instrucțiuni

• Încălziți-vă cu aproximativ 5 minute sau mai mult de cardio.
• Prindeți 1 până la 3 gantere de greutăți diferite și găsiți un spațiu în jurul valorii de 4 'x 4'.
• Faceți fiecare exercițiu conform instrucțiunilor, efectuând fiecare mișcări lente și controlate pentru timpul recomandat.
• Faceți fiecare mișcare unul după celălalt fără să vă odihniți între ele.
• Completați un circuit pentru o antrenament de 15-20 minute sau faceți 1-3 circuite pentru o rutină mai intensă.
• Finalizați antrenamentul cu o cooldown și o întindere.

1

Pulsing Squat Cu Dumbbells

Luați greutatea dvs. și stați cu picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului. Țineți gantera în ambele mâini și îndoiți genunchii într-o ghemuire.

Trimiteți șoldurile înapoi, menținând torsul drept și ghemuit cât de jos puteți.

Ținând poziția, apăsați câteva centimetri și apoi coborâți într-o ghemuire. Repetați pentru 8 impulsuri și ridicați-vă.

Continuați ghemuirea cu 8 impulsuri de fiecare dată timp de 60 de secunde.

2

Side Lunge cu o extensie Triceps

Cu o gantere moderată până la greu în mâna dreaptă, faceți un pas gigant spre stânga și îndoiți genunchiul într-o manevră laterală. Piciorul drept ar trebui să fie drept.

Pe măsură ce vă lăsați, extindeți brațul drept într-o extensie a tricepsului. Coborâți brațul, trageți înapoi pentru a începe și repetați timp de 30 de secunde și apoi comutați pe partea laterală timp de 30 de secunde.

3

Squat lateral cu schimb de greutate

Ținând greutatea grea și ieșiți lateral într-o gură, trimiteți șoldurile în spatele dvs., cotul îndoit și greutatea de lângă ureche.

Ridicați-vă piciorul înapoi în timp ce luați greutatea deasupra capului, schimbând mâinile. 

Squat către cealaltă parte aducând greutatea în jos spre ureche.

Repetați timp de 60 de secunde.

4

Un singur rând de picioare

Cu o greutate în mâna dreaptă, puneți toată greutatea pe piciorul drept. Acum ridicați celălalt picior drept în spatele dvs., pe măsură ce vă sprijiniți trunchiul înainte.

Ar trebui să fiți echilibrați pe piciorul stâng și capul trebuie să fie în linie cu vârful piciorului, paralel cu podeaua (țineți-vă pe perete sau pe scaun pentru a vă putea echilibra dacă este necesar).

Cu greutatea atârnată în jos, îndoiți cotul și trageți greutatea în sus, aducând cot la nivelul trunchiului.

Păstrați echilibrul pe un picior, continuați să faceți o rânduri de brațe timp de 30 de secunde înainte de comutarea părților.

5

Squat și Reach

Cu greutatea în mâna dreaptă, brațul îndoit și greutatea de lângă urechea dreaptă, coborâți într-o ghemuită, torsul în sus și șoldurile înapoi.

În timp ce stați apăsați și ajungeți la greutatea deasupra capului. Coborâți și repetați timp de 30 de secunde înainte de a comuta pe laturi.

6

Extensia Triceps cu lovituri

Țineți o greutate mare în ambele mâini și luați piciorul drept în spatele dvs., atingând piciorul.

Îndoiți coatele, luând greutatea din spatele capului. Când vă îndreptați brațele, strângeți tricepsul și loviți piciorul drept ca și cum v-ați atinge degetul cu greutatea.

Repetați timp de 30 de secunde și apoi comutați părțile laterale.

7

Squat With Swing Swing și Leg Lift

Țineți o gantere grea în ambele mâini, cu picioarele șoldului.

Îndoiți genunchii într-o ghemuită și răsuciți greutatea în jos și înapoi între picioare.

În timp ce stați, răsuciți greutatea în sus și ridicați piciorul drept drept în sus doar câțiva centimetri într-un lift picioarelor.

Coborâți piciorul și răsuciți greutatea din nou, de această dată făcând o ridicare a picioarelor pe piciorul stâng.

Coborâți și repetați timp de 60 de secunde.

8

Pivot Squat Curl

Țineți o greutate în mâna dreaptă și începeți într-o gură largă, picioare largi și genunchii în linie cu degetele de la picioare. Cotul ar trebui să fie îndoit, greutatea la umăr ca și în cazul bicepsului.

Pivotați spre stânga, luând piciorul stâng înapoi într-o ghemuitură când îndreptați brațul.

Pivotați înapoi în față, ghemuit și încurcați greutatea într-o bucle de biceps.

Repetați timp de 30 de secunde și apoi comutați părțile laterale.

9

Un singur braț curat și apăsați

Începeți cu picioarele puțin mai largi decât distanța dintre șolduri, greutăți mari în mâna dreaptă.

Squat, atingeți greutatea la podea, dacă puteți, apoi alimentați greutatea în timp ce stați, trăgând greutatea într-o linie verticală.

Într-o mișcare lină, întoarceți cotul astfel încât greutatea să fie peste umăr și apoi apăsați greutatea deasupra capului.

Coborâți și repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte.

10

Stai să îngenunchezi cu ghinion

Asigurați-vă că există o suprafață mată sau moale în spatele dvs. și țineți o greutate în mâna dreaptă, luând brațul drept în sus.

Păstrați greutatea în timp ce paseți piciorul drept și îngenuncheați pe podea.

Acum, luați piciorul stâng înapoi pentru a vă îngenunchea pe ambii genunchi, brațul drept încă în sus în aer.

Urmați piciorul drept și apoi piciorul stâng înapoi. Încercați să păstrați greutatea tot timpul, dacă puteți. 

Repetați timp de 30 de secunde și apoi comutați părțile laterale.

11

Crossback Lunge cu Swing frontal

Țineți o greutate în mâna dreaptă și luați piciorul drept în spatele tău într-o încrucișare încrucișată, plimbându-te în diagonală în spatele corpului.

Aduceți piciorul drept înapoi și atingeți degetele de la picioare la podea. În același timp, rotiți greutatea până la nivelul umărului.

Coborâți și repetați timp de 30 de secunde înainte de a comuta pe laturi.

12

Puloverul pentru halate

Pe un covor sau pe bancă, țineți o greutate mare în ambele mâini. Îndoiți miezul și coatele ușor îndoite, reduceți greutatea în spatele dvs. foarte încet, oprind atunci când simțiți o întindere în lats.

Strângeți spatele pentru a trage greutatea în sus. Coborâți și repetați timp de 60 de secunde.

13

Un zbor în piept

Pe un covor sau pe bancă, țineți o greutate în mâna dreaptă drept în sus pe corp.

Fixați miezul pentru a vă menține stabil și, cotul ușor îndoit, reduceți greutatea spre podea, doar coborând-o la nivelul trunchiului.

Aduceți greutatea înapoi pentru a începe și repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte.