O prezentare generală a instruirii în greutate

Cei mai mulți dintre noi știu că cardio este important pentru a se potrivi și a pierde o anumită greutate, dar ceea ce este posibil să nu știți este cât de important este antrenamentul în greutate atunci când vine vorba de obținerea de grăsimi slabe și arzătoare.

O sesiune de antrenament de greutate nu arde întotdeauna cât mai multe calorii într-o singură ședință ca cardio și, desigur, cardio este importantă pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, dacă doriți cu adevărat să vă schimbați corpul și să faceți o diferență, trebuie să ridicați greutățile.

Ce este formarea în greutate?

Pregătirea în greutate presupune folosirea unui tip de rezistență pentru a face o varietate de exerciții menite să provoace toate grupările musculare, inclusiv pieptul, spatele, umărul, bicepii, tricepsul, miezul și corpul inferior.

Ideea este că, atunci când utilizați mai multă rezistență decât mâna normală a corpului, mușchii dvs. devin mai puternici, împreună cu oasele și țesutul conjunctiv, toate în timp ce construiesc țesut muscular slab. Acest tesut muscular slab este mai activ metabolic decat grasimea, ceea ce inseamna ca arzi mai multe calorii pe tot parcursul zilei, chiar si atunci cand nu exersati.

Greutate de formare nu înseamnă că trebuie să utilizați lucruri cum ar fi gantere sau mașini, deși aceia lucrează. Tot ceea ce oferă rezistență poate face benzile de rezistență la locul de muncă, barbells, un rucsac greu sau, dacă sunteți începător, greutatea corporală poate fi suficientă pentru a vă începe.

Beneficiile formării în greutate

De prea multe ori, oamenii sar peste greutățile în favoarea cardio-ului, mai ales femeile care se tem să construiască mușchii voluminoși. (Este o îngrijorare pe care o puteți pune deoparte, deoarece majoritatea femeilor nu produc cantitatea de testosteron necesară pentru a construi mușchii mari.)

Dacă ați ezitat să începeți un program de antrenament de forță, acesta vă poate motiva să știți că ridicarea greutății poate face mult mai mult pentru corp decât vă puteți da seama, inclusiv:

Ajutați la creșterea metabolismului - musculatura arde mai multe calorii decât grăsimile, deci cu cât aveți mai multă mușchi, cu atât veți consuma mai multe calorii toată ziua.
Consolidarea oaselor, deosebit de importanta pentru femei
Consolidarea țesutului conjunctiv - Întrucât îmbătrânim, trebuie să ne protejăm tendoanele și ligamentele și un corp puternic vă poate ajuta să faceți acest lucru.
Creșteți rezistența musculară și creșteți rezistența musculară - aceasta ușurează activitățile de zi cu zi.
Ajută la evitarea rănilor
Creșteți încrederea și stima de sine
Îmbunătățirea coordonării și a echilibrului

Noțiuni de bază cu formare de forță poate fi confuz. Ce exerciții trebuie să faceți? Câte seturi și repetări? Cât de mult ar trebui să alegeți greutatea? Știind cum să răspundă la aceste întrebări de bază vă poate ajuta să începeți cu un program de antrenament bun, solid.

Principiile de formare în greutate

Când începeți doar cu antrenamentul în greutate, este important să cunoașteți principiile de bază ale antrenamentului de forță. Acestea sunt destul de simple și pot fi utile în stabilirea modului de a vă stabili antrenamentele, astfel încât să progresați întotdeauna și să evitați platourile de scădere în greutate.

suprasarcină: Primul lucru pe care trebuie să-l faceți pentru a construi țesutul muscular slab este utilizarea rezistenței mai mari decât obișnuiți cu mușchii. Acest lucru este important deoarece, cu cât faci mai mult, cu atât mai mult corpul tău este capabil să facă, deci ar trebui să-ți măriți volumul de muncă pentru a evita platourile. În limbaj simplu, înseamnă că trebuie să ridici greutatea suficientă pentru a putea completa numărul dorit de repere. Ar trebui să reușești să-ți termini ultimul rep cu dificultate, dar și cu o formă bună.
Progresie: Pentru a evita platourile sau adaptarea, trebuie să vă intensificați periodic intensitatea. Puteți face acest lucru prin creșterea cantității de greutate ridicată, schimbarea seturilor / repetărilor, schimbarea exercițiilor și / sau schimbarea tipului de rezistență. Puteți efectua aceste modificări săptămânal sau lunar.
Specificitate: Aceasta înseamnă că trebuie să te antrenezi pentru scopul tău. Dacă doriți să creșteți puterea, programul dvs. ar trebui proiectat în jurul acelui obiectiv (de exemplu, trenurile cu greutăți mai grele mai aproape de 1 RM sau de 1 rep max). Pentru a pierde in greutate, s-ar putea sa te concentrezi pe circuitul de antrenament, pentru ca asta ti-ar da cel mai mult bang pentru buzunarul tau.

Restul și recuperarea: Zilele de odihnă sunt la fel de importante ca zilele de antrenament. În timpul acestor perioade de odihnă, mușchii cresc și se schimbă, așa că asigurați-vă că nu lucrați aceleași grupuri musculare de două zile la rând.

Noțiuni de bază cu greutate de formare

Dacă sunteți începător, începeți cu un antrenament total de bază pentru a vă construi o bază solidă în toate grupurile de mușchi. Dacă luați acest timp, vă veți ajuta să descoperiți orice slăbiciune pe care o aveți, precum și orice probleme pe care ar trebui să le adresați medicului dumneavoastră și să aflați exercițiile de bază de care aveți nevoie pentru un organism puternic și potrivit. Primul pas este să dai seama unde te vei antrena.

Beneficiile aderării la o sală de gimnastică

Nu trebuie să vă înscrieți într-o sală de gimnastică pentru a vă antrena un antrenament de forță, dar există câteva avantaje:

Acces la o gamă largă de echipamente și mașinile pe care nu le puteți permite într-o sală de gimnastică acasă
Instructori personali și alți experți care vă vor arăta cum să utilizați diferitele mașini
Varietate: De asemenea, aveți acces la clase, ceea ce reprezintă un mod distractiv de a învăța cum să ridicați greutățile.
Este mai ușor să respecti obiectivele tale: Când te duci la o sală de gimnastică, nu trebuie să faci decât o antrenament, în timp ce tu ai multe distragere acasă.
Energie: Adesea obțineți mai multă energie atunci când sunteți înconjurați de oameni care fac același lucru pe care îl faceți - ceva ce vă poate lipsi acasă.

Desigur, există costul aderării la o sală de gimnastică, precum și găsirea unei camere convenabile și confortabile. Este foarte ușor să vă înscrieți într-o sală de gimnastică și să nu mergeți niciodată, deci este și ceva de luat în considerare.

Beneficiile muncii la domiciliu

Confort: Puteți lucra atunci când doriți, fără a fi nevoie să împachetați o pungă și să conduceți oriunde.
Confidențialitate: Puteți lucra în orice doriți și nu trebuie să vă preocupați de ceilalți care vă privesc (ceva care poate aduce beneficii oamenilor care sunt mai puțin conștienți de sine).
suportabilitate: Puteți obține un antrenament minunat cu echipamente minime.
Flexibilitate: La domiciliu, puteți stoarce oricând un antrenament, deci nu trebuie să respectați un program stabilit (dacă nu doriți).

În ceea ce privește dezavantajele, trebuie să fii foarte auto-motivat să lucrezi acasă (întotdeauna trebuie să faci altceva decât să lucrezi) și trebuie să încerci un pic mai greu pentru a obține varietatea pe care o poți obține mai ușor la o sală de gimnastică.

Alege rezistența ta

În funcție de locul în care decideți să lucrați, opțiunile pentru echipamente vor varia, însă opțiunile generale includ:

Niciun echipament: Nu trebuie să începeți cu niciun echipament dacă sunteți începător sau aveți un buget și doriți să începeți simplu. Acest antrenament fără greutate vă oferă câteva idei despre modul în care vă puteți antrena fără echipament.
Benzi de rezistență: Acestea sunt excelente pentru exerciții fizice și pentru călători și de obicei le veți găsi la cele mai multe săli de sport. Acestea pot fi folosite pentru o mare varietate de exerciții fizice totale.
gantere: Acestea sunt mai scumpe, deși există o mulțime de opțiuni accesibile. Veți dori în cele din urmă să obțineți o varietate de greutăți, dar puteți începe cu ușurință cu trei seturi de gantere: un set de lumină (3 la 5 lire pentru femei, 5 până la 8 lire pentru bărbați), un set mediu (5-10 lire pentru femei, între 10 și 15 de lire sterline pentru bărbați), și un set greu (10 - 20 de lire sterline pentru femei, 15 - 30 de lire sterline pentru bărbați).
Mașini: Puteți cumpăra o mașină de gimnastică acasă sau utilizați mașinile de soi uriașe pe care le găsiți la sala de sport, dacă sunteți membru.
kettlebells: Dacă știți cum să le utilizați în mod corect, kettlebells sunt excelente pentru a construi rezistență și forță. Cel mai bine este să primiți instrucțiuni de la un profesionist înainte de a le folosi, totuși.

Alegeți-vă exercițiile

Ați pregătit echipamentul, acum este momentul să alegeți aproximativ opt până la 10 exerciții, care se ridică la aproximativ un exercițiu pe grup de mușchi. Utilizați lista de mai jos pentru a alege cel puțin un exercițiu pe grup de mușchi pentru a începe. Pentru mușchii mai mari, cum ar fi pieptul, spatele și picioarele, puteți de obicei efectua mai mult de un exercițiu. Acestea implică o varietate de echipamente, astfel încât să puteți alege pe baza a ceea ce aveți la dispoziție.

Cufăr: Aparatele de piept, pieptul, mușchiul, presa de banc
Înapoi: Un rând de brațe, rânduri cu brațe duble, mânere laterale laterale, muște inversate, extensii posterioare
umerii: Prese de presiune, înălțimi laterale, înălțări frontale, rânduri în poziție verticală
Biceps: Bucle de biceps, bucle de ciocan, bucle de concentrare, bucle de rezistență
Triceps: Extensiile cu triceps, extensiile așezate, scufundările tricepsului, mită
Partea inferioară a corpului: Squats, lunges, liliesti, violuri, prese de picioare, ups
abdominals: Bărbați abdominali, blaturi de lemn cu bandă de rezistență, scânduri, dungi de genunchi pe minge

Chiar dacă accentul se pune pe o anumită parte a corpului, spuneți că obțineți abs sau pierdeți grăsime în jurul șoldurilor, este important să lucrați toate grupurile dvs. musculare. Reducerea locului nu funcționează, asa ca a face abdomene pentru dvs. abs sau picior ascensoare pentru coapse dvs. nu va ajuta sa atinge obiectivul tau. Ce face munca este construirea unui țesut muscular mai slab și arderea mai multor calorii.

Majoritatea experților recomandă să începeți cu grupurile de mușchi mai mari și apoi să treceți la cele mai mici. Exercițiile cele mai exigente sunt cele efectuate de grupele mari de mușchi și veți avea nevoie de mușchii dvs. mai mici pentru a obține cele mai multe din aceste exerciții. Dar nu te simti limitat de asta. Puteți face exercițiile în orice ordine doriți și schimbarea ordinii este o modalitate excelentă de a vă provocare în moduri diferite.

Alegeți replicile și seturile

V-ați dat seama de exercițiile pe care ar trebui să le faceți, dar cum rămâne numărul de seturi și repetări? Decizia dvs. ar trebui să se bazeze pe obiectivele dvs. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă 4 până la 6 repetări pentru rezistență și hipertrofie, 8 până la 12 repetări pentru tărie musculară și 10 până la 15 repetări pentru rezistență musculară. Ei recomanda, de asemenea, cel putin un set de fiecare exercitiu de oboseala, desi veti descoperi ca cei mai multi oameni efectueaza aproximativ 2 - 3 seturi de fiecare exercitiu. În general:

Pentru pierderea de grăsimi: Unu până la 3 seturi de 10 până la 12 repetări folosind greutatea suficientă pentru a putea completa repetările dorite.
Pentru a câștiga musculare: Trei sau mai multe seturi de 6 până la 8 repetări la oboseală. Pentru începători, dați-vă câteva săptămâni de condiționare înainte de a merge la acest nivel. Este posibil să aveți nevoie de un observator pentru multe exerciții.
Pentru sănătate și rezistență: Unu până la 3 seturi de 12 până la 16 repetări folosind o greutate suficientă încât să puteți completa doar repetările dorite.

Odihnă între exerciții

O altă parte a antrenamentului nu este doar să faci exercițiile, ci să se odihnească între exerciții. Acest lucru vine cu experiență, dar regula generală este, cu cât replicile sunt mai mari, cu atât restul este mai scurt. Deci, dacă faci 15 repetări, poți să te odihnești între 30 și 60 de secunde între exerciții. Dacă vă ridicați foarte greu, spuneți 4-6 repetări, este posibil să aveți nevoie de două sau mai multe minute.

Când vă ridicați pentru a obține oboseală completă, este nevoie de o medie de două până la cinci minute pentru ca mușchii să se odihnească pentru următorul set. Atunci când utilizați greutatea mai ușoară și mai multe repetări, durează între 30 de secunde și un minut pentru ca muschii să se odihnească. Pentru începători, lucrul la oboseală nu este necesar, iar începutul prea puternic poate duce la prea multă boală post-exercițiu.

Odihnă între antrenamente

Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă formarea fiecărui grup muscular de două până la trei ori pe săptămână. Dar numărul de ori pe care îl ridicați în fiecare săptămână va depinde de metoda dvs. de antrenament. Pentru ca mușchii să se repare și să crească, veți avea nevoie de aproximativ 48 de ore de odihnă între sesiunile de antrenament. Dacă sunteți de formare la o intensitate mare, să ia o odihnă mai lungă.

Alegerea greutății

Alegerea greutății de ridicare este adesea bazată pe numărul de repetări și seturi pe care le faceți. Regula generală este de a ridica o greutate suficientă încât să puteți completa numărul dorit de repere. Cu alte cuvinte, vrei ca ultimul reprezentant să fie ultima replică pe care o poți face cu o formă bună.

Cu toate acestea, dacă sunteți începător sau dacă aveți condiții medicale sau de sănătate, este posibil să evitați oboseala completă și găsiți doar o greutate care vă provoacă la un nivel pe care îl puteți suporta.

Deci, de unde știi cât de mult ai nevoie pentru a-ți provoca corpul?

Sfaturi pentru alegerea greutăților dvs.

Cu cât sunt mai mari mușchii, cu atât greutatea este mai mare: Mușchii glutelui, coapsei, pieptului și spatelui se pot descurca, de obicei, în greutate mai mare decât mușchii mai mici ai umerilor, brațelor, abdomenului și vițeilor. Deci, de exemplu, poate doriți să utilizați aproximativ 15 sau 20 de lire sterline pentru squat și 10 - 15 de lire pentru prese piept.
De obicei, veți ridica mai multă greutate pe o mașină decât cu ganterele: Cu mașinile, de obicei utilizați ambele brațe sau ambele picioare pentru exerciții, în timp ce, cu gantere, fiecare membru lucrează independent. Deci, dacă puteți să vă ocupați de 30 sau 40 de lire sterline pe o mașină de presat în piept, ați putea să vă puteți ocupa doar de 15 sau 20 de lire sterline pe gantera.
Dacă sunteți începător, este mai important să vă concentrați asupra formei bune decât să ridice greutățile grele.
Fiți gata pentru încercare și eroare: Este posibil să dureze mai multe antrenamente pentru a afla cât de multă greutate ai nevoie.

Cel mai simplu mod de a determina cât de multă greutate ar trebui să folosiți la fiecare ascensor este să ghiciți.

Aici's Cum să începeți

Ridicați o greutate moderată și faceți un set de exerciții la alegere, urmărind aproximativ 10-16 repetări.
Pentru setul doi, măriți-vă greutatea cu 5 sau mai multe lire sterline și efectuați numărul de repetiții ale obiectivului. Dacă puteți face mai mult decât numărul dorit de repere, puteți să ridicați greutatea și să continuați, sau doar să notați acest lucru pentru antrenamentul următor.
În general, ar trebui să ridici greutatea suficientă încât să puteți face doar repetările dorite. Ar trebui să te lupți cu ultimul rep, dar încă să-l poți termina cu o formă bună.

Rețineți că fiecare zi este diferită. În unele zile veți ridica mai multă greutate decât altele. Doar modul în care corpul funcționează, ascultați-l și faceți tot ce este mai bun.

Exemplu de antrenamente pentru a încerca

Începător pentru antrenamentul cu aburi și înapoi
Antrenament total de haltere în corp
Total corpul de inginer - nivelul 2
Începător antrenament de corp superior
Începător antrenament de corp inferior

Sfaturi pentru o antrenament mai bună

Înainte de a începe să vă configurați rutina, țineți cont de câteva puncte cheie:

Întotdeauna încălziți-vă înainte de a începe să ridicați greutățile. Acest lucru vă ajută să vă asigurați calitățile musculare și să preveniți rănirile. Vă puteți încălzi cu lumină cardio sau făcând un set ușor de fiecare exercițiu înainte de a merge la greutăți mai grele.
Ridicați și micșorați lent greutățile. Nu utilizați impuls pentru a ridica greutatea. Dacă trebuie să leagăn pentru a obține greutatea în sus, este posibil să utilizați prea multă greutate.
A respira. Nu țineți respirația și asigurați-vă că utilizați plin Gama de mișcare în timpul mișcării.
Stai drept. Acordați atenție poziției dvs. și angajați-vă abs în fiecare mișcare pe care o faceți pentru a vă menține echilibrul și pentru a vă proteja coloana vertebrală.
Pregătiți-vă pentru durere. Este foarte normal să fiți rănit ori de câte ori încercați o nouă activitate.

Obținerea unor ajutor

Primul pas în stabilirea unei rutine este de a alege exerciții care vizează toate grupurile dvs. musculare și, bineînțeles, să înființeze un fel de program. Aveți o mulțime de opțiuni excelente pentru a vă ajuta:

Închiriați un antrenor personal
Încercați filmele de antrenament de acasă
Lucrați cu un trainer personal online
Încercați o aplicație de fitness

Obținerea unor ajutor

Primul pas în stabilirea unei rutine este de a alege exerciții care vizează toate grupurile dvs. musculare și, bineînțeles, să înființeze un fel de program. Dacă creierul tău a explodat la gând, ai multe opțiuni grozave:

Închiriați un antrenor personal
Încercați filmele de antrenament de acasă
Lucrați cu un trainer personal online
Încercați o aplicație de fitness

Daca tu'este un Do-It-Yourselfer

Pentru incepatori, doriti sa alegeti aproximativ 8-10 exercitii, care ies la aproximativ un exercitiu pe grup de muschi. Lista de mai jos oferă câteva exemple. Iată ce faceți: Alegeți cel puțin un exercițiu pe grup de mușchi pentru a începe. Pentru mușchii mai mari, cum ar fi pieptul, spatele și picioarele, puteți de obicei efectua mai mult de un exercițiu:

Piept: presă de bancă, mașină de presat în piept, prese de piept cu gantere, împingere
Spate: un rând de brațe, extensii posterioare, extensii laterale
Umeri: presă de sus, ridicare laterală, ridicare față
Biceps: bucle de bicep, bucle de ciocan, bucle de concentrare
Triceps: extensii tricep, scufundări, mită
Corpul inferior: squats, lunges, mașini de presă pentru picioare, lifturi de viteză, vițe
Abdominale: abdomene, abdomene inverse, leagăne de lemn, înclinări pelviene

Vreți niște antrenamente deja făcute? Te-am luat înapoi.

Antrenamente pregătite

Începător pentru antrenamentul cu aburi și înapoi
Antrenament total de haltere în corp
Circuit de 15-30 minute
Mai multe antrenamente pentru începători

Secvența de exerciții

Asigurați-vă că alegeți cel puțin un exercițiu pentru fiecare grup major de mușchi.
Mușchii de lucru includ: piept, spate, umeri, biceps, triceps, cvadriceps, hamstrings, viței și abdominale.
Dacă părăsiți orice grupare musculară, acest lucru poate provoca un dezechilibru al mușchilor dvs. și poate duce la răniri.

Majoritatea experților recomandă să începeți cu grupurile de mușchi mai mari și apoi să treceți la grupurile musculare mai mici. Cele mai exigente exerciții sunt cele efectuate de grupele mari de mușchi și veți avea nevoie de mușchii dvs. mai mici pentru a obține cele mai multe din aceste exerciții. Dar, nu te simti limitat de asta. Puteți face exercițiile în orice ordine doriți și schimbarea ordinii este o modalitate excelentă de a vă provocare în moduri diferite.

Cât de multe replici / seturi de făcut

V-ați dat seama de exercițiile pe care ar trebui să le faceți, dar cum rămâne numărul de seturi și repetări? Decizia dvs. ar trebui să se bazeze pe obiectivele dvs. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă 8-12 repetări pentru rezistența musculară și 10-15 repetări pentru rezistența musculară. Ei recomanda, de asemenea, cel putin 1 set de fiecare exercitiu de oboseala, desi veti constata ca majoritatea oamenilor efectueaza aproximativ 2-3 seturi de fiecare exercitiu. În general:

Pentru pierderea de grăsimi: 1-3 seturi de 10-12 repetari folosind greutatea suficientă pe care o puteți completa NUMAI repetările dorite.
Pentru a câștiga musculare: 3 sau mai multe seturi de 6-8 repetări la oboseală. Pentru începători, dați-vă câteva săptămâni de condiționare înainte de a merge la acest nivel. Este posibil să aveți nevoie de un observator pentru multe exerciții.
Pentru sănătate și rezistență: 1-3 seturi de 12-16 repetari folosind o greutate suficientă pe care o puteți completa NUMAI repetările dorite.

Cât timp să se odihnească între exerciții / sesiuni de antrenament

Acest lucru va depinde de obiectivul dvs. O intensitate mai mare (adică atunci când se ridică grele) necesită o odihnă mai lungă. Când vă ridicați pentru a obține oboseală completă, durează o medie de 2 până la 5 minute pentru ca mușchii să se odihnească pentru următorul set. Atunci când utilizați greutatea mai ușoară și mai multe repetări, durează între 30 de secunde și un minut pentru a vă odihni musculatura.

Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă formarea fiecărui grup muscular de 2 până la 3 ori pe săptămână. Dar numărul de ori pe care îl ridicați în fiecare săptămână va depinde de metoda dvs. de antrenament. Pentru ca mușchii să se repare și să crească, veți avea nevoie de aproximativ 48 de ore de odihnă între sesiunile de antrenament. Dacă sunteți de formare la o intensitate mare, să ia o odihnă mai lungă.

În cazul în care la antrenament

Nu trebuie să vă înscrieți într-o sală de gimnastică pentru a obține un antrenament de antrenament excelent. O sală de gimnastică este plăcută pentru că veți avea acces atât la mașini, cât și la greutăți libere, deci aveți o varietate de lucruri. Dacă vă înscrieți într-o sală de gimnastică, este o idee bună să includeți ambele tipuri de echipament în rutina antrenamentului pentru varietate. Aflați mai multe despre greutățile libere față de mașini.

Dacă decideți să faceți o antrenament acasă, iată câteva elemente pe care ați putea dori să le cumpărați:

Bandele de rezistență sunt în jur de 6 până la 15 USD. Sunt mici, ușoare, călătorește bine și veți obține un antrenament complet cu corpul.
Ganterele sunt relativ ieftine și puteți face o varietate de exerciții fizice cu ele. Găsiți-le la țintă locală sau Walmart. Alte opțiuni includ un set de mreje, o minge de exerciții și / sau o bancă de greutate.
O minge de exercitii poate fi folosita pentru orice, de la munca de baza la o banca de greutate si este o modalitate foarte buna de a lucra la echilibru si stabilitate in timp ce construiesti forta si rezistenta.
Pentru mai multe detalii, consultați Echipamentul de fitness Home

Cum de a afla cât de multă greutate pentru a ridica

Alegerea greutății de ridicare este adesea bazată pe numărul de repetări și seturi pe care le faceți. Regula generală este de a ridica greutatea suficientă pentru a putea completa NUMARUL dorit de repere. Cu alte cuvinte, vrei ca ultimul reprezentant să fie ultima replică pe care o poți face cu o formă bună.

Deci, de unde știi cât de mult ai nevoie pentru a-ți provoca corpul?

Sfaturi pentru alegerea greutăților dvs.

Cu cât sunt mai mari mușchii, cu atât greutatea este mai mare - Mușchii glutelui, coapselor, pieptului și spatelui se pot descurca, de obicei, în greutate mai mare decât mușchii mai mici ai umerilor, brațelor, abdomenului și vițeilor. Deci, eu folosesc de obicei aproximativ 15 sau 20 de kilograme pentru squats și 10-15 lire pentru prese piept, doar pentru a vă oferi o idee.
Veți ridica de obicei mai multă greutate pe o mașină decât cu gantere - Cu mașinile, de obicei utilizați ambele brațe sau ambele picioare pentru exerciții, în timp ce, cu gantere, fiecare membru lucrează independent. Deci, dacă puteți să vă ocupați de 30 sau 40 de lire sterline pe o mașină de presat în piept, puteți să vă puteți abuza doar de 15 sau 20 de lire sterline cu gantere.
Dacă sunteți începător, este mai important să vă concentrați pe o formă bună decât să ridicați greutăți mari.
Este posibil să dureze mai multe antrenamente pentru a afla cât de multă greutate ai nevoie

Cel mai simplu mod de a determina cât de multă greutate ar trebui să folosiți la fiecare ascensor este să ghiciți (nu foarte științific, nu?).

Aici's Cum să începeți

Ridicați o greutate ușoară și faceți un set de exerciții la alegere, urmărind aproximativ 10-16 repetări.
Pentru setul 2, măriți-vă greutatea cu 5 sau mai multe lire și efectuați numărul de repetiții al obiectivului. Dacă puteți face mai mult decât numărul dorit de repere, puteți să ridicați greutatea și să continuați sau doar să notați acest lucru pentru antrenamentul următor.
În general, trebuie să vă ridicați greutatea suficientă încât să puteți face NUMAI repetările dorite. Ar trebui să te lupți cu ultimul rep, dar încă să-l poți termina cu o formă bună.

Rețineți că fiecare zi este diferită. În unele zile, veți ridica mai greu decât altele. Doar modul în care funcționează vechiul corp, ascultați-o și faceți tot ce este mai bun.