Pregătire de forță de bază și o formă bună

Dacă sunteți un începător la formarea de forță sau dacă credeți că aveți nevoie de un pic de perfecționare pe o formă bună, sunteți în locul potrivit. Forma bună înseamnă că puteți profita de toate avantajele antrenamentului și puteți evita leziunile în același timp.

Permite-te să fii începător și să-ți dai un pat pe spate dacă ești pregătit să adaugi cursuri de forță la rutina ta. Pregătește-te să pierzi grăsimea, să îmbunătățești tonusul muscular și să devii mai puternic. Indiferent de vârsta dvs., nivelul actual de fitness sau sexul, toată lumea poate beneficia de formarea în greutate cu tehnica potrivită.

Utilizarea formularului bun

Să aruncăm o privire asupra unor principii fundamentale de pregătire a forței și a modului de a păstra forma bună.

Încălzire. Masele musculare sunt mai susceptibile la răni. Începeți antrenamentul cu cinci minute de mers pe jos sau o altă activitate aerobă pentru a vă încălzi corpul.
Pune-ți mintea în antrenament. Nu vă faceți doar senzația de vis. Concentrați-vă pe grupurile musculare pe care le lucrați și lucrați pe o formă bună. Poate că un prieten veteran de antrenament în greutate sau un instructor la sala de sport vă poate oferi câteva sfaturi și apoi rămâneți concentrat în timpul antrenamentului dvs. pentru a menține o formă bună. Eu mereu spun că forma trupează totul. Lucrați pe formular înainte de a crește viteza mișcării.
Faceți-vă mușchii să facă treaba. Înapoi la conceptul de formă bună. Încetiniți și nu utilizați impulsul pentru a ridica greutățile libere, utilizați-vă mușchii. Asigurați-vă că nu balansați greutățile. Veți activa mai multe fibre musculare dacă ridicați și coborâți greutățile cu control și scop prin gama dvs. de mișcare. Dacă nu puteți ridica o greutate fără a le mișca, este prea greu și ar trebui să reduceți cantitatea de greutate pe care o ridicați. Ca începător, selectați o greutate care vă permite să mergeți pentru 15 repetări. În jurul repetării 12, ar trebui să vă simțiți puțin obosiți.

Mențineți o bună poziție. Stai înalt cu pieptul înălțat și cu brațele în mod natural de partea ta. Nu vă lăuda în umeri și nu vă țineți de gât. Țineți abdomenul strâns. Cu cat esti mai puternic, cu atat vei fi mai eficace la ridicarea greutatilor.
Acordați atenție detaliilor. Dacă mergeți la o clasă de pompe musculare, instructorul dvs. vă va arăta probabil o formă bună și vă va da numeroase indicii verbale. Pe măsură ce vă repetați, asigurați-vă că vă gândiți la toate aceste mementouri utile. De exemplu, dacă faceți un exercițiu de braț în cazul în care ar trebui să vă mențineți coatele de către părțile dvs., acest lucru va face exercițiul mai eficient.
A respira. Asigurați-vă că respirați. S-ar putea să fiți tentat să vă țineți respirația atunci când depuneți eforturi. Expirați în timpul celei mai grele părți a exercițiului pentru a alimenta mișcarea. Dacă aveți întrebări cu privire la formular, puteți lua în considerare angajarea unui instructor personal pentru câteva sesiuni.
Învățați să acordați atenție corpului. Nu lucrați niciodată prin durerea intensă și învățați să diferențiați durerea de oboseala musculară. Durerea este mai mult aoleu unde oboseala musculară este un sentiment al mușchilor obosiți.

Lucrează pentru toate grupurile musculare. Asigurați-vă că rutina săptămânală de antrenament de rezistență funcționează pe toate mușchii dvs. majori - abdominale, picioare, piept, spate, umeri și brațe.
Utilizați greutatea corporală. Uneori, greutatea corporală proprie poate fi cea mai eficientă și cea mai dificilă. Asigurați-vă că adăugați cel puțin câte ceva la fiecare sesiune. Încercați niște scânduri, push-up-uri, squats și lunges.
Utilizați resurse gratuite pentru a vizualiza forma corectă.

Iată câteva principii fundamentale ale formării de forță care sunt utile pentru a ști:

suprasarcină: Trebuie să aplicați o rezistență adecvată pentru a construi mușchii. Cantitatea de rezistență trebuie să fie mai mare decât ceea ce este obișnuit în viața de zi cu zi. Vreți să adăugați rezistență folosind mașini de greutate, greutăți libere, mașini de cabluri, diverse unelte ponderate sau chiar greutatea proprie.
Echilibru: Trebuie să lucrați întregul sistem musculo-scheletic nu doar pe "mușchii oglinzi" sau pe cei din fața corpului, ceea ce poate duce la dezechilibre posturale și de rezistență și la răniri. Fiți inteligenți și lucrați pentru mai multe grupuri musculare de îndată când este posibil.
Odihnă: Odihniți între seturi de exerciții pentru aproximativ un minut până la un minut și jumătate, oferindu-le mușchilor șansa de a se recupera înainte de a încerca următorul set. De asemenea, odihniți-vă 48 de ore între antrenamentele de greutate dacă sunteți bolnav. De exemplu: Dacă lucrați cu greu luni la picioare, nu trebuie să vă exersați picioarele până cel mai devreme până miercuri.

Pe măsură ce vă antrenați puterea, veți fi în mod natural mai puternici și trebuie să creșteți greutatea pe care o ridicați. În curând veți fi uimiți de modul în care formarea regulată a puterii vă poate îmbunătăți condiția cardio și puteți schimba modul în care corpul dvs. arată. În plus, acum corpul tău va lucra pentru tine în timp ce stai la biroul tău. Cu cât aveți mai multă mușchi, cu atât mai multe calorii veți arde în repaus! Mulțumesc mușchilor.