Forța de bază și programul de formare a greutății musculare

Aceasta este una dintr-o serie de programe regulate de antrenament în greutate. Fiecare program este optimizat pentru un rezultat specific, inclusiv fitness general, pierderea în greutate, modelarea corpului și programe specifice sportului.

Forța de bază și musculatura

Forța de bază și musculatura programul nu este doar pentru începători: ar trebui să-l utilizați dacă doriți un program formalizat și precis, urmând experiența casual cu greutăți. Așa cum sugerează și numele, este un program de bază pentru tăria și forța de bază. Acest lucru ar putea fi folosit în antrenament în afara sezonului, dacă sportul dvs. are elemente de rezistență, putere și forță de rezistență, care se potrivește multor sporturi. Consultați antrenorul pentru a vă asigura că nu contravine altor priorități de formare. Programele de formare sunt întotdeauna cele mai eficiente atunci când sunt adaptate în mod specific pentru persoane și scopurile lor.

Merită citit informațiile introductive privind antrenamentul în greutate înainte de a începe acest program sau orice program pentru acest lucru. Exercițiile utilizează greutățile și echipamentele standard standard găsite în cele mai multe săli de sport. Toate exercițiile se pot face la domiciliu dacă aveți echipamentul adecvat pentru sală de gimnastică. Un examen medical și clearance-ul este înțelept dacă ați fost sedentar pentru o perioadă lungă de timp. Aveți grijă la îmbinările rănite sau disfuncționale. Luați sfatul medicului înainte de a începe formarea în greutate, dacă acest lucru este valabil pentru dumneavoastră.

Programul de bază include:

1. Încălzire
2. Squat (sau presa picioarelor)
3. Bench press (sau presa pieptului)
4. Îndreptare
5. ronțăit
6. Rânduri de cablu așezate
7. Împingerea tricepsului
8. Lat Pulldown
9. Presă de presiune
10. Bicepsul se învârte
11. Răcește-te, întinde-te

Warmup-ul

Încălziți-vă cu zece minute de exerciții aerobice. Acest lucru poate fi cu mers pe jos de alergat sau jogging, bicicleta stationara, cross-trainer sau mașini pas cu pas. Extindeți acest lucru la 30 de minute, în funcție de cerințele privind pierderea de grăsime. În orice caz, recomandăm cel puțin 30 de minute de exerciții cardio-cardiace la intensitate moderată de trei ori pe săptămână pentru toți formatorii de greutate pentru a promova fitness aerobic. Nu trebuie să se facă în același timp cu sesiunea de greutăți.

Warmups sunt importante pentru a obține fluxul de sânge la inimă, plămâni și mușchi și lubrifiant (sinovial) fluid relaxarea articulațiilor gata pentru acțiune. Fiecare exercițiu de greutate ar trebui să includă o încălzire cu greutăți ușoare și practicând aceeași formă ca și pentru greutatea antrenamentului. Sasezeci la suta din greutatea antrenamentului tau este potrivita pentru caldura. Întinderea nu este atât de importantă înainte de exercițiu și este mai bine efectuată după exercițiu. Unele întinderi ușoare nu vor face nici un rău.

Exercitiile

Dacă aveți puțină experiență în ceea ce privește antrenamentele în greutate și greutățile libere, poate doriți să începeți cu mașina de presă a mașinii în loc de scaun, mai ales dacă nu sunteți însoțit de un antrenor, un ajutor sau un observator. Chiar și așa, nu există nici un motiv să fii intimidat de exercițiile de squat. Nu este nevoie să se facă într-un raft ghemuit sau cușcă de putere cu barul mare și greutăți libere pentru a începe cu, deși ghemuit cu bar singur este o modalitate buna de a practica forma. Ganterele sau barele de mici dimensiuni sau o mașină Smith pot asigura reasigurarea începătorului. Același lucru este valabil și pentru presa cu bancul greu, care poate fi înlocuită cu gantere sau cu mânere mai ușoare. Cheia nu este să se ridice prea greu prea curând.

Seturi, repetiții și greutate inițială

Veți începe cu un set de 12 repetări pentru fiecare din cele 9 exerciții pentru prima săptămână. La sesiunea de antrenament 8, ar fi trebuit să progresați la 3 seturi de 12 repetări pentru fiecare exercițiu. Greutatea la care alegeți să începeți va fi suficientă pentru a efectua un set de 12 repetări la eșec cu o formă bună, ceea ce înseamnă că repetarea a douăsprezecea este cel mai mult ceea ce puteți face fără a vă odihni. Aceasta se numește 12RM (maxim de repetare).

Există mai multe formule pentru a calcula ce ar trebui să fie această greutate inițială, dar mi se pare la fel de ușor să încercați greutăți diferite până când ajungeți la această limită. Dacă sunteți nou la librări libere, acest lucru vă ajută și la familiarizare. Încercați o greutate ușoară, pentru voi, să vă încălziți și apoi să faceți upgrade la ceva mai greu pentru setul de antrenamente. Prin cel de-al treilea set, ar trebui să fi stabilit greutatea de 12RM. Dacă nu, treceți doar și faceți upgrade la sesiunea următoare.

Perioada de odihnă între seturi este variabilă în funcție de obiectivele dvs. Pentru rezistență mai degrabă decât dimensiunea musculară (hipertrofie), sunt necesare perioade de repaus mai lungi - de preferință, aproximativ două minute sau mai mult. Pentru hipertrofie și elemente de rezistență musculară, odihna mai scurtă funcționează de obicei cel mai bine - în jur de 45-90 de secunde. Având în vedere că acest program este conceput pentru o combinație de rezistență și construcție musculară, vă veți odihni un minut dacă este posibil. Opririle mai lungi între seturi sunt uneori problematice în sălile de gimnastică ocupate, dar un interval mai mare de un minut este bine dacă asta este ceea ce aveți nevoie pentru a continua.

Când vezi ceva de genul Squat: 150x3x12, 60 secunde, înseamnă 150 de lire sterline (sau kilograme în funcție de sursă) pentru 3 seturi de 12 repetări, cu 60 de secunde odihnă între seturi.

Frecventa antrenamentului

Acest program este conceput pentru 3 sesiuni de antrenament în fiecare săptămână timp de 6 săptămâni. Dacă considerați că 3 antrenamente sunt prea mult din cauza constrângerilor de timp sau de fitness, încercați să faceți cel puțin 2 sesiuni pe săptămână, de luni până duminică. În ambele cazuri, succesiunea progresiei este următoarea:

Acest program se bazează în jurul a 18 sesiuni, care cuprind fie 6 săptămâni de 3 sesiuni, fie 9 săptămâni de 2 sesiuni pentru 9 exerciții.

Iată cum funcționează (stabilește repetări X, pauză secunde, pentru fiecare exercițiu):

• Sesiunea 1 - 1 X 12, 60 secunde
• Sesiunea 2 - 1 X 12, 60 secunde
• Sesiunea 3 - 1 X 12, 60 secunde
• Sesiunea 4 - 2 X 12, 60 secunde
• Sesiunea 5 - 2 X 12, 60 secunde
• Sesiunea 6 - 2 X 12, 60 secunde
• Sesiunea 7 - 2 X 12, 60 de secunde
• Sesiuni 8-18 - 3 X 12, 60 secunde

După sesiunea 12, luați în considerare dacă trebuie să măriți greutatea pentru orice exercițiu anume. Dacă puteți face mai confortabil mai mult decât RM de 12 exerciții, măriți greutatea cu o sumă modestă, spuneți două kilograme sau un kilogram pentru mușchii de exerciții de izolare, cum ar fi tricepsul și bicepul și 5 kilograme sau 2,5 kilograme pentru grupul muscular compus și mare exerciții cum ar fi squats și loterii. Când se folosesc gantere, acest lucru se va aplica fiecăruia. Nu măriți numărul de seturi peste 3 în acest moment.

Rețineți flexibilitatea aici. Dacă sunteți un sportiv cu experiență casual care începe un program organizat, este posibil să puteți începe cu 3 X 12 de la început. Dacă sunteți nou la greutăți și aveți unele probleme de fitness, ar trebui să începeți cu un set și să progresați lent. Făcând doar 1 set de 9 exerciții nu va dura prea mult, poate doar 30 de minute cu încălzire inclusă. Efectuarea a încă 20 de minute sau mai mult de cardio înainte sau după greutăți ar fi un timp bine petrecut în această etapă. Odată ce ați ajuns la întinderea completă a programului, antrenamentul aerobic poate fi mai bine făcut înainte de greutăți sau într-o sesiune separată.

Ordinea exercițiilor

Ordinul de exercițiu ar trebui să fie menținut așa cum se menționează mai sus, fără a aduce atingere gimnazelor ocupate. Această comandă a fost concepută cu grupuri de mușchi mari, exerciții compuse mai întâi, exerciții de izolare musculară mai mici și cu alternanță cu "împingere" și "tragere" pentru a realiza o sesiune care alternează grupurile musculare și modurile de acțiune cât mai mult posibil pentru a permite o repaus maxim și recuperarea diferitelor grupuri musculare. Au fost necesare unele compromisuri. Nu vă grăbiți prea mult dacă nu puteți realiza această secvență. Nu este întotdeauna posibil să accesați echipamentul atunci când îl doriți în săli de sport. În schema lucrurilor, nu este fatală.

Iată câteva exemple de exerciții compuse, izolate și împingeți și trageți.

• Squat - compus - împinge
• Cablu șezut așezat - compus - trageți
• Triceps pushdown - izolare - împingere
• Pulverizare lat - compus - trageți
• Presă de presiune - compus - împingere
• Biceps curl - izolare - trageți

Cum să supraviețuiți și să progresați

• Gestionarea supraîncărcării. Baza de rezistență și de condiționare este o suprasarcină progresivă. Este nevoie de o anumită abilitate pentru a judeca punctul în care suprasarcina - din ce în ce mai greu de greutate - este capacitatea de a construi, dar nu te face prea rău, bolnav sau obosit să continue. De aceea este foarte important să începeți încet și să construiți. Când sunteți îndoieli, faceți o odihnă, pierdeți o sesiune, dar nu modificați detaliile programului, repetările și seturile, dacă vă puteți ajuta. Squat și deadlift poate fi foarte impozit, așa că aveți grijă să nu ridice prea greu pentru un început.
• Pre și Post. În al doilea rând, nu săriți încălzirea și răciți-vă. Da, acestea sunt importante pentru sănătatea și progresul continuu. Dacă simțiți durere în orice mișcare, nu o faceți. Vedeți un medic sau terapeut cât mai curând posibil dacă persistă.
• Dieta și Nutriția. În al treilea rând, mâncați bine și păstrați aportul de lichide adecvat pentru exerciții și condiții.

Este pentru asta Forța de bază și musculatura. Nou-nascutii si exercitiile ocazionale se pot astepta la o crestere de 20-40% a fortei si a unor dimensiuni musculare si sporirea rezistentei musculare. Ați putea continua acest program dincolo de cele 18 săptămâni prin creșterea încărcării în greutate, deoarece puterea și capacitatea se îmbunătățesc. Cu toate acestea, progresele ulterioare pot depinde de modificări ale varietății de exerciții, frecvență și calendar. Următoarea etapă ar trebui să fie un program intermediar conceput pentru a spori progresul pe care l-ați făcut deja.