Începător pentru antrenamentul cu aburi și înapoi

Următoarele exerciții sunt perfecte pentru direcționarea absului și a spatelui inferior pentru cei care lucrează la construirea unui nucleu puternic și potrivit. Veți începe cu mută în picioare ab și vă deplasați la podea pentru o varietate de exerciții care vor lovi fiecare mușchi în abs.

Măsuri de precauție

Consultați medicul dacă aveți probleme sau probleme medicale.

echipament

O minge de medicament sau o greutate mică

Cum să

• Încălzește-te cu un anumit număr de cardio lumină înainte de antrenament
• Efectuați fiecare exercițiu pentru cel puțin un set de 10-16 repetări.
• Faceți fiecare exercițiu încet și concentrați-vă asupra formei bune pentru fiecare rep
• Dacă aveți probleme de spate mai mici în timpul unora din abdomene, puneți un prosop înfășurat sub spatele dvs. inferior pentru mai mult sprijin
• Omiteți orice mișcare care doare

1

Med Ball Woodchop

Cu picioarele late, țineți o minge de medicament (a mea este de 6 lbs) și squat, trimiterea șoldurilor în spatele dvs. în timp ce leagăn mingea în jos și în afara de șoldul stâng. Împingeți-vă în tocuri pentru a vă ridica și a balansa mingea în sus și deasupra capului la o diagonală, astfel încât mingea este peste umărul drept.

Repetați timp de 16 repetări înainte de a comuta pe laturi.

2

Mingea laterală cu bila mediană

Cu picioarele umăr la distanță distanță, țineți o minge med dreapta sus deasupra capului, brațele la fel de drepte ca le puteți face. Păstrați șoldurile pătrat și drept, înclinate spre dreapta, în măsura în care vă puteți simți confortabil, stoarcerea taliei. Întoarceți-vă în centru și ajungeți la cealaltă parte, menținând mișcarea înceată și controlată.

Repetați pentru 16 repetări totale.

3

Placă modificată

Începeți prin a pune coatele pe podea și corpul de odihnă pe genunchi. Trageți abdomenul strâns pentru a vă ține corpul pe o linie dreaptă, de la cap până la genunchi, fără să vă lăsați în mijloc, cu ochii căutați în mod natural înainte. Țineți această poziție cât timp puteți, relaxați-vă și repetați de 3 sau mai multe ori.

Dacă o plăcuță modificată este prea ușoară, luați în considerare schimbarea pentru o sculptură completă.

4

Plăci de șanț lateral Plank

Așezați-vă, așezând pe antebrațul stâng și pe șoldul stâng, genunchii îndoiți și șoldurile, genunchii și gleznele stivuite. Puteți pune mâna dreaptă pe podea pentru pârghie sau pe șold (mai greu). Apăsați în antebraț și stoarceți oblicurile pentru a ridica șoldurile de pe covor (genunchii stau pe podea). Țineți scurt și în jos, atingând doar covorașul înainte de a ridica din nou șoldurile. Repetați pentru 16 repetări pe fiecare parte.

Pentru o poza mai provocatoare, puteti ridica genunchii de pe podea, asa cum este imaginea. Brațul dvs. poate fi extins sau plasat pe șolduri.

5

Câine de câine

Începeți pe mâini și genunchi cu spatele drept și absul introdus.

Ridicați brațul drept până când acesta este în plan cu corpul și paralel cu podeaua. În același timp, ridicați piciorul stâng sus și îndreptați-l până când acesta este, de asemenea, paralel cu podeaua.

Repetați pe cealaltă parte, alternând laturile pentru 16 repetări.

6

Crunch cu Heel Push

Lie pe spate cu genunchii îndoiți și cu mâinile leneșând ușor capul. Păstrați picioarele flexate pe măsură ce contractați abdomenul, ridicând lamele de la umerii de pe podea. În partea superioară a crizei, apăsați-vă călcâiele în podea, apăsând spatele pe covor și ridicând ușor glutele de pe podea.

Coborâți și repetați timp de 16 repetări.

Scoateți ușor capul și evitați să vă trageți pe gât.

7

Reverse Crunch

Lie pe podea și puneți mâinile pe podea sau în spatele capului și aduceți genunchii în direcția pieptului până când sunt îndoiți la 90 de grade. Acordați absului să îndoaie șoldurile de pe podea, ajungând la picioare spre tavan.

Repetați timp de 16 repetări.

Este o mișcare foarte mică, așa că încercați să folosiți abdomenul pentru a vă ridica șoldurile, mai degrabă decât să vă mișcați picioarele și să creați un impuls.

8

Pod

Cu genunchii îndoiți și brațele așezate pe podea, apăsați ușor până la nivelul șoldurilor până când sunt înclinate cu genunchii. Țineți gâtul relaxat și mențineți scurt poziția. Coborâți încet în jos încet și repetați timp de 10 repetări.