Începător Cardio 30 de minute de antrenament
Acest antrenament cardio de bază este următorul pas în sus față de cardio antrenament de 20 de minute, adăugând mai mult timp și mai multă intensitate antrenamentului anterioară. Acum veți realiza cantitatea recomandată de activitate fizică moderată până la intensă zilnică. Este un tip de antrenament pe care îl veți dori să faceți majoritatea zilelor săptămânii pentru o mai bună sănătate și fitness și, bineînțeles, pentru arderea caloriilor. Schimbați-l folosind diferite aparate cardio și activități aerobice, cum ar fi alergarea și ciclismul.
Veți altera între o linie de bază, un nivel moderat și un nivel ușor mai ridicat, prin modificarea setărilor, accelerarea sau încetinirea. Puteți utiliza această diagramă de exerciții percepute pentru a se potrivi cu modul în care vă simțiți la nivelurile sugerate de exerciții percepute. Veți începe la nivelul 4, un nivel de exercițiu moderat în care puteți discuta cu prietenii dvs. Apoi o să luați până la 6 și 7 în cazul în care sunteți puțin respirație și transpirație, dar nu încă până la niveluri de grunting.
Echipamentul necesar
Acest antrenament se poate face pe orice aparat cardio sau alte activități. Puteți efectua acest antrenament pe o banda de alergat, un ciclu staționar, un trainer eliptic, o mașină de vestitoare, o mașină de schi. Puteți, de asemenea, pur și simplu să o faceți prin mersul pe jos, alergare, ciclism sau efectuarea altor activități fizice cardio.
Cum sa faci antrenamentul cardio la 30 de minute
- Completați fiecare segment al antrenamentului, setați viteza, înclinația, rezistența sau rampele pentru a se potrivi cu nivelurile de efort percepute
- Modificați antrenamentul după cum este necesar pentru a se potrivi nivelului dvs. de fitness, preferințelor și obiectivelor
- Întrerupeți sau opriți antrenamentul dacă simțiți orice durere, amețeli sau dificultăți de respirație
| Timp | Intensitate, viteză, înclinare sau rezistență | Efort perceput |
|---|---|---|
| 5 minute. | Încălziți-vă într-un ritm ușor și moderat. | 4 |
| 5 minute. | Linia de bază: măriți viteza, înclinația sau rezistența (sau utilizați o combinație) pentru a vă găsi linia de bază. În această fază, ar trebui să fii doar puțin din zona de confort și să simți că tu're de lucru, dar capabil să vorbească | 5 |
| 2 min. | Creșteți înclinația, rezistența sau rampele până când vă simțiți'să lucrați mai greu decât valoarea inițială. | 6 |
| 3 min. | Înapoi la linia de bază | 5 |
| 1 min. | Creșteți înclinația, rezistența sau rampele pentru a lucra mai greu decât valoarea inițială. | 6 |
| 3 min. | Înapoi la linia de bază | 5 |
| 1 min. | Creșteți viteza de lucru la o intensitate mai mare - ar trebui să vă fie greu să vorbiți | 7 |
| 3 min. | Înapoi la linia de bază | 5 |
| 2 min. | Creșteți viteza de lucru la o intensitate mai mare - ar trebui să vă fie greu să vorbiți | 7 |
| 5 minute. | Răcire | 4 |
| Total: | 30 minute |
Precauții pentru acest antrenament
Consultați medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni. Pentru siguranță, asigurați-vă că știți elementele de bază ale oricărei mașini cardio pe care o utilizați. Nu doriți să vă risipiți timpul de antrenament prin faptul că nu știți cum să-l accelerați, să-l încetiniți sau să creșteți și să micșorați rezistența și rampele. Figura asta înainte de a intra pe mașină. Utilizați orice cablu de siguranță pe care îl furnizează pentru banda de alergat, astfel încât acesta să se oprească dacă călătoriți și cădeți.
Pentru antrenamentele cardio în aer liber, evitați exercițiile distractive. Fiți conștienți de trafic și asigurați-vă că puteți auzi zgomotul ambiental dacă folosiți căști, etc.
