Începător antrenament cu mingea pentru echilibru, stabilitate și forță de bază

S-ar putea să nu ne gândim mult la echilibru și la stabilitate, dar ele sunt foarte importante pentru tot ceea ce facem, de la treburile zilnice până la exerciții fizice.

Gândiți-vă: Fiecare articulație este alcătuită din ligamente și tendoane, conectate la toți mușchii care lucrează pentru a menține corpul în poziție verticală și în poziția corectă.

Cu cât vă puteți întări mai mult țesutul conjunctiv și acei mușchi stabilizatori, cu atât mai bine corpul dvs. va funcționa indiferent de activitatea pe care o faceți.

Lucrul deosebit în ceea ce privește lucrul la echilibru și stabilitate este că nu trebuie să faceți exerciții avansate sau intense de îmbunătățire. De fapt, un instrument simplu, o minge de exerciții fizice, vă poate ajuta să lucrați toate aceste domenii cu o varietate de exerciții simple, ușor de urmărit.

Următoarele exerciții fac asta, vă permit să lucrați pe toate zonele corpului, permițându-vă să vă familiarizați cu suprafața instabilă a mingii. Acest lucru este perfect dacă nu ați avut prea multă experiență folosind o minge de exerciții și doriți un mod delicat de a-ți lucra corpul.

Dacă nu ați mai folosit o minge înainte, încercați să stați lângă perete sau să țineți-vă pe un scaun pentru a vă asigura că aveți nevoie de balans. Lucrați până la a face exercițiile fără nici o recuzită.

Măsuri de precauție

Consultați medicul dacă aveți leziuni sau afecțiuni medicale.

Echipamentul necesar

O minge de exerciții.

Cum să

Utilizați primul exercițiu pentru a vă încălzi corpul și pentru al pregăti pentru exerciții fizice.
Faceți fiecare exercițiu așa cum este indicat pentru până la 3 seturi din fiecare. Dacă sunteți începător, începeți cu 1 set și trecați treptat până la mai multe seturi în timp.
Țineți-vă pe perete pentru echilibru dacă aveți nevoie și utilizați un covor lipicios sau pantofi cu o bună tracțiune pentru a evita alunecarea.
Sari peste orice exerciții care cauzează durere sau disconfort.

Cercuri de bile

Cercurile cu bile sunt locul perfect pentru a începe să slăbească corpul și să vă obișnuiți să stați pe bilele de exerciții. Faceți cercurile la fel de mici sau de fel de mari cum doriți. Pe măsură ce vă încălziți, puteți merge mai adânc în fiecare cerc.

Stați pe minge și puneți mâinile în spatele capului (mai dificilă), pe minge sau țineți-vă pe perete dacă aveți nevoie de mai multă stabilitate.
Începeți încet să rotiți șoldurile într-un cerc spre dreapta, arcuind puțin atunci când șoldurile vă cerc în spate și apoi curbându-vă spatele atunci când șoldurile vă cerc în față.
Faceți cercuri mici și, pe măsură ce obțineți confortabil, cercuri mai mari.
Concentrați-vă pe contractarea absului de fiecare dată când rotiți mingea înainte.
Repetați pentru 20 de cercuri spre dreapta și apoi spre stânga.

Mărcile marcherilor

Mersul cu mingea este o modalitate foarte bună de a vă provoca echilibrul, luând un picior de pe podea și forțând piciorul în picioare pentru a vă menține stabil. Țineți un perete aici dacă aveți nevoie.

Stați pe minge cu coloana vertebrală și abs.
Luați mâinile în spatele capului (mai dificilă) sau păstrați-le pe minge și ridicați piciorul drept la cativa centimetri de la sol.
Coborâți piciorul și ridicați piciorul stâng la câțiva centimetri de pe sol.
Continuați, alternând ridicarea piciorului drept și apoi stânga.
Pe măsură ce vă simțiți confortabil cu mișcarea, ridicați genunchii mai sus și porniți mai repede.
De asemenea, puteți adăuga un salt pe minge dacă vă simțiți confortabil.
Repetați timp de 1-2 minute.

Scaun balansat

Acest exercițiu va provoca cu adevărat echilibrul, astfel încât să vă acordați un timp pentru a practica și perfecționa acest lucru.

Stați pe minge cu coloana vertebrală și abs.
Așezați mâinile pe minge, în spatele capului (mai greu) sau mențineți-le pe un perete pentru a vă asigura echilibrul.
Ridicați piciorul drept de pe podea, ținându-l în aer timp de cel puțin 5 secunde.
Coboară și repeta pe cealaltă parte.
Repetați pentru 5-10 repetări.
Concentrați-vă pe contractarea absului pentru a vă menține echilibrul.

Mersul pe jos

Plimbările cu mingi pot fi foarte provocatoare pentru miez, deci ia-ți timp cu asta. S-ar putea să vrei doar să te plimbi până la jumătate pentru a testa puterea de bază înainte de a merge până jos.

Stați pe minge și puneți-vă mâinile pe minge, în spatele capului, sau țineți-vă pe un perete pentru echilibru.
Începeți prin a contracta abs și de a merge încet picioarele înainte.
Pe măsură ce mergeți, întoarceți încet spatele spre minge.
Continuați să mersați și să vă răsuciți până când capul și umerii se află pe bile și șoldurile sunt ridicate într-o poziție de punte.
Mergeți înapoi până când veți fi așezați din nou.
Repetați timp de 10-15 repetări.
Veți observa că mingea se va mișca de fiecare dată când ieșiți și înăuntru. Este normal. Repoziționați mingea dacă descoperiți că vă aflați pe tot parcursul camerei.

Squats de la minge

Sculele de bal nu vă ajută numai la echilibrul dvs., ci și vă întăresc glutele, șoldurile și coapsele.

O minge poate fi o resursă excelentă dacă aveți probleme înapoi sau genunchi. Folosind o minge, vă puteți lua adesea presiunea de pe spate și de genunchi, oferindu-vă o cale sigură de a vă alăturați.

Împingeți mingea împotriva unui perete și poziționați-o în spatele spatelui inferior.
Pășiți puțin picioarele, astfel încât să vă sprijiniți de minge, picioarele de la distanță de șold. Dacă picioarele tale sunt prea aproape de perete, poți să-ți tai genunchii.
Îndoiți genunchii și coborâți într-un ghemuit, mergând cât de jos puteți. Încercați să priviți în jos pentru a vă asigura că genunchii nu se deplasează prea mult peste degetele de la picioare.
Păstrați greutatea în călcâie pe măsură ce împingeți înapoi și încercați să nu blocați genunchii când stați.
Repetați timp de 15 repetări.
Pentru a adăuga intensitate, mențineți greutățile mâinii.

Înclinarea pelvinului pe minge

Inclinările pelvine sunt un exercițiu foarte subtil și o modalitate excelentă de a lucra cu ușurință în abs și în spate. Făcând-o pe minge adaugă un element de echilibru care va angaja toți muschii de stabilitate din corpul inferior.

Stați pe minge și trageți încet picioarele până când capul și umerii sunt sprijiniți de minge. Genunchii ar trebui să fie îndoiți la aproximativ 90 de grade, șoldurile ridicate.
Aruncați spatele și rotiți șoldurile înapoi și spre minge. Mișcarea ar trebui să fie mică și subtilă, suficientă pentru a simți o întindere în abs.
Acum, curbați ușor șoldurile spre dvs. fără a vă rula pe minge. Cu alte cuvinte, mențineți mingea stabilă în timp ce vă mutați șoldurile.
Continuați să strângeți șoldurile în sus și în jos timp de 15 repetări.

Piciorul apăsați pe minge

Dacă aveți probleme cu genunchiul, acest exercițiu poate să nu funcționeze pentru dvs. Cheia acestei mișcări este de a încerca să păstrați greutatea în tocuri, mai degrabă decât pe degetele de la picioare, care pot întinde genunchiul.

Stați pe minge și mergeți încet înainte de picioare până când sunteți înclinat pe minge. Capul și umerii ar trebui să fie în afara mingii și genunchii ar trebui să fie îndoiți.
Îndoiți genunchii ca și cum ați merge într-o ghemuită.
Apăsați prin tocuri pentru a reveni pentru a începe.
Repetați timp de 15 repetări.

Extensie înapoi

Această mișcare poate fi puțin dificilă pentru a intra în poziție. Este posibil să trebuiască să ajustați bara de mai multe ori înainte de a găsi suportul potrivit.

Lie cu fața în jos cu mingea sub șolduri și torsul inferior.
Puteți să vă odihniți pe genunchi, ceea ce este mai ușor sau pe degetele de la picioare cu genunchii drept, ceea ce este mai dificil.
Puneți mâinile sub bărbie, coate îndoite.
Rulați în față mingea și apoi contractați partea inferioară a spatelui pentru a ridica pieptul de pe minge.
Încercați să vă aduceți umerii în sus până când corpul dvs. este în linie dreaptă, dar nu exagerați.
Repetați pentru 12-16 repetări

Hip lifturi

Înălțimile de șold sunt o modalitate excelentă de a lucra la echilibru, dar, de asemenea, aveți un antrenament excelent pentru glutes și hamstrings.

Lie pe podea cu tocurile sprijinite de minge.
Ținând abdomenul strâns, ridicați încet șoldurile de pe podea, strângând glutele.
Continuă până când corpul tău este în linie dreaptă.
Așteptați câteva secunde și mai puțin, repetând de 15 ori.
Pentru a face mai ușor, puneți mingea mai degrabă în genunchi decât sub tocuri și mențineți-vă mâinile pe podea. Pentru a face mai greu, traversați-vă brațele peste piept.