Cele mai bune exerciții de agilitate pentru sportivi

Agilitatea este definită ca abilitatea unui atlet de a se mișca într-un ritm accelerat într-o singură direcție și apoi să decelereze instantaneu și să schimbe poziția în câteva secunde. Este o singură fațetă a antrenamentului sportiv care poate separa un atlet bun de unul foarte bun.

Indiferent de sportul în care vă angajați, aceste exerciții de agilitate vă pot îmbunătăți performanța prin întărirea articulațiilor și a mușchilor care merg în mare măsură netestați în viața de zi cu zi. Ca și în cazul oricărui tip de antrenament sportiv, începeți încet și concentrați-vă asupra menținerii formei potrivite. Acest lucru nu numai că vă va ajuta să dezvoltați stabilitatea necesară pentru a vă îndeplini cât mai bine, poate reduce în mod semnificativ riscul de rănire.

Încuietori de agilitate pliometrică

Sportivii folosesc adesea exerciții de sărituri plyometrice pentru a construi puterea și pentru a îmbunătăți coordonarea. Obstacolele nu sunt doar esențiale pentru formarea pentru sporturile de teren, ele pot îmbunătăți puterea și abilitatea de a sări de jucători de baschet, schiori, patinatorii figura, și scafandri sport. Acest exercițiu trebuie efectuat numai după o încălzire completă.

A face obstacole de agilitate plyometrice:

Configurați o serie de obstacole de agilitate scăzute în trepte de doi metri.
Începând cu picioarele lățimea umărului în afară, săriți în sus și înainte, pentru a șterge fiecare obstacol, aterizați pe bilele picioarelor.
La aterizare, sări din nou, conducând cu brațele înainte.
Repetați pentru 10 până la 12 repetări ("reps") pentru un set. Se odihnește aproximativ un minut și completează încă două seturi.

Puteți executa același burghiu numai cu piciorul drept și apoi cu piciorul stâng. Pe măsură ce vă îmbunătățiți, mutați obstacolele mai departe.

Speed Ladder Agility Drills

Scara de viteză este o piesă simplă de echipament portabil care poate fi folosit pentru a efectua următoarele exerciții de agilitate:

înainte-running, genunchi mare este excelent pentru îmbunătățirea vitezei și coordonării piciorului. Fugiți cu genunchii înalți prin scară, atingând fiecare spațiu de scară. Tăiați pe bilele picioarelor și conduceți-vă cu brațele. Repetați pentru un total de trei seturi.
laterală de rulare, exercițiu lateral-lateral este ideal pentru sporturile de teren, îmbunătățind stabilitatea genunchiului și a gleznei. Păstrați un centru de gravitate scăzut, treceți-l pe scară, cu câte un picior în același timp. Atingeți în fiecare treaptă a scării cu ambele picioare. Pământ pe bilele picioarelor. Repetați din dreapta la stânga și din stânga spre dreapta pentru un total de trei seturi.

Găuri de cutii de tip Plyometric

Cutiile de tip Plyometric sunt o modalitate excelenta de a construi puterea exploziva si viteza piciorului. O cutie plyometrică este un cub căptușit sau neperforat, care este oriunde între 14 și 36 inci înălțime.

Printre unele dintre cele mai populare burghiuri de cutii plyo:

Pentru pas-up-uri, începe prin a sta în fața cutiei. Puneți-vă pe cutie cu un picior, apoi aduceți celălalt picior în timp ce îndreptați ambele picioare. Treceți înapoi și repetați pe partea opusă un rep. Repetați de 10 ori pentru un set. Completați trei seturi
Pentru lateral stepovers, începeți să stați în partea laterală a cutiei. Pasul lateral pe cutie cu un picior, apoi aduceți celălalt picior în sus, astfel încât să stați pe partea superioară a cutiei. Pășiți-vă cu un picior, apoi aduceți celălalt picior la pământ. Continuați pentru un set de 10 repetări. Completați trei seturi.
Pentru caseta de salturi, începe prin a sta în fața cutiei. Săriți în cutie, aterizați cu ambele picioare. Săriți înapoi din cutie, apoi săriți imediat. Continuați un set de 10 repetări. Completați trei seturi.

Lansări pliometrice laterale

Salturile plyometrice laterale ajută la construirea puterii dinamice, a coordonării și a echilibrului utilizând doar greutatea corporală a atletului. Acest exercițiu avansat este o necesitate pentru orice atlet care are nevoie de putere și coordonare laterală. Porniți încet și creșteți treptat înălțimea barierului.

Pentru a face a lateral salt plinometric:

Așezați un șir sau o lungime de bandă de mascare pe o podea acoperită cu mochetă, pe gazon sau pe podeaua sală de gimnastică. Evitați să faceți acest exercițiu pe o podea din beton.
Stând pe o parte a liniei cu picioarele dvs. nu mai mult de o șold lățime separat, îndoiți genunchii într-o poziție ghemuită adânc.
Împingeți-vă prin călcâiele, propulsați-vă în sus și în lateral spre cealaltă parte a liniei. Tămăduiți ușor și absorbiți șocul prin ghemuirea profundă.
Repetați saltul înainte și înapoi peste linie, menținându-vă umerii și șoldurile pătrate și cu fața înainte. Continuați timp de 30 până la 60 de secunde pentru un set.
Restul și completarea a două seturi suplimentare.

Pe măsură ce devii mai puternic, puteți sări peste pașii de exercițiu și chiar și obstacolele mici.

Tuck Jumps

Salturile Tuck sunt exerciții simple care vă îmbunătățesc agilitatea și puterea fără a fi nevoie de echipament. Acestea nu numai că întăresc mușchii cvadricepsului, ci și angrenează miezul și flexorile de șold care vă ridică genunchiul spre corp.

Pentru a face a sari standard:

Stați cu picioarele la umăr, cu genunchii ușor îndoiți.
Îndoiți genunchii și săriți în sus, aducând genunchii la piept în timp ce vă aflați în aer.
Prindeți genunchii repede cu brațele și eliberați-vă.
La aterizare, repetați imediat următorul salt pentru un total de 10 până la 12 repetări. Restul și completarea a două seturi suplimentare.

Dot Drills

Exercitiile de tip Dot dezvolta forta dinamica a piciorului in timp ce creste rezistenta si stabilitatea genunchiului si a gleznei. Acesta este un exercițiu excelent pentru orice sport care necesită schimbări rapide de direcție și aterizări solide (inclusiv fotbal, baschet, racquetball și schi).

Pentru a face punctajul, fie va trebui să cumpărați un covor pentru găurire punctată, fie să introduceți cinci semne de bandă pe teren în același model ca cele cinci zaruri.

Punctul de foraj implică trei exerciții:

Pentru exerciti unul, începeți cu picioarele pe două puncte dintr-o parte a pătratului. Salt la punctul central cu ambele picioare și apoi săriți la cele două puncte de pe capătul opus al pătratului. Sărind în spate la punctul central și înapoi la poziția de pornire pentru un rep. Continuați pentru un total de șase repetări pe set. Completați trei seturi.
Pentru exercițiu două, urmați același model ca și exercițiul unu, dar în loc să săriți înapoi, săriți și rotiți în jur de 180 de grade înainte de a continua poziția de plecare înapoi. Completați trei seturi de șase repetări.
Pentru exercita trei, începeți cu picioarele pe două puncte dintr-o parte a pătratului. După un pas după celălalt, mișcați piciorul drept punctul central, piciorul stâng la punctul înainte, piciorul drept până la punctul din față, piciorul stâng al punctului central, piciorul drept înapoi la punctul de pornire și piciorul stâng înapoi la punctul de pornire punct. Continuați, ridicând viteza, pentru un total de șase repetări. Completați trei seturi.