Exerciții pentru dureri de spate scăzute

Aproape toata lumea simte dureri de spate din cand in cand. Potrivit Clinicii Mayo, durerile de spate scăzute sunt unul dintre cele mai frecvente motive pe care oamenii le dau pentru munca lipsă. Este, de asemenea, unul dintre cele mai frecvente motive pentru vizita unui medic.
Există numeroase cauze ale durerii la spate, dar unele dintre cele mai frecvent menționate includ postura slabă, ședința excesivă, tehnicile de ridicare incorecte, accidentele și tulpini și entorse bruște. Mușchii și ligamentele din partea inferioară a spatelui ajută la sprijinirea coloanei vertebrale și permit o mișcare lină și puternică în timpul activității. Dacă acești mușchi sunt slabi, scurtați sau obosiți, orice mișcare bruscă de forță poate duce la răniri.
Durerea ușoară a spatelui poate fi prevenită adesea prin utilizarea mecanicii bune a corpului, îmbunătățirea posturii, ridicarea și mișcarea frecventă și efectuarea unor exerciții de bază și de întărire de bază. Terapia fizică și tratamentul conservator la domiciliu sunt, în general, cea mai reușită metodă pentru a trata episoadele active ale durerilor de spate.

Exerciții de prevenire a durerilor de spate

Cea mai bună modalitate de a preveni durerile de spate este stabilirea unui stil de viață sănătos care să mențină puternic și flexibil musculatura din spate și de bază. Iată câteva sfaturi pentru a vă proteja de durerile de spate scăzute.

Mutați mai mult

Prea multă ședință poate dăuna sănătății tale, deci ridică-te și mută câteva minute în fiecare oră. Conform cercetărilor din ce în ce mai numeroase, ședința pentru perioade lungi de timp determină mușchii corpului inferior să se închidă pur și simplu, ceea ce are efecte dăunătoare asupra sănătății, inclusiv scăderea metabolismului, risc crescut de diabet, obezitate și boli cardiovasculare. Deci, ridică-te și fă-ți cel puțin câteva ghemuituri sau mergi pe jos câteva minute în fiecare oră.

Stați flexibil

Exercițiile de întindere din spate extinse vor ajuta la menținerea poziției bune, a mecanismelor corporale și a flexibilității. Este important să ne amintim că obiectivul de întindere este de a dezvolta și menține o gamă adecvată de mișcare în jurul articulațiilor specifice. În ceea ce privește coloana vertebrală, sportivii trebuie în general să aibă o mobilitate și o mișcare bună în coloana vertebrală toracică (partea superioară a spatelui), în timp ce coloana lombară oferă o bază solidă de sprijin și stabilă.
Chiar dacă orice fel de întindere se poate simți grozav după exerciții fizice sau după o lungă perioadă de timp, beneficiile reale ale unei rutine de întindere specifice este că poate ajuta la menținerea unei game adecvate de mișcare în jurul articulațiilor specifice. Este chiar mai util dacă întinderea și eliberarea mușchilor strânși merge mână în mână cu consolidarea și stabilizarea celor slabi, după cum se explică în următorul sfat, activarea glutei.

Ia-ți focul

Dacă vă așezați pe segmente lungi, s-ar putea să ajungeți cu glutes slab, hamstrings strâns, și flexors șold bine. Acest tip de dezechilibru muscular este un alt motiv pentru care unii oameni dezvoltă dureri de spate scăzute. În plus față de ridicarea mai frecventă pentru a activa mușchiul corpului inferior, efectuarea unei rutine specifice de activare a glutei vă va ajuta să trageți spatele în mod corespunzător și să atenuați unele dezechilibre cauzate de ședința pe termen lung. De asemenea, este o rutină excelentă pentru sportivi care se încorporează într-o încălzire, astfel încât cei mai puternici mușchi din organism să poată foc bine în timpul exercițiilor fizice.

Întăriți-vă spatele și miezul

Realizarea unei rutine de întărire a spatelui și a miezului vă va ajuta să vă mențineți mecanica solidă prin întărirea mușchilor de bază care asigură suport și stabilitate la nivelul coloanei vertebrale. Unele dintre cele mai utile și adesea trecute cu vederea utilizatorii de consolidare a spatelui includ exercițiul podului, exercițiul de extensie în spate și exercițiul de extensie a brațelor și picioarelor.

Activați abdomenul transversal (TVA)

Mușchiul abdominal transversal (TVA) este cel mai adânc dintre mușchii abdominali și unul dintre principalii mușchi stabilizatori ai coloanei vertebrale lombare. Un TVA slab este adesea legat de dureri de spate scăzute, dar un exercițiu simplu poate ajuta la întărirea acestui mușchi.

Construiți mai multă forță generală

Există unele dovezi că construirea puterii globale cu un program de antrenament de greutate de bază poate conduce la reducerea durerilor de spate. Un studiu publicat in Journal of Strength and Conditioning a raportat ca antrenamentul de forta a fost semnificativ mai util in reducerea durerii din spate si imbunatatirea functionarii pacientului decat angajarea intr-un program de aerobic conditionat. Programul de studiu a folosit exerciții de rezistență.