Exerciții pentru a obține corpul tău pregătit pentru schi

Snow skiing este unul dintre motivele pentru care mulți dintre noi nu pot aștepta pentru temperaturile de iarnă. Schiul nu este doar distractiv, este un exercițiu excelent pentru întregul corp, subliniind rezistența, echilibrul și forța de bază.

Cu toate acestea, deoarece majoritatea dintre noi pot schia doar pentru câteva luni din an, poate fi greu pe corp prima dată când ați lovit pantele.

Schiatul implică atât de multe grupuri musculare, precum și totul de la rezistența cardio la forța de bază, este ușor să vă epuizați din timp și să vă puneți corpul la risc.

Se plătește pentru a vă pregăti corpul înainte de a vă deplasa pe pârtiile de schi în timpul iernii. Luând o poziție proactivă înainte de sezonul de schi este cheia pentru a vă forma în așa fel încât excursiile dvs. de schi să fie distractive, sigure și fără prejudicii. 

Sfaturi pentru războinicii de la sfârșitul săptămânii

Ceea ce face ca schiul să fie atât de distractiv este faptul că o puteți face numai în anumite momente ale anului. De asemenea, asta îl face periculos. Deoarece nu puteți practica schiatul înainte ca zăpada să zboare, corpul dvs. nu este întotdeauna gata pentru o astfel de activitate intensă.

În plus, mulți dintre noi schiau doar de câteva ori pe an, așa că nu avem suficientă consistență pentru a ne ține corpul condiționat pentru asta.

Pentru a evita rănirea, durerea excesivă și mizeria, faceți ceva timp pentru a vă pregăti corpul înainte de călătorie. Dacă nu aveți deja o rutină regulată a exercițiilor, nu este prea târziu să începeți una.

În plus, știind că faceți acest lucru pentru a vă bucura de vacanța dvs. de schi vă va ajuta să vă mențineți motivat. Mai jos sunt instrucțiuni pas cu pas pentru obținerea formei pentru schi.

1. Construiți-vă rezistența

Dacă doriți să obțineți valoarea banilor din acel bilet de călătorie scump, veți avea nevoie de multă rezistență cardio. Cei mai mulți dintre noi au lovit pantele și au planificat să schieze toată ziua, chiar dacă au trecut luni sau ani de la ultima schiță.

Adesea, după ce după-amiaza se rotește în jur, corpul este obosit și acesta este momentul potrivit pentru accidentări și accidente. Luând o pauză între pârtii vă poate ajuta, dar pregătiți corpul la fel de mult ca și cum vă puteți ajuta să faceți mai mult timp de schi.

Pentru a vă pregăti inima și corpul pentru schiurile pe termen lung, programul cardio trebuie să includă:

• 3 până la 5 zile în fiecare săptămână de cardio. Cele mai bune pentru schi includ alergarea, stairclimber, trainerul eliptic sau orice altă activitate care vă face să ratați ritmul cardiac și să lucrați întregul corp. 
• O varietate de antrenamente cu intensități variate de 20 până la 45 de minute.
• Un antrenament lung și lent în fiecare săptămână pentru 60 de minute sau mai mult pentru a vă condiționa picioarele și plămânii pentru zile lungi de schi.

Exercițiu program de schi cardio de schi

Antrenament 1: Antrenament interval, cum ar fi acest interval de antrenament eliptic, de la 20 la 40 de minute
Antrenament 2: Antrenament de ritm mediu, 40 de minute - antrenament cardio-medley
Antrenament 3: Antrenament scurt, intens, 20-30 de minute - Sprint Interval Workout
Antrenament 4: Antrenament de ritm mediu, 45 de minute - antrenament de anduranță de bază
Antrenament 5: Antrenament lung, lent, 60+ minute

Rețineți că, dacă nu lucrați deja, aceste antrenamente pot fi prea dificile la început. În acest caz, vă recomandăm să începeți cu antrenamentele începător și să vă deplasați încet până la activități mai dificile.

Oferiți-vă o mulțime de timp înainte de a vă lovi pe pante pentru a-ți construi rezistența și veți putea să faceți mai mult și să vă bucurați de ea.

2. Construieste-ti forta

Ceea ce face ca schiatul să fie un astfel de exercițiu grozav este că utilizează toate grupurile dvs. musculare.

Cu toate acestea, unii mușchi sunt utilizați mai mult decât alții. Acestea sunt cele pe care doriți să vă concentrați atunci când vine vorba de antrenamentele de forță. Schiatul implică:

1. Cvadriceps. Probabil cel mai folosit mușchi în schi sunt mușchii quad-urilor. Aceste mușchii vă mențin poziția în timp ce schiați și oferă, de asemenea, protecție pentru genunchi. Exercițiile grozave pentru quad-uri includ squats și lunges.
2. Hamstrings și Glutes. Când vă schiați în jos, de obicei, țineți corpul într-o poziție îndoită - ceea ce înseamnă că vă înclinați înainte de șolduri. Acest lucru necesită o mare rezistență de la hamstrings și glutes, deoarece ele ajută la stabilizarea corpului. Lucrați jambierele și glutele cu lifliștii, cu un picioarele în picioare, cu traversele, cu treptele și cu rolele. Mai multe exerciții pentru exercițiile glutes.
3. Interiorul și coapsele exterioare. Coapsele interioare funcționează ca niște nebuni pentru a vă păstra schiurile împreună. Coapsele exterioare păstrează corpul stabil și vă ajută să vă îndreptați. Lucreaza aceste muschii cu lunges lateral, lunges alunecare laterală, lifturi picior interior coapse, strânge coapse interioare, squats lateral pas, și lifturi picior.
4. Viței. Deoarece genunchii sunt îndoiți în timp ce schiați, vițeii (în mod special soleusul) vă ajută să rămâneți în poziție verticală, astfel încât să nu cădeți (vă ajută și cizmele de schi). Puteți să lucrați cu acest mușchi făcând ridicați în picioare vițeii sau ridicați vițelul mașinii.

1. Abs și înapoi. Pentru că sunteți într-o poziție îndoită, îndoită, spatele trebuie să funcționeze ca un maniac pentru a vă ține corpul în acea poziție. Abs dvs. ajuta în acest efort, în timp ce, de asemenea, protejarea coloanei vertebrale. Lats dvs. implicați în timp ce schiați pe o suprafață plană sau în pantă, folosind polii pentru a obține pârghii. Lucrați aceste mușchi cu exerciții cum ar fi bicicletele, vasele de lemn, extensiile din spate și rândurile de gantere.
2. Arme. Împreună cu spatele, brațele ajută la împingerea cu polii în timp ce stabilizați articulațiile umărului. Asigurați-vă că lucrați cu bicepsul și tricepsul împreună cu restul corpului.

3. Pune-le pe toți împreună

Știți că aveți nevoie atât de formare cardio, cât și de forță, așa cum le puneți împreună în rutina perfectă de antrenament?

Nu există într-adevăr o rutină perfectă, dar dacă puteți încerca să se încadreze în cel puțin două antrenamente de forță și trei antrenamente cardio, veți fi pe drumul cel bun.

Aveți un program de probă cardio și acest antrenament total de schi pentru corp este opțiunea perfectă pentru antrenamentul dvs. de forță.

Acest antrenament vizează forța, rezistența, stabilitatea și starea generală de fitness. Nu uitați să obțineți o mulțime de întindere, de asemenea - fiind flexibil este un alt mod de a vă menține corpul în siguranță de la rănire.

Examinați rutina antrenamentului de schi

Ziua 1: Antrenament eliptic Interval
Ziua 2: Antrenament total de schi pe corp
Ziua 3: Antrenament Sprint Interval
Ziua 4: Odihna sau yoga
Ziua 5: Antrenament total de schi pe corp
Ziua 6: Exercițiul Cardio-Medley
Ziua 7: Durată lungă de antrenament de anduranță - mersul pe jos, jogging etc..

Aceasta este doar o modalitate de a vă stabili antrenamentele și, bineînțeles, trebuie să lucrați la anduranță și condiționare pentru toate aceste exerciții.

Începeți cu ceea ce puteți trata și concentrați-vă asupra obiectivului - Pentru a deveni puternic pentru o activitate care vă place.

Faceți acest an în care vă concentrați pe obținerea în cea mai bună formă pentru schi. Creșterea rezistenței și a rezistenței va menține corpul tare și vă va ajuta să evitați rănile în timp ce faceți schiatul mult mai fluid și fără efort.