Exerciții pentru a vă bate durerea de spate

Știați că, în afară de tuse și infecții respiratorii, durerea de spate este cel mai frecvent motiv pentru a vedea un medic în Statele Unite? Mai mult de 85 la suta dintre americani vor experimenta dureri de spate la un moment dat in viata lor, si dureri de spate este principala cauza de handicap in intreaga lume. Cu toate acestea, chirurgia este rareori necesară pentru a trata durerile de spate. Deci, care este răspunsul? De ce este o astfel de problemă și, mai important, cum puteți să împiedicați-o să devină o problemă pentru dvs.? Acest articol vă va ajuta să răspundeți la unele dintre aceste întrebări, precum și să vă dați câteva dintre cele mai bune exerciții pentru a bate durerea de spate.

Ce cauzeaza dureri de spate?

Durerea din spate vine în două forme: acută și cronică. Durerea acută apare atunci când vă răniți de o cădere, de o vătămare sportivă sau, probabil, de ridicare greoaie necorespunzătoare. Apare brusc si simti imediat. Ar putea fi un disc sau un muschi tras, dar oricare ar fi, dacă se întâmplă acest lucru, trebuie să căutați imediat asistență medicală.

Durerea cronică, pe de altă parte, se strecoară în timp. Interesant este faptul că, în general, provine de la una din cele două extreme: activitate prea mult sau deloc. Cum poate fi aceasta?

1. Prea multă activitate: Pentru persoana activă, durerea cronică a spatelui poate să apară din lovituri repetitive pe coloana vertebrală, ca și în alergări, sărituri sau alte activități cu impact înalt. Gândiți-vă la "uzura" care se întâmplă pe mașini sau aparate - același lucru este valabil și pentru corpurile noastre. Poate fi de asemenea din răsfoirea repetitivă și se transformă ca și cum ați învârti un club de golf sau o rachetă de tenis. Există lucruri nesfârșite care provoacă uzură pe spate.
2. Activitatea nu este suficientă: Persoanele sedentare se confruntă cu același tip de durere din motive opuse. Mușchii care nu se folosesc devin rigizi și inflexibili. Ședința zilnică provoacă hip flexori, postura slabă și abdominalele slabe. Atunci când mușchii sunt limitați la aceeași poziție de bază a corpului în fiecare zi, ei nu învață să se miște în siguranță și liber prin diferite game de mișcări și sunt răniți mai ușor la mișcări bruște. În plus, corpul este un lanț cinetic lung. Strânsul hamstrings sau flexorurile șoldului se transformă în șolduri și glute strânse, care trag pe spate și creează durere.

Ce's soluția?

Indiferent dacă durerea din spate este cauzată de o utilizare excesivă sau de altceva complet diferită, rămâne întrebarea, ce puteți face în legătură cu aceasta? În cazul în care starea sau starea necorespunzătoare reprezintă problema, începeți cu mecanica corectă a corpului.

Stand corect: Trageți-vă abdomenul scăzut, ridicați-vă pelvisul și, dacă este posibil, plasați un picior pe scaun sau pervaz. Luați pauze frecvente pentru a vă întinde sau a merge, dacă puteți.

Stai corect: Încercați să obțineți un scaun cu un sprijin bun în spate. Rolați un prosop sau aduceți o pernă pe spatele coloanei vertebrale lombare. Nu mănânci niciodată. Păstrați-vă abdomenul tras și umerii înapoi și în jos. Ridicați-vă și umblați cel puțin o dată pe oră, de preferință mai mult.

Soluția de exerciții

Acestea fiind spuse, cel mai bun medicament pentru a face față durerii de spate este (rola tambur vă rog) .... EXERCIȚIU! Și înainte de a ajunge la concluzia că profesionistul în domeniul fitness se întoarce să-și exercite încă o dată, există doar câțiva alți profesioniști care ar fi de acord, și anume Harvard Medical School, Academia Americană de chirurgi ortopedici și Clinica Mayo. Toate cele trei organizații listă exercițiul fizic ca soluția numărul unu pentru prevenirea durerii la spate. În plus, Consiliul american de Exerciții recomandă doze și donații specifice pentru exercitarea cu dureri de spate scăzute. Da, recomandările pentru antrenament par copleșitoare atunci când vine vorba de a face față durerii de spate. Cu toate acestea, tipul de exercițiu pe care îl efectuați este de gând să facă o diferență și atunci când este vorba de exercitarea pentru a ușura durerea de spate, există două obiective importante:

1. Întinzând spatele și picioarele
2. Consolidarea întregului nucleu

Mai jos sunt cateva dintre exercitiile mele preferate Incercati sa le exersati pe o baza saptamanala sau bi-saptamanala pentru a ajuta la prevenirea sau la diminuarea durerii in acea durere inapoi.

Intregul corp

Această mișcare vă va întări nucleul într-o mișcare lentă, controlată, vă va învăța să vă articulați coloana vertebrală și să întindeți mușchii din spate și picioarele care cauzează strângere în spate.

A) Ieșiți pe spate cu brațele întinse deasupra capului.

B) Inspirați brațele până la cer, expirați și încet rotiți-vă într-o curbă "C", ajungându-vă pentru degetele de la picioare. (Gândiți-vă la înșurubarea buricului la nivelul coloanei vertebrale și la activarea abdominului transversal.)

C) Inspirați și începeți să vă întoarceți încet într-o curbă C.

D) Expirați în timp ce vă descurcați corpul o vertebră la un moment dat înapoi în mat.

Asigurați-vă că vă țineți picioarele pe pământ în timp ce vă mișcați încet. Efectuați 6-8 roll-up-uri.

Glute Bridge

Glute podurile vă va întări glutes și hamstrings, precum și spate scăzut. Ele vor da, de asemenea, piept și umeri o întindere frumos.

A) Lie pe spate, cu genunchii îndoiți distanță de șold, și picioarele plat pe mat stocat sub genunchi.

B) Activați miezul și strângeți glutele când vă ridicați șoldurile la un pod. Țineți, strângeți și întoarceți-vă la mat cu control.

Repetați de 6-8 ori.

Pătrunderea pisicii

O pisica traditionala reprezinta din yoga va intinde efectiv intreg coloana vertebrala, precum si va promova flexibilitatea spinarii.

A) Incepeti pe maini si genunchi cu mainile direct sub umeri si genunchi direct sub solduri.

B) Începeți cu coloana vertebrală într-o poziție "neutră" sau lungă, apoi strângeți încet coada cozii și coborâți coroana capului, astfel încât spatele dumneavoastră să fie ușor rotunjit.

C) Desenați nava până la nivelul coloanei vertebrale și respirați ușor când țineți întinderea.

Efectuați 6-8 repetări.

Câine de câine

Această mișcare învață corpul să folosească stabilitatea miezului, întărește absența și, la rândul său, spatele scăzut. De asemenea, prelungește coloana vertebrală și îmbunătățește postura.

A) Îngenuncheați pe covor pe toate cele patru. Ajungeți cu un braț lung, trageți în abdominale și extindeți piciorul opus mult în urmă.

B) Repetați pe cealaltă parte.

Efectuați 6-8 pe fiecare parte. Mutați lent și stabil, ținând brațul și piciorul în afară, înainte de a comuta.

Plank lateral lateral

Aceste scânduri vă vor întări oblicii și stabilizatorii din secțiunea mijlocie, care vă pot sprijini spatele în timpul exercițiilor fizice.

A) Începeți să stați pe podea cu antebrațul pe covor și pe umăr așezat peste cot. Picioarele sunt lungi, cu picioarele stivuite unul peste altul.

B) Ridicați corpul într-o poziție laterală, păstrându-vă genunchiul inferior pe podea și abdominalele dvs. angajate. Încercați să lăsați săgețile să crească sau să scadă.

Câine în jos

Această mișcare se întinde pe spate, hamstrings, picioarele inferioare și picioarele. 

A) Începeți într-o poziție îngenuncheată pe covor, cu mâinile direct sub umeri, cu degetele întinse larg.

B) Prindeți degetele de la picioare și angajați-vă abdominalele pe măsură ce vă împingați corpul de pe covor, astfel încât numai mâinile și picioarele sunt pe covor.

C) Apăsați-vă pe mâini, deplasându-vă ușor pieptul către coapse și pe călcâiele ușor spre podea.

D) Relaxați-vă capul și gâtul și respirați pe deplin.

Țineți timp de 30 de secunde.

Pieptul antebratului pe genunchi

Această mișcare vă va întări toți mușchii de bază și va preda o prelungire și o postură mai bună.

A) Începeți să vă culcați pe podea cu antebrațele fixe pe podea, asigurându-vă că coatele sunt aliniate direct sub umeri.

B) Angrenează-ți miezul și ridică-ți corpul de pe podea, ținându-ți antebrațele și genunchii pe podea și corpul tău în linie dreaptă, de la cap până la genunchi. Păstrați-vă abdominalele angajate și încercați să lăsați șoldurile să crească sau să scadă.

Țineți placa antebratului timp de 30 de secunde pentru a începe, încercând să progresați până la o mână de 60 de secunde

Mid-Back Extension

O prelungire intermediară vă întărește întregul spate, precum și abdominusul transversal. De asemenea, promovează poziția corectă.

A) Începeți să stați cu fața în jos pe covor. Ridicați abdomenul departe de rogojină pentru a le angaja și a glisa umerii pe spate. Capul este înălțat în jos. Corpul tău este o linie lungă.

B) Folosind mușchii și miezul din spate, ridicați pieptul de la mat în extensie în timp ce expirați. Gândiți-vă la prelungirea din coroana capului.

C) Inspirați și întoarceți-vă în jos până la mat, trecând încet prin coloana vertebrală în timp ce vă întoarceți.

Efectuați 6-8 repetări.