Cum să faci o poziție unică a piciorului

Obiective: Echilibru, rezistența picioarelor

Echipament necesar: Scaun, bar sau alt ajutor pentru stabilitate

Nivel: Începător

Multe leziuni și afecțiuni medicale vă pot afecta echilibrul și vă pot lăsa să vă simțiți nesigur în picioare. O scindare a gleznei, de exemplu, vă poate lăsa cu deficite de echilibru datorită lacrimilor din fibrele musculare care transporta echilibrul de intrare în creier. Persoanele care suferă de accident vascular cerebral au de multe ori probleme severe de echilibru care fac dificilă mersul pe jos. De asemenea, pierdem stabilitatea ca rezultat al procesului normal de îmbătrânire.

Beneficii

Capacitatea de a sta pe un picior este importantă. Când vă plimbați, petreceți aproximativ 40% din timpul dvs. cu un picior pe pământ, pe măsură ce piciorul opus se mișcă prin aer. Poziția unui singur picior este un exercițiu simplu, dar foarte eficient pentru îmbunătățirea echilibrului.

Îmbunătățirea echilibrului dvs. poate contribui la îmbunătățirea performanțelor sportive și vă poate ajuta să preveniți căderile care pot provoca vătămări grave.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Înainte de a începe exercițiile de echilibru, terapeutul fizic poate doriți să obțineți o măsurare de bază a soldului pentru a vă urmări progresul. Testele de echilibru, cum ar fi testul de acoperire funcțională sau testul de poziționare cu un singur picior, vă pot oferi o idee despre cât de bine funcționează sistemele de echilibru ale organismului.

Pentru a efectua testul de echilibrare a piciorului unic:

1. Stați în picioare, împreună cu picioarele. Rămâneți în siguranță în timpul efectuării testului; au un obiect stabil ca un scaun sau o tejghea de bucătărie din apropiere, astfel încât să o puteți apuca dacă începeți să vă simțiți nesigur.
2. Ridicați un picior de pe sol. Nu permiteți atingerii picioarelor (acest lucru vă poate oferi o stabilitate suplimentară).
3. Urmăriți un ceas pentru a afla câte secunde puteți sta pe un picior și înregistrați acest număr.
4. Dacă sunteți în stare să stați pe un picior timp de 60 de secunde sau mai mult, încercați un test de poziție cu un singur picior în timp ce stați pe o suprafață moale ca o pernă.

Odată ce ați obținut rezultatul testului de bază, practicați exercițiul de echilibru al poziției unice. Ca și în cazul testului, poziționați-vă în spatele unui scaun sau lângă ceva stabil.

1. Țineți-vă la scaun cu ambele mâini.
2. Ridicați încet o picior de pe sol.
3. Mențineți echilibrul în timp ce stați pe un picior timp de 5 secunde.
4. Reveniți la poziția de pornire și repetați de 5 ori. Încercați să creșteți timpul petrecut pe un picior.
5. Efectuați cu piciorul opus.

Greșeli comune

Acesta este un exercițiu începător. Mergeți încet și asigurați-vă că aveți suport și că ar trebui să îl puteți efectua în siguranță. Dacă aveți întrebări sau nelămuriri, adresați-vă medicului sau terapeutului fizic.

Modificări și variații

Acest exercițiu poate fi intensificat deoarece stabilitatea echilibrului se îmbunătățește. Prin provocarea progresivă a echilibrului, puteți vedea o îmbunătățire a stabilității. 

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă simțiți că nu sunteți încă pregătit pentru acest exercițiu, discutați cu terapeutul fizic despre alte modalități de a lucra asupra echilibrului dumneavoastră.

Sus pentru o provocare?

Pe măsură ce exercițiul cu un singur picior devine mai ușor, este posibil să progresați la exerciții de echilibru mai avansate, dar verificați-vă cu PT înainte de a încerca ceva prea dificil.

 Îmbunătățiți intensitatea și provocarea exercițiului cu un singur picior cu aceste schimbări:

• Țineți-vă pe spatele scaunului cu o singură mână.
• Stați lângă scaun pentru siguranță, dar nu vă țineți.
• Închideți ochii în timp ce stați pe un picior.
• Stați pe o suprafață moale, subțire, ca o pernă sau o bucată de spumă.
• Ridicați piciorul de pe sol cu ​​un centimetru mai mare.
• Efectuați exercițiul T-post, în care vă extindeți picioarele ridicate în spatele dvs., păstrând nivelul spatelui și al pelvisului.

Siguranță și precauții

Capacitatea de a sta pe un picior este importantă pentru a rămâne în siguranță în timpul mersului pe jos și în mișcare. Ajustarea echilibrului unic de picior poate fi o componentă a programului dvs. de reabilitare a echilibrului. Vizitați PT și aflați cum să măsurați în mod sigur soldul și să efectuați exercițiul de echilibru al poziției unice pentru a vă asigura maximizarea mobilității și stabilității funcționale.

Înainte de a face acest lucru sau orice alt program de exerciții pentru echilibru, verificați-vă cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că exercițiul este sigur pentru dumneavoastră.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste programe de exerciții:

• 3 Exerciții pentru a preveni căderile
• 5 Exerciții pentru un echilibru mai bun
• Exerciții de echilibrare avansate