Cum de a face un Stepped ponderat

Obiective: Quadriceps, lanț posterior (glute, hamstrings)

Echipament necesar: Etapa

Nivel: Intermediar

Stepup este un exercițiu extraordinar pentru corpul inferior. Este perfect pentru toți antreprenorii, deoarece poate fi modificat pentru a crea un antrenament ucigaș pentru oricine, fie că tocmai ați început exercițiul fizic, fie că ați fost antrenament de ani de zile. Are un risc scăzut de accidentare și, cu câteva ajustări, oferă un antrenament cardio, antrenament de forță sau echilibru de antrenament.

Beneficii

Stepupul ponderat este excelent pentru construirea rezistenței în mușchiul cvadriceps în partea din față a coapsei. Quad-urile tale au puțină utilizare la nivel de alergare sau de mers pe jos și deci poate fi necesar să le exerciți pentru a le menține echilibrul dacă acestea sunt principalele activități cardio. Pastilele implică și lanțul posterior (glutes și hamstrings). Construirea cărucioarelor ajută la protejarea genunchiului și a crețurilor care creează un efort minim asupra genunchiului. Acest exercițiu este funcțional deoarece oamenii urc scări frecvent în viața de zi cu zi.

Un alt bonus este faptul că exercițiul de întărire ponderat întărește fiecare picior în mod individual, mai degrabă decât ca unitate. Acest lucru vă ajută să vă asigurați că construiți puterea în mod egal pe fiecare parte și nu favorizați un picior peste celălalt. Acest exercițiu îmbunătățește, de asemenea, echilibrul, stabilizarea și propriocepția deoarece trebuie să controlați greutatea pe măsură ce vă mișcați atât în sus, cât și în jos, înainte și înapoi.

Amplificările se pot face aproape oriunde, deoarece singurul echipament necesar este un pas sau bancă reglabilă și unele greutăți. Este o alternativă excelentă de plimbare prin pleoapă pentru că beneficiați de mișcarea explozivă în sus fără impactul aterizării și de exercițiul plin de squat deoarece este mult mai ușor să faceți corect și există un risc mai scăzut de rănire.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Stați în fața unui pas sau a unei casete cu înălțimea selectată.

Țineți gantere în mâini sau o barbă de-a lungul umerilor.
Ridicați-vă cu piciorul drept, apăsând pe călcâi pentru a îndrepta piciorul drept.
Aduceți piciorul stâng pentru a vă satisface piciorul drept deasupra pasului.
Îndoiți-vă genunchiul drept și plecați cu piciorul stâng.
Aduceți piciorul drept în jos pentru a întâlni piciorul stâng la sol.
Repetați acest lucru pentru un anumit număr de repetări, apoi duceți cu piciorul stâng și repetați același număr de repetări. Un începător poate opta să facă acest lucru pentru o anumită perioadă de timp (de exemplu, un minut, în loc de un număr fix de repetări.

Greșeli comune

Pentru a profita la maximum de acest exercițiu, evitați aceste erori.

Genunchii care trec pe degetele de la picioare

Protejați-vă genunchiul piciorului activ, asigurându-vă că genunchiul nu este înclinat în jurul degetelor de la picioare atunci când urcați.

Împingerea cu picioarele inferioare

Lucrarea ar trebui să vină de la piciorul de conducere, aducând piciorul în picioare ca o greutate totală. Nu împingeți cu piciorul inferior, deoarece aceasta va reduce încărcătura pe piciorul superior.

înclinare

Țineți trunchiul drept drept și drept, mai degrabă decât rotunjind spatele sau înclinându-vă înainte.

Modificări și variații

Stepups sunt un exercițiu excelent atât pentru începători, cât și pentru atleții de elită, deoarece puteți crește treptat dificultatea exercițiului prin creșterea înălțimii pasului, ridicarea greutății și chiar și viteza mișcării în timpul exercițiului. Iată cum acestea afectează exercițiul:

Pas înălțime:Înălțimea treptei este prima variabilă care trebuie luată în considerare. Cu cât este mai mică treapta, cu atât mai mult se efectuează cvadricepsul. Cu cat pasul este mai mare, cu atat mai mult se fac hamstrings si glutes. Un incepator va incepe cu un pas foarte mic, de 6 pana la 8 centimetri, pana cand mișcarea este perfecta. Următorul obiectiv este să măriți treptat înălțimea pasului până când acesta se află la nivelul în care coapsa dvs. este paralelă cu solul atunci când piciorul dvs. pe pas. După ce puteți stăpâni această mișcare la acest nivel, puteți alege să ridicați puțin pasul dincolo de asta și să lucrați cu adevărat hamstrings și glutes.
Cantitate:Începeți fără greutate și adăugați treptat ganterele sau o barbell dacă doriți. Folosind o barbell vă permite să ridicați mai mult, dar deținerea dumbbells este o opțiune decentă. Dacă obiectivul dvs. este de a câștiga puterea, ridicați mai multă greutate, mergeți mai lent și efectuați mai puține repetări, opt până la 12 pe set. Pentru a construi o putere explozivă sau pentru a crește capacitatea cardiovasculară, purtați mai puțină greutate, mergeți mai repede și efectuați mai multe repetări, cum ar fi de la 20 la 25 pe set.

Viteza: Viteza mișcării pas cu pas depinde în mare măsură de obiectivele dvs. și de tipul de antrenament pe care îl faceți. Puteți obține un antrenament cardio excelent făcând pas cu pas fără greutăți ușoare, deplasându-vă mai repede și efectuând mai multe repetări pe set. Pe măsură ce adăugați greutate, probabil veți încetini mișcarea (datorită siguranței și dificultății).

Aveți nevoie de o modificare?

Începătorii ar trebui să înceapă cu treapta neimprovizionată. Acest lucru se face în același mod, dar numai cu greutatea corporală. Este adesea folosit în programele de reabilitare a genunchiului. Începeți cu o înălțime mai mică a pasului de 6 până la 8 inci. Un începător poate opta să facă acest lucru pentru o anumită perioadă de timp (de exemplu, un minut, în loc de un număr fix de repetări.

Odată ce ați dezvoltat suficientă forță și ați reușit să creșteți înălțimea pasului astfel încât coapsa să fie paralelă cu solul atunci când creșteți, puteți să coborâți pasul și să începeți cu ganterele de reținere din fiecare mână. Pe măsură ce construiți puterea, puteți crește fie greutatea, fie înălțimea.

Sus pentru o provocare?

Puteți modifica înălțimea pasului, greutatea și viteza pentru a vă provoca provocarea muschilor. Există câteva moduri de a utiliza stepups pentru a construi puterea.

Pentru a face dinamică sau explozivă, intensificați:

Începeți cu un picior pe treaptă și în timp ce urcați, trageți-vă direct de pe treaptă și apoi aterizați încet cu ambele picioare pe treaptă.
Treceți în jos și alternați la ce picior conduceți pentru repetări.

Pe măsură ce vă măriți puterea și vă îmbunătățiți tehnica, puteți începe să adăugați greutate în pasul dinamic. Asigurați-vă că utilizați pași mai mici, salturi inferioare și întotdeauna aterizați încet.

Siguranță și precauții

Discutați cu medicul sau terapeutul fizic dacă ați avut o vătămare sau o afecțiune care implică genunchii, glezna sau șoldurile pentru a vedea dacă acest exercițiu este potrivit pentru dvs. Veți simți mușchii săi lucrați în timpul acestui exercițiu, dar opriți-vă dacă simțiți orice durere.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

Întărirea nucleului pentru alergători
Exercițiu fizic de 30 de zile
Planuri de antrenament de două zile