Cum să fugi

Obiective: Partea inferioară a corpului

Nivel: Începător

Lunges sunt un exercițiu puternic, care vă permite să formați și să întăriți aproape fiecare mușchi din corpul inferior - șoldurile, glutele, quad-urile, hamstrings și vițeii. Lunges sunt mai dure decât squats pentru că poziția split te pune într-o poziție instabilă, care provoacă echilibrul tău. De asemenea, poziția schimbă sarcina pe corp, permițându-vă să lucrați fiecare picior mai independent. Învățându-le să le faceți cu o formă bună, le puteți face parte dintr-un antrenament de forță sau de antrenament de antrenament.

Beneficii

Frunza este un exercițiu funcțional multi-comun. Aceasta imita acțiunile pe care le luați pe parcursul vieții de zi cu zi, precum și în activitățile sportive. Pe măsură ce funcționează grupurile mari de mușchi ale corpului inferior, acesta construiește aceste mușchi și îmbunătățește metabolismul. De asemenea, implicați mușchii de bază pentru stabilitate, care vă pot ajuta să mențineți echilibrul și să preveniți rănirile. Flexoratoarele tale de șold sunt întinse, îmbunătățind flexibilitatea lor și contracarând scurtarea și strângerea care se pot întâmpla când stai mult timp.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Stați într-o poziție despărțită, cu piciorul drept în față și cu piciorul stâng înapoi Picioarele trebuie să se afle între 2 și 3 picioare, în funcție de lungimea piciorului. Poziția împărțită va necesita echilibru, așa că țineți-vă pe un perete sau pe un scaun dacă vă simțiți rănită Înainte de a vă lungește, asigurați-vă că trunchiul este drept și că sunteți în sus pe toe.
Îndoiți genunchii și coborâți corpul până când genunchiul din spate este la câțiva centimetri de podea.
În partea de jos a mișcării, coapsa frontală trebuie să fie paralelă cu podeaua, iar genunchiul din spate trebuie să fie orientat spre podea. Greutatea trebuie distribuită uniform între ambele picioare.
Împingeți înapoi, păstrând greutatea în călcâiul piciorului din față.
Repetați pentru toate repetările înainte de comutarea pe laturi.

Greșeli comune

Evitați aceste erori care pot reduce eficacitatea suferinței sau pot duce chiar la tulpini sau răniri.

Lunging prea departe

În timpul atât de squats și lunges, este ușor de a pune prea multă stres pe genunchi de a merge în față și de a permite genunchiului să se deplaseze prea mult peste degetele de la picioare. În timp ce genunchiul dvs. poate să apară puțin, trebuie să vă concentrați asupra scăderii corpului în timp ce fugi mai degrabă decât înainte. Un alt punct cheie este de a păstra genunchiul frontal în linie cu cel de-al doilea deget de la picior în timpul furiei. Poate ajuta la umflarea șoldurilor puțin în timp ce vă lungește și verificați forma într-o oglindă.

Rotirea externa a genunchiului din spate

Deoarece lunges poate compromite echilibrul dvs., puteți roti în exterior genunchiul din spate, în încercarea de a găsi stabilitate. Unii oameni pot roti în mod natural genunchiul din spate din cauza diferitelor biomecanici sau obiceiuri înnăscute pe care le-au adunat de-a lungul anilor.

Răsucirea genunchiului în sau în timpul unei furie este o mișcare care poate duce la durere și rănire. Genunchiul din spate ar trebui să îndrepte spre podea în partea de jos a zgomotului. Dacă simțiți durere în genunchiul din spate, verificați alinierea într-o oglindă pentru a vă asigura că nu rotiți genunchiul în interior sau în afară fără să fiți conștienți de el.

Un alt factor care trebuie avut în vedere este flexibilitatea quad-urilor și flexorilor de șold. Dacă aceste zone sunt strânse, formularul dvs. poate fi compromis și puteți chiar simți o senzație de tragere pe genunchi. Puteți evita acest lucru prin scurtarea intervalului de mișcare și / sau întinderea quad-urilor înainte de lunges.

Poziția prea aproape sau prea mare

Fiecare persoană va avea o poziție diferită bazată pe înălțime, lungimea piciorului și ceea ce se simte confortabil. Cu toate acestea, păstrarea picioarelor prea aproape împreună pune o mare parte din forță pe genunchi, mai degrabă decât pe glutes, hamstrings, și quads, care este locul în care ar trebui să fie. Luarea picioarelor prea îndepărtate poate compromite flexibilitatea piciorului din spate și poate duce la o poziție deja instabilă.

Puteți evita acest lucru uitându-vă la formularul dvs. într-o oglindă sau, dacă nu aveți unul disponibil, verificați poziția dvs. prin a intra într-o poziție ascendentă. Coborâți până jos, sprijinind genunchiul din spate (asigurați-vă că sunteți pe un covor sau pe altă suprafață căptușită). A face acest lucru vă permite să verificați și să vedeți dacă aveți un unghi de 90 de grade în ambele genunchi. Dacă nu, puteți să vă ajustați poziția.

Modificări și variații

Depresia are multe variații populare. Începătorii îl pot face mai accesibili pe măsură ce își dezvoltă forța și coordonarea. Puteți să-l modificați pentru a-ți exercita mușchii în moduri noi în timp ce progresați.

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă lunges obișnuit vă deranjează indiferent de ceea ce faceți, mai jos sunt câteva modificări pe care le puteți încerca înainte de a le renunța complet la ele. Rețineți că este posibil ca modificările să nu funcționeze pentru toată lumea. Dacă simțiți durere, săriți exercițiul și înlocuiți o altă versiune sau încercați una dintre alternativele enumerate mai jos.

Lunges asistate: Cu această mișcare, nu utilizați greutate și țineți-vă pe perete sau scaun pentru echilibru. Acest lucru vă permite să vă concentrați asupra formei fără alte distragerii.
Gama mai mică de mișcare: în această mișcare, vă coborâți numai la jumătate, ceea ce vă poate ajuta să păstrați forma bună fără a exercita presiune asupra genunchilor.
Piciorul din față ridicat: Plasarea piciorului din față pe un pas sau pe o platformă mică poate fi o altă modificare pentru a încerca dacă lunges obișnuite vă fac durerea genunchilor.

Dacă lunges nu va funcționa pentru tine, există alte exerciții care vor provoca și consolida corpul inferior. Nu toate aceste exerciții vor funcționa pentru fiecare persoană astfel încât, ca și în cazul lunges, ar trebui să sări peste orice exerciții care provoacă durere.

Ghemuit
Ridică-te
Fugă laterală
Legătura se apasă cu benzi
Zid pe perete
Îndreptare
Scuat cu un singur picioare
Plăcuiește-te

Sus pentru o provocare?

Puteți adăuga intensitate la înălțimea statică, ținând o dumbbell în fiecare mână. Începeți cu greutăți ușoare și progrese, deoarece sunteți în stare să faceți repetările necesare cu o formă bună.

Amprentele statice sunt minunate, dar adăugarea de varietăți la antrenamente vă va ajuta să angajați glutele, șoldurile și coapsele în moduri diferite și să adăugați o nouă dimensiune instruirii. Mai jos sunt doar câteva exemple de variații de fugă:

Deplasare înainte: În această variație, începeți fiecare rep repetând picioarele, cu picioarele puțin separate. Țineți torsul în poziție verticală, pe măsură ce faceți un pas mare înainte, îndoind genunchiul din față și luând greutatea pe picior. Coborâți ușor șoldurile până când coapsa este paralelă cu podeaua, iar genunchiul din spate aproape atinge podeaua. Genunchiul din față rămâne peste degetele de la picioare. Apăsați în sus prin călcâiul din față pentru a vă întoarce în poziție verticală. Puteți, de asemenea, să faceți această cădere cu gantere în fiecare mână în timp ce progresați.
Prelungirea lui Barbell: o barbell vă permite să utilizați greutăți mai grele, deoarece greutatea este distribuită mai uniform pe corp. Ar trebui să aveți experiență și un echilibru bun înainte de a încerca această versiune.
Trapă înclinată: Folosind o placă de hârtie sub piciorul din spate, vă ajută să angajați mai multe cărucioare și să lucrați la echilibru și stabilitate.
Scurgeri laterale: Flancul lateral accentuează coapsele interioare împreună cu șoldurile și glutele.
Alunecare laterală alunecoasă: adăugarea unei plăci de hârtie în partea verticală tradițională creează mai multă provocare pentru coapsele interioare.

Split squat: Ridicarea piciorului din spate face traseul tradițional mai avansat și pune accent mai mult pe quad-ul piciorului din spate.
Suspensie redusă: această mișcare oferă o mișcare strânsă și mică, care provoacă cu adevărat glutele și coapsele piciorului frontal în timp ce angrenează miezul.
Lunge lifting: Acest exercițiu avansat angajează hamstrings și glutes de la piciorul din față într-un mod foarte concentrat.
Întoarcere la un picior cu atingere: această mișcare este minunată pentru corpul general și va provoca cu adevărat echilibrul și forța de bază.

Dacă sunteți un exercițiu intermediar sau avansat, aveți posibilitatea să alegeți câte unul până la trei lunțe diferite (cum ar fi o cățărare statică, o cădere de picior cu înălțime și o alunecare laterală alunecoasă) pentru fiecare antrenament, efectuând câte unul pentru trei seturi de 10 până la 16 repetări. Dacă sunteți începător, începeți cu un exercițiu (cum ar fi lunges static de bază) și faceți unul până la două seturi de 10 până la 16 repetări, adăugând greutate atunci când vă simțiți confortabil.

Siguranță și precauții

Dacă aveți o leziune sau o boală la genunchi, discutați cu medicul sau cu terapeutul fizic pentru a vedea dacă ar trebui să fie evitate sau modificată. Dacă aveți dureri de genunchi în timpul lunges, încheiați exercițiul. Asigurați-vă că utilizați o formă bună și modificați-o pentru a elimina această problemă. Dacă aveți probleme legate de echilibru, practicați zgomotul de lângă un perete sau o bancă unde puteți să vă asigurați. Nu încercați mai multe versiuni avansate ale fanteziei până când nu vă perfecționați formularul cu căderea statică. Au un prieten sau un instructor care vă urmăresc să vă corectați formularul. În timpul sarcinii, vă limitați doar la lunges statice în timpul celui de-al treilea trimestru.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

Rutină de încălzire dinamică
Greutăți și antrenament cardio circuit
Antrenamentul corporal