Cum să utilizați un maxim de repetare pentru greutate
Un maxim de repetare (RM) este cea mai mare greutate pe care o puteți ridica pentru un număr determinat de mișcări de exerciții. Este o măsură bună a nivelului dvs. actual de rezistență în timp ce urmați programul de antrenament pentru greutate. De exemplu, un 10RM ar fi greutatea cea mai grea pe care ați putea să o ridicați timp de 10 repetări de exerciții consecutive.
One-Repetition Maximum sau 1RM
Maximul repetării este adesea exprimat ca maxim 1RM sau maxim de o repetare. Aceasta indică greutatea cea mai mare pe care o puteți ridica cu efort maxim într-o singură repetare. Un 1RM este recordul personal de haltere pentru orice exercițiu special. Ar putea fi o ghemuire, o lovitura de moarte sau orice alt exercitiu de haltere.
Măsurarea 1MR este o pregătire standard în greutate pentru îmbunătățirea marcajului. Prin stabilirea 1MR și urmărirea acesteia, puteți să vă urmăriți progresul. Este o măsură precisă, deci vă poate ajuta să evaluați cât de eficient este programul dvs. În plus, obțineți o întărire pozitivă și un sentiment de împlinire atunci când aveți o modalitate de a vedea clar îmbunătățiri.
Cum să vă testați în siguranță echipamentul 1RM
În timp ce 1RM este un instrument foarte util, acesta are limitări. Măsurarea numărului de 1RM nu este doar o chestiune de a obține cea mai mare greutate pentru un reprezentant. Prin definiție, veți accentua acest mușchi la maxim și vă va pune în pericol un accident, dacă nu îl faceți corect. Trebuie să vă pregătiți să o faceți în mod corespunzător.
Înainte de a măsura semnalul 1RM, trebuie să efectuați câteva seturi de exerciții pentru a pregăti mușchiul. Un mușchi încălzit este mult mai puțin probabil să fie rănit. Încălzirea poate părea consumatoare de timp, dar este esențială.
De asemenea, permiteți timp de douăzeci și patru de ore de odihnă pentru un mușchi înainte de a efectua un test 1MR. Nu efectuați acest test după-amiaza dacă ați efectuat un antrenament de dimineață din același grup muscular.
În cele din urmă: Utilizați întotdeauna un spotter. Chiar și cu o încălzire adecvată, riscul de rănire este ridicat din cauza greutății grele pe care o utilizați potențial. Un spotter este esențial pentru a vă ajuta să evitați rănile.
Există, de asemenea, metode de testare submaximale care pot fi utilizate pentru a aproxima 1RM. Acestea pot fi metode mai sigure de utilizat, dar nu pot fi la fel de exacte.
Repetarea maximă în instrucțiunile de exerciții
Veți vedea maximul de repetare utilizat în instrucțiunile de exerciții fizice. De exemplu, "trei seturi de ascensoare 6RM" ar însemna efectuarea fiecărui exercițiu folosind greutatea pe care o puteți ridica doar cu o formă bună de șase ori. Ați efectua toate exercițiile și apoi repetați secvența încă de două ori (trei seturi totale).
De asemenea, este normal să vedeți instrucțiuni privind greutățile bazate pe un procent de 1RM, cum ar fi "Șase repetări la 75% din 1RM". În cazul în care 1RM este de 20 de lire sterline, ați utiliza 15 de lire sterline.
Prin utilizarea notației maxime de repetare în locul greutăților definite, instrucțiunile pot fi scrise pentru a fi adecvate pentru instruirea persoanelor cu abilități diferite. O persoană ar folosi greutăți de 10 kilograme, în timp ce altul ar folosi greutăți de 30 de lire sterline etc. Fiecare ar beneficia de efectul de antrenament pe care secvența de exerciții a fost proiectat să o producă. De asemenea, pe măsură ce vă îmbunătățiți puterea, puteți continua să utilizați aceleași instrucțiuni, dar utilizați greutăți mai grele.
