Cum să-ți tratezi bicepii

Unul dintre motivele pentru care oamenii ca "lucrează la arme" este că bicepsul răspunde foarte repede la antrenament. Problema este că majoritatea oamenilor nu se antrenează corect. Ceea ce mulți nu realizează este că bicepul este un sistem complex muscular care necesită mai mult decât greutăți grele pentru a le umple.

De fapt, greutatea este una dintre cele mai mari probleme cu care se confruntă oamenii atunci când încearcă să acopere; pur și simplu folosesc prea mult. În loc de a avea o mișcare concentrată, oamenii vor apuca de multe ori o barbellă sau o gantere care este mult prea grea și se va învârti în corp pentru a ridica greutatea. În timp ce acest lucru poate impresiona persoana de lângă tine (probabil nu), toate acestea într-adevăr face este distribuie efortul pentru numeroase grupuri musculare, inclusiv umeri, spate și șolduri.

Pentru a remedia acest lucru, este mai bine să vă întoarceți la elementele de bază și să învățați cum să vă construiți bicepsul inteligent cu greutatea corespunzătoare și rutina de antrenament.

Bazele despre biceps

Bicepsii sunt mușchii care se deplasează din fața umerilor spre cot. Ele sunt de fapt alcătuite din două părți diferite: un cap lung și un cap scurt. Ambele sunt activate în timpul exercițiilor de bicep, dar reacționează diferit la diferite mișcări.

Bicepsii sunt responsabili de flexia cotului (atunci când vă bateți brațul în sus și în jos), supinația antebrațului (întoarcerea și scoaterea brațului) și flexibilitatea umărului într-o măsură mai mică.

Dincolo de estetica mușchilor mai mari, este important să elaborați bicepsele deoarece sunt cheia ridicării, împingerii și tragerii. Dacă le ignorați, pierderea acestor funcții poate fi profundă pe măsură ce îmbătrâniți. Nu numai că veți fi mai puțin capabili să efectuați sarcini de rutină, alte articulații și grupuri musculare vor fi în cele din urmă compromise, inclusiv coatele, încheieturile, antebrațele, umerii și lats. Fără un bicep de bază puternic, niciuna dintre aceste alte grupuri musculare nu poate fi complet dezvoltată sau poate oferi o protecție amplă pentru articulațiile, tendoanele și ligamentele vulnerabile.

Cum să lucrați cu bicepii

Trebuie să lucrați cu bicepsul ca parte a unei rutine de forță bine rotunjite. Focalizarea numai asupra bicepsului ar putea părea atrăgătoare din punct de vedere fizic, dar, dacă nu îi folosiți în tandem cu alte grupuri musculare, veți crea un dezechilibru care poate afecta alinierea umerilor și a coatelor, făcându-le mai mult (mai degrabă decât mai puțin) vulnerabile la rănire.

Deoarece mușchii bicepului sunt proporțional mici, cel puțin în raport cu pieptul și spatele, trebuie să utilizați întotdeauna o greutate mai mică, care vă permite să vă flexați și să eliberați cu izolare (ceea ce înseamnă că nu este implicat nici un alt mușchi).

Atunci când puneți împreună rutina de antrenament, trebuie să respectați câteva reguli de bază:

• Lucrați bicepsul până la trei zile, fără consecvență, pe săptămână. Aceasta înseamnă că veți dori să vă odihniți cel puțin o zi între antrenamentele bicep.
• Dacă ridicați greutăți mai grele (suficient pentru a putea finaliza doar șase până la opt repetări), va trebui să vă odihniți cel puțin două zile între antrenamentele bicep.
• Dacă obiectivul dvs. este rezistența și musculatura slabă, lipiți cu unul până la trei seturi de 12 până la 16 repetări, cu cel puțin o zi de odihnă între.

Rutine recomandate

Cele mai multe exerciții de bicep sunt numite "trăgând" exerciții deoarece implică atragerea mâinii spre umăr. În timp ce există multe alte exerciții care pot construi bicepul, curlul este fundamental pentru creștere.

Când proiectați o rutină, alegeți trei până la patru exerciții de biceps diferite, fiecare pentru trei seturi de 12 repetări. Puteți, de asemenea, să le faceți ca parte a unui circuit, efectuând un exercițiu bicep după cel de-al doilea, fără odihnă. În general, va trebui să mergeți mai ușor pentru asta, dar cu siguranță veți simți arderea.

Proba de antrenament pentru biceps 1

1. Biceps bucle cu gantere - Nu vă fie teamă să ridice un pic mai greu aici, adăugând o greutate suficientă, astfel încât să puteți face doar 12 repetari. Nu deranjează; urmăriți formularul.
2. Predicatorul se bate pe minge - Elaborarea forței asupra mingii vă va menține controlul și va evita oscilația. Gravitatea nu este prietenul tău aici, așa că ar putea fi necesar să mergi mai ușor.
3. Ciocanele cu ciocan - Închiderea palmelor spre interior va activa, de asemenea, mușchii antebrațului.
4. Buclele inverse - Finisarea cu buclele inverse ajută la ținta antebrațului în timp ce lucrează la brațul muscular care se află chiar sub bicepul inferior.

Proba de antrenament pentru biceps 2

1. Barbatul bucle - De obicei, puteți ridica mai multă greutate cu un bar, deci mergeți aici.
2. Bucle de concentrare - Acestea izolează brațul și concentrează efortul asupra bicepului.
3. Înclinați buclele pe bile - De vreme ce veți fi la un unghi pentru acest exercițiu, veți simți cu adevărat tragerea gravitației la bicep.
4. Bucle de bandă de rezistență - Finisarea cu benzi de rezistență nu este menită să fie ușoară. Te forțează să te concentrezi pe formă și să echilibrezi mai mult decât multe alte tipuri de exerciții fizice.

Prin alternarea acestor rutine la o săptămână după următoarea, veți putea construi un bicep mai rapid decât cu doar unul sau două exerciții. Ia-ți timp și vei putea vedea rezultate reale după opt până la 12 săptămâni.