Cum să purtați rucsacul pentru prevenirea durerii de spate

Acordând atenție modului în care purtați un rucsac vă poate ajuta să preveniți durerile de spate și de umăr. Este ușor să vă luați rucsacul când vă îndreptați spre ușă, chiar dacă îl aruncați pe un umăr. Dar purtarea unui rucsac greșit poate duce la o presiune mai mare asupra gâtului, umerilor și spatelui. Nu este niciodată prea devreme pentru copii sau prea târziu pentru adulți pentru a începe să dezvolte obiceiuri de rucsac bune. Aflați cum să potriviți rucsacul corect pentru școală, muncă, drumeții pe timp de zi și rucsac.

1

Calea potrivită pentru a purta un rucsac pentru o potrivire bună

Utilizați aceste sfaturi pentru a obține poziția corectă a rucsacului de fiecare dată când vă puneți pe rucsac. S-ar putea să trebuiască să le exersați cu mintea pentru câteva săptămâni pentru a le face un obicei.

• Purtați întotdeauna ambele curele de umăr, mai degrabă decât să vă aruncați rucsacul cu o curea pe un umăr. Durează un moment, dar acest obicei simplu vă poate ajuta să preveniți problemele.
• Reglați curelele de umăr astfel încât rucsacul să fie ridicat pe spate și curelele de umăr sunt confortabile pe umeri. Pachetul nu trebuie să se extindă peste talie - ar trebui să călătorească un centimetru sau mai mult deasupra șoldurilor.
• Reglați chingile când purtați diferite grosimi de îmbrăcăminte, astfel încât acestea să nu fie prea strânse sau prea libere.
• Rucsacul nu trebuie să se învârtă de la o parte la alta în timp ce mergeți. Acest lucru poate duce la rănirea de la curelele de umăr și de la frecare la spate. O sarcină stabilă este mai bună.
• Dacă rucsacul are o curea de talie sau o curea de piept, ar trebui să o utilizați. Curelele de talie contribuie la distribuirea sarcinii de greutate pe șolduri, ușurând presiunea umărului. O curea de piept ajută la menținerea curelelor de umăr în poziție și reduce oscilația ambalajului.

Cu pachetul montat și poziționat în mod corespunzător, ar trebui să îl poți purta chiar și pentru a alerga fără a se mișca.

2

Metoda greșită de a purta o rucsac: Folosind metoda One Strap Sling

Este ușor și elegant pentru a purta rucsacul tăiat peste un umăr, folosind doar o curea. Cu toate acestea, această poziție pune toată presiunea pe un umăr. Nu poți merge cu o postură bună, cu o încărcătură de mai multe kilograme pe un singur umăr.

Cercetătorii spun că purtarea unui rucsac aruncat peste un umăr poate duce la o stare proastă și durere la nivelul gâtului, umerilor și spatelui. Chiar dacă o treceți în spate și în spate între umeri, vă plimbați din balans. Acest lucru pune o presiune asupra tuturor oaselor și a mușchilor corpului superior, fără a menționa șoldurile și miezul.

Aveți timp să utilizați ambele curele și poziționați rucsacul în spate, unde nu va influența fiecare pas.

3

Wrong Way să poarte un rucsac: scăzut pe spate

Purtarea unui rucsac scăzut pe spate mărește presiunea pe umeri. Aceasta pozitie poate duce la umflarea umarului si a spatelui.

S-ar putea să știți că faceți acest lucru pentru că ați slăbit benzile pentru a face mai ușor să puneți rucsacul pe loc și să îl scoateți. Acest lucru este valabil mai ales atunci când îl ajustați pentru haina de sus, dar nu îl reglați când nu purtați o jachetă.

Această poziție scăzută în spate poate duce la o înclinare în față, ceea ce pune presiune asupra spatelui inferior. Curelele libere permit, de asemenea, pachetului să se miște înainte și înapoi atunci când umblați, ceea ce poate fi inconfortabil și poate duce la ciupirea tăieturii umărului.

Aveți timp pentru a ajusta chingile imediat atunci când vă puneți rucsacul, așa că plouă în spate. Umerii și spatele vă vor mulțumi.

Dacă întâmpinați dificultăți la reglarea benzilor, acestea nu pot fi întinse corect sau mecanismul poate fi întrerupt. Puteți găsi instrucțiuni de pe site-ul web al producătorului cu privire la modul de ajustare a acestora și asigurați-vă că acestea sunt filetate în mod corespunzător prin mecanism. În cazul în care acest lucru nu funcționează, probabil merită să obțineți un nou rucsac care are curele ușor reglabile.

4

Ghid de rucsac pentru copii

Copiii trebuie să urmeze aceleași sfaturi ca și adulții pentru a monta și purta un rucsac. Este recomandat un rucsac cu două curele de umăr, mai degrabă decât purtând un pachet de sling-uri care nu ar distribui greutatea în mod egal.

Academia Americană de Pediatrie recomandă ca copiii să nu poarte mai mult de 10% până la 20% din greutatea corporală în rucsac. Asta înseamnă că ar trebui să cântărească, probabil, cel mult 4 până la 15 lire sterline.

S-ar putea să trebuiască să ușurați rucsacul copilului dumneavoastră. Dacă nu puteți ușura suficient încărcătura, luați în considerare un rucsac rulant pentru copilul dumneavoastră.

De asemenea, este bine să obțineți un pachet care are o curea de talie, mai ales dacă sarcina este de obicei mai mare de 10% din greutatea copilului dumneavoastră. Acest lucru va ajuta la distribuirea încărcăturii și la scăderea greutății umărului.

Curelele de umăr trebuie să fie largi și căptușite. Reglați curelele astfel încât pachetul să se afle la 2 centimetri deasupra taliei și pachetul să fie ținut aproape de corpul copilului. Dacă nu puteți regla benzile pentru a realiza acest lucru, pachetul este prea lung și trebuie să căutați un pachet pentru un trunchi mai scurt. Partea din spate a ambalajului ar trebui să fie așezată în așa fel încât obiectele atât de ascuțite, cum ar fi marginile cărților, să nu se lovească în spate.

Ajutați copilul să organizeze conținutul rucsacului, astfel încât elementele cele mai grele să fie cele mai apropiate de centrul ambalajului. Acest lucru va ajuta la reducerea influenței când purtați pachetul.

5

Greutate de rucsac pentru pachete de zile și pachete de drumeții

O zi de zi pentru școală, muncă sau drumeții pe zi nu trebuie să cântărească mai mult de 10% din greutatea corporală atunci când este complet încărcată. Aceasta include greutatea apei dintr-o sticlă sau vezica de hidratare. Pentru o persoană de 150 de lire sterline care este de 15 de lire sterline. La această greutate, ar trebui să puteți purta chiar și în timp ce rulează fără a provoca o problemă, atâta timp cât este poziționat în mod corespunzător.

Dacă sunteți în spate pentru o plimbare peste noapte sau de mai multe zile, pachetul dvs. ar trebui să cântărească nu mai mult de 20 la sută din greutatea corporală atunci când sunt încărcate complet. Pentru o persoană de 150 de lire sterline, care este de 30 de lire sterline. La această greutate mai mare a ambalajului, cizmele de drumeție sunt adesea purtate pentru a oferi suport suplimentar și stabilitate și puteți folosi și stâlpi de trekking.

Dacă nu sunteți obișnuiți să purtați un pachet mai greu, este înțelept să creșteți treptat greutatea încărcăturii și să vă antrenați mușchii pentru călătoria dvs. în spate. Dacă vă antrenați pentru o călătorie cum ar fi mersul pe jos de Camino de Santiago sau drumeții pe Pacific Crest Trail, trebuie să purtați rucsacul în timpul drumețiilor de antrenament. Obișnuiți-vă să-l puneți, ajustați fixul și luați-l.

6

Cum să vă potriviți rucsacul pentru școală sau pentru muncă

Pentru o zi de zi atât pentru copii, cât și pentru adulți, luați în considerare acești factori pentru a se potrivi bine.

Lățimea rucsacului

Lățimea nu trebuie să fie mai lată decât torsul purtătorului. Ar trebui să se potrivească confortabil pe spate și să nu se extindă pe laturi. Este acceptabil să purtați un pachet care este mult mai îngust decât trunchiul.

Lungimea torsului

Lungimea unui rucsac este de asemenea importantă, în special pentru copii și femei cu torsiune mai scurtă, deoarece multe pachete pentru adulți sunt concepute pentru bărbați cu torsi mai lungi.

Când vă aflați pe spate, ajustați chingile astfel încât să se afle la doi centimetri sub umăr. Pachetul trebuie să se termine la talie și să nu se extindă la peste două centimetri deasupra șoldurilor. Un alt mod de a verifica lungimea ambalajului care are o centură de șold este de a atașa centura de șold și a vedea cum se potrivesc curelele de umăr. Dacă există un gol la umerii, pachetul este prea lung pentru tine. Dacă curelele se extind mai mult de câțiva centimetri pe spate atunci când utilizați centura de șold, este prea scurt pentru trunchiul.

Pachete specifice pentru femei și pentru copii

Rucsacurile specifice femeii reprezintă o soluție bună pentru multe femei. Nu numai că au o lungime mai scurtă a trunchiului, dar aceste pachete au, de asemenea, curele de umăr care sunt modelate pentru femei (cu atenție pentru a avea sânii).

Ambalajele specifice copiilor sunt cele mai bune pentru copii, deoarece au o lungime mai mică a trunchiului și sunt mai restrânse pentru a se încadra în cadrul unui copil. Femeile cu o torsă mai scurtă pot găsi, de asemenea, că acestea se potrivesc cel mai bine.

Curele de

Cel mai bine este să cumpărați un pachet cu curele reglabile, astfel încât să puteți obține o potrivire bună dacă purtați doar un tricou sau purtați o haină de iarnă. Curelele ar trebui să fie largi și căptușite, astfel încât să nu vă muște în umerii dumneavoastră.

Curelele de șold vă pot ajuta să faceți tulpina de pe umeri. În timp ce este tipic pentru ambalajele destinate drumețiilor, multe pungi de zi destinate școlarizării sau folosințelor urbane nu le au. Dacă aveți vreun umăr sau dureri de spate când purtați pachetul de zi, căutați un pachet care are o centură de șold.

O curea de sternă (piept) conectează curelele de umăr pe piept pentru a îmbunătăți stabilitatea încărcăturii. Dacă vă descoperiți că pachetul dvs. se umflă adesea sau curelele alunecă pe umerii dvs., căutați un pachet cu curea de piept.

7

Montarea unui rucsac pentru drumeții

Rucsacurile pentru excursii de drumeții peste noapte și călătorii de mai multe zile sunt, în general, mai mari și mai rezistente decât cele pentru drumeții de o zi sau în jurul orașului. Pachetul poate avea un cadru intern sau un cadru extern. De obicei, obțineți unul cu un cadru intern, cu excepția cazului în care veți efectua o sarcină gravă sau neregulată.

Măsurați lungimea torsului

Lungimea trunchiului este cea mai importantă măsură pentru obținerea rucsacului drept pentru drumeții. Pentru a măsura lungimea trunchiului, obțineți un prieten și o măsură de bandă. Ridicați-vă drept și înclinați-vă capul înainte. Puneți mâinile pe partea superioară a oaselor șoldului, cu degetele îndreptate înapoi. Măsurați din butonul osoasă (vertebra) în cazul în care panta umerilor vă întâlnește cu gâtul spre liniile imaginare de-a lungul micului spate dintre degetele dumneavoastră. Aceasta este lungimea trunchiului.

Rucsaciile pentru drumeții vor avea o gamă largă de lungimi de trunchi. Unele rucsaci pentru drumeții au sisteme de suspensii reglabile, astfel încât să puteți potrivi exact cu lungimea trunchiului.

Ajustați centura de șold

Când vă puneți rucsacul, reglați mai întâi centura de șold, astfel încât să se potrivească perfect în partea superioară a oaselor șoldului. În față, căptușeala centurii de șold ar trebui să se extindă dincolo de punctele de șold.

Reglați curelele de umăr

După ce centura de șold este strânsă, strângeți curelele de umăr pentru a vă îmbrățișa umerii, dar nu purtați nici o încărcătură. Sarcina trebuie să fie pe centura de șold. Punctele de ancorare de pe curelele de umăr (buclele pentru care se pot atașa obiecte) trebuie să fie de 1 până la 2 centimetri sub vârful umărului.

Dacă pachetul dvs. are curele de ridicare a încărcăturii atașate de umerii din spatele ambalajului, reglați-le astfel încât să existe un unghi de 45 de grade.

Reglați cureaua toracică

Reglați cureaua de piept astfel încât să stea aproximativ un centimetru sub clavicula. Strângeți-o astfel încât brațele să se poată mișca liber, dar nu este prea strânsă.

Ajustați în timp ce faceți drumeții

În timp ce faceți drumeții, dacă vă simțiți un disconfort, faceți unele ajustări minore. Asigurați-vă că vă scoateți pachetul ori de câte ori opriți.

Un cuvânt de la Verywell

Puteți reduce riscul (sau riscul copilului dumneavoastră) de dureri de spate, umăr și gât, purtând un rucsac corect. Ia timp pentru magazin pentru dimensiunea și designul corect al rucsacului. Apoi, asigurați-vă că purtați doar ceea ce este necesar și nu îl supraîncărcați. Pachetul dvs. ar trebui să vă ușureze sarcina, să nu adăugați la ea.