Cum să-ți faci treaba în picioare
Adăugarea mai multor exerciții în picioare vă poate oferi o rutină bine rotunjită, care vă face tari în orice poziție, indiferent dacă stați, ședinți sau vă întindeți. Aflați de ce și cum să vă ridicați rutina de la podea.
Exerciții tipice de Ab pe podea
A face exerciții ab pe podea are sens - pentru a-ți lucra mușchii, trebuie să te afli într-o poziție în care mușchii tăi lucrează în opoziție directă cu gravitatea. Pentru abdomenul ab care vă preocupă cel mai mult (rectus abdominis), înseamnă că întindeți și răniți umerii spre șolduri, gravitatea adăugând rezistență în direcția cea bună. De fapt, dintre cele mai eficiente exerciții de ab, toate, cu excepția unuia, se fac întinse, inclusiv bicicletele, abdomenul și abdomenul vertical. Aceste exerciții sunt cele mai bune pentru a recruta toate acele fibre musculare în abs dvs., dar cu trecerea la formare funcțională, acum este înțeles că aveți nevoie de abs puternic, nu doar în timp ce se află pe podea, ci pentru toate mișcările pe care le efectuați în fiecare zi.
Ridicați-vă pentru Abs
Problema este, în timp ce tu simți ca și cum ați lucrat cu adevărat abdomenul dvs., de multe ori ați ratat o pregătire de bază mai activă, concentrând atât de mult din energia voastră asupra abdomenului. Este timpul sa te uiti la un nou mod de a-ti lucra absulul cu exercitii care sunt mai eficiente, mai functionale si, chiar mai bine, te pun pe jos.
Lucrul în organism ca un întreg este mult mai eficient decât încercarea de a izola diferite grupuri musculare (cum ar fi abilitățile). Ceea ce inseamna pentru dvs. abs este ca, in timp ce abdomenul si alte exercitii de podea au inca un loc in rutina dvs. de antrenament, in picioare ab work poate adauga o noua adancime si dimensiune antrenamentelor, oferindu-va mai mult decat abdomen puternic, dar un nucleu puternic.
Exerciții permanente în Ab
Cele mai bune exerciții în picioare vor implica mișcarea corpului pe mai multe planuri de mișcare și includ mișcări precum îndoirea, rotirea și înclinarea miezului. Este, de asemenea, o idee bună să includeți un amestec de exerciții atât în picioare cât și în podea pentru a lovi toate mușchii de bază pentru un tors.
Următoarele sunt doar câteva exemple de exerciții permanente care vizează toți mușchii nucleului, incluzând rectus abdominis, oblique interne și externe, abdominis transversal și muschii spatelui inferior. Multe dintre aceste exerciții vor provoca, de asemenea, echilibrul și stabilitatea, ambele necesitând o implicare puternică a nucleului:
- Reverse Woodchop
- Orizonturi Woodchop
- Medicine Bend Side Bends
- Morile de vânt
- Squats deasupra capului
- Cercuri cu bile de medicină
- Lunges statice cu rotație mingea mingea
- Figura 8s Cu o minge Med
- Cronometru lateral permanent
- Cresterea transversala permanenta
Instruire de bază integrată
Rețineți că nu trebuie să vă antrenați separat. Antrenamentul de bază se desfășoară aproape în fiecare antrenament, în special în antrenamente de greutate. Orice exercițiu care vă cere să vă stabilizați corpul pe măsură ce vă ridicați greutatea va implica nucleul dumneavoastră, mai ales dacă faceți exerciții compuse, mișcări care implică atât corpul superior cât și cel inferior în același timp. Câteva exemple includ:
- Lungimile cu un singur picioare
- Îndepărtați o minge mediană de la o parte la alta
Adăugați mai multe provocări de bază la antrenamentele dvs., încercând exercițiile de mai sus sau combinând propriile miscări împreună. Puteți de asemenea să faceți exerciții pe bilele de exerciții în timp ce stați pe un picior sau pe o suprafață instabilă (cum ar fi un BOSU). Nu numai că absul dvs. va fi mai puternic și mai capabil să facă față tuturor mișcărilor vieții, dar, de asemenea, nu va trebui să faceți o singură criză.
