Este un set mai bun decât mai multe seturi într-un antrenament?

Unii instructori recomandă să facă oriunde de la trei la cinci seturi de antrenament forțat pentru un câștig maxim de mușchi, în timp ce alții spun că un set pe exercițiu este la fel de bun ca doi sau mai mulți. Răspunsul potrivit depinde de dvs. și de obiectivele dvs. Dacă intenționați să obțineți câștiguri de forță, rezistență musculară și creștere musculară, seturile multiple au un avantaj. Dar un antrenament de antrenament funcționează bine pentru mulți oameni.

One-Set vs. Training Multi-Set

Opiniile conflictuale cu privire la numărul de seturi care sunt cel mai bine decurg din principiul supraîncărcării. Cercetările sugerează că, pentru a câștiga forța și dimensiunea, trebuie să vă împingeți mușchii dincolo de capacitatea actuală.

Unii experți susțin că nu contează dacă vă obosiți mușchii într-un singur set sau în mai multe seturi, atâta timp cât mușchii au un nivel suficient de epuizare. Alții numesc mai multe seturi cu câștiguri mai mari.

Rezultatele studiului, precum și recomandările, s-au schimbat de-a lungul anilor. Un studiu de referință din 1998 a constatat că nu a existat o diferență semnificativă în ceea ce privește puterea sau masa musculară, ca rezultat al seturilor unice versus multiple. Acest lucru a fost urmat de un studiu din 2002 care a concluzionat că antrenații instruiți obțin mai multe câștiguri de rezistență din formarea multi-set.

Aceste studii diferite au sugerat că începătorii pot obține o rezistență solidă și câștiguri musculare cu formare unică, dacă le provoacă o greutate suficientă pentru muschi, dar persoanele care au experiență în formarea în greutate pot avea nevoie de mai multe seturi pentru a îmbunătăți în acest sens.

Studiile ulterioare au adus mai multă lumină în această zonă de controversă. Un studiu din 2009 a constatat că două până la trei seturi pe exercițiu au fost asociate cu un câștig de rezistență de 46% mai mare decât un set la subiecții instruiți și neinstruiți. Un studiu din 2010 a arătat o creștere similară a creșterii musculare la subiecții instruiți și neinstruiți care au terminat seturi multiple. În cele din urmă, un studiu din 2015 sa uitat la unul, trei și cinci seturi de exerciții și a constatat că mai multe seturi au fost mai bune în ceea ce privește câștigul de forță, rezistența musculară și creșterea musculară a brațului superior.

Avantajele formării unice

În timp ce seturile multiple pot avea ca rezultat cele mai mari câștiguri de forță, formarea cu un singur set poate fi în continuare o alegere bună pentru mulți oameni. Avantajele unei instruiri sunt:

• Mare pentru incepatori: Este modalitatea perfectă de a începe să învățați cum să faceți exerciții în formă bună, evitând în același timp depășirea acestora.
• Mai repede: Este nevoie de mai puțin timp pentru a face un set de fiecare exercițiu, spre deosebire de trei sau mai multe seturi, astfel încât să puteți stoarce mai ușor într-un antrenament.
• Mai ușor de ținut cu: Ești mai probabil să ții pasul cu un program de exerciții atunci când nu trebuie să-ți petreci ore în sala de gimnastică. În plus, nu repetarea unui exercițiu de fiecare dată poate ajuta la scăderea plictiselii.
• Flexibil: Vă puteți schimba cu ușurință antrenamentele prin înlocuirea unor noi exerciții atunci când vă obosiți de cele vechi sau atunci când corpul dumneavoastră nu mai răspunde.

Efectuarea antrenamentului dvs. One-Set eficace

Dacă vă decideți să mergeți cu o formare unică, trebuie să lucrați puțin mai tare pentru a vă asigura că obțineți maximum de fiecare rep.

• Încălzire: Obțineți-vă mușchii gata făcând cel puțin cinci până la 10 minute de cardio sau făcând seturi ușoare de încălzire a fiecărui exercițiu.
• Rămâi concentrat: Luați-vă timpul în fiecare rep și concentrați-vă asupra mușchiului pe care îl lucrați. Faceți fiecare repetare cu o formă perfectă: nu deranjează, nu ricoșează, nu se scufundă sau nu înșelă.
• Utilizați greutăți mari: Pentru a vă obosi muschii, trebuie să vă ridicați greutatea suficientă încât să puteți completa numărul dorit de repetări (undeva între opt și 15). Dacă la sfârșitul setului dvs. puteți continua, acesta este un semn că trebuie să vă măriți greutatea.
• Mergi incet: Folosirea impulsului înseamnă că nu recrutați toate fibrele musculare. Pentru fiecare repetare, numărați până la patru în timpul fazei de ridicare și coborâre a mișcării.
• Gândiți-vă efortul maxim: Amintiți-vă că faceți doar un singur set, deci ieșiți tot timpul în timp ce vă aflați în limitele și capacitățile proprii.
• Odihnă: Se odihnește cel puțin o zi între sesiunile de rezistență.