Coborârea spatelui pentru spatele biroului pentru mușchii tari

Ședința este probabil cea mai proastă dintre toate pozițiile pentru sănătatea spatelui și discului. Un motiv mare este că aceasta face o mulțime de compresie pe coloana vertebrală. Dacă stai mult pentru slujba ta, probabil că simți asta până la sfârșitul zilei sau chiar înainte.
Ce sa fac?
Experții recomandă efectuarea de pauze de mișcare cel puțin o dată pe oră. Există multe exerciții pe care să le alegeți, ceea ce înseamnă că vă puteți adapta pauza la locul în care simțiți efectele ședinței cel mai mult.
Dacă este o întindere din spate de care aveți nevoie, instrucțiunile de mai jos pot face truc; această mișcare este recomandată pentru unii de către Asociația Americană de Terapie Fizică.
Dar, înainte de a sari și a începe această întindere, câteva sfaturi sunt în ordine:

În cazul unei leziuni sau dureri de spate existente, adresați-vă medicului sau terapeutului fizic dacă acest exercițiu este potrivit pentru dumneavoastră, dat fiind condiția dumneavoastră specifică și individuală înainte de a încerca.
1. Numai acest articol descrie cum se face întinderea spatelui; nu vă recomandăm să o faceți. Numai profesioniștii dvs. medicali vă pot oferi O.K. Acestea fiind spuse, dacă aveți o problemă înapoi, mai ales dacă este legată de unul sau mai multe discuri, acest exercițiu poate să nu fie potrivit pentru dvs..
Mulți oameni cred că știu unde sunt articulațiile șoldului, dar când li se cere să îndrepte sau să atingă locația specifică, încep să-și dea seama că cunoștințele lor sunt cel puțin vagi. Pentru a vă întinde acest birou cu spate redus pentru a lucra pentru dvs. și, de asemenea, pentru a vă menține spatele în siguranță în timp ce îl efectuați, luați un moment pentru a găsi aceste articulații cheie este o idee bună.
1. Șoldul articulației este locul unde osul coapsei se conectează în osul pelvian. Este mult mai complicat decât asta, dar dacă te gândești la șolduri în acest fel, te poate ajuta să găsești zona generală din care vei executa întinderea.
2. Locația exactă este de câțiva centimetri de fiecare parte a liniei mediane sau centrale a osului pelvian, care este o articulație cunoscută sub denumirea de pubis simfiza.
3. .

Stabiliți poziția dvs. inițială

Puteți face acest lucru întindeți fie în picioare, fie în picioare.
Dacă vă așezați, poziționați-vă spre marginea din față a scaunului, cu cele două oase așezate ferm și uniform în contact cu scaunul. Deși contactul este ferm, evitați prinderea sau creând altfel tensiune excesivă în mușchii coapsei și feselor.
Dacă stați în picioare, plasați picioarele astfel încât să îndrepte în față. Încercați să le păstrați relaxați, dar contactați pe deplin podeaua.

Deplasați-vă în Stretch

Inspirați, apoi expirați și aruncați trunchiul peste coapse. Această mișcare provine de la articulațiile șoldului și nu din spate, și de aceea locația articulațiilor șoldului a fost revizuită mai sus. Păstrați spatele relaxat, dar relativ drept pentru această fază a întinderii.

pointeri

Pentru a vă sprijini spatele, trageți mușchii ab inferiori în direcția coloanei vertebrale pe măsură ce vă expirați.
Păstrați partea din față a șoldurilor (adică, mușchii cvadricepsului în care acestea trec peste articulațiile șoldului) cât mai moi și mai relaxați pe cât puteți. Acest lucru vă va ajuta să utilizați muschii ab pentru a vă sprijini spatele și, de asemenea, vă poate ajuta să accesați un mușchi numit psoas. Psoasul este un muschi spate prietenos care flexeaza soldurile.
Păstrați-vă umerii relaxați pe măsură ce faceți această mișcare. Acest lucru ajută la izolarea acțiunii la șolduri, făcând întinderea mult mai eficientă.
Lăsați capul să stea în picioare ca o păpușă de cârpe.

Reveniți la poziția de început

Miscarea de intoarcere incepe la nivelul pelvisului si incepe prin coloana vertebrala.
Inspirați din nou, apoi exhale și recommit pentru a înmuia partea din față a șoldurilor, precum și trăgându-vă abs în pentru a ajuta la sprijinul dvs. de spate.
Îndepărtați coloana vertebrală, începând de la nivelul pelvisului.

pointeri

Păstrați-vă abdomenul angajat pe măsură ce veniți.
Dacă faceți versiunea în picioare, angajați și mușchii hamstring, localizați la partea din spate a coapsei, pentru a vă ajuta
Dați fiecărei vertebre o șansă să se luxurize în mișcarea deplină.
Încercați să știți care părți ale coloanei vertebrale tind să se miște în "aglomerări", adică unde vertebrele nu se pot dezlipi independent când este rândul lor. Obținerea unei mai mari independențe de mișcare între vertebrele adiacente face ca un obiectiv de flexibilitate să fie bun.
- Dar, din motive de siguranță, luați-o în pași; ideea este de a atinge flexibilitatea în timp, nu toate odată.