Greșelile pe care trebuie să le evitați atunci când construiți mușchi și pierdeți grăsimi
Construirea de mușchi și pierderea de grăsime sunt obiectivele gemene ale antrenamentelor de greutate și ale condiționării fizice, dar corpul rezistă a face ambele în același timp. Ele sunt procese fiziologice contradictorii. Corpul tau a evoluat pentru a creste atat grasimile cat si musculatura in momente de multime si pentru a pierde atat muschii cat si grasimile in momentele de deficit atunci cand disponibilitatea alimentelor este scazuta.
Cum poți să ții o creștere a mușchiului în timp ce varsă o mulțime de grăsimi pentru a obține un corp frumos cu șase pachete abs? Începeți fără a cădea pentru aceste 10 greșeli comune de dietă și exerciții fizice care vor împiedica pierderea de grăsime în timp ce câștigă musculare.
Nu mănâncă suficient
Nu vă puteți împacheta pe mușchi dacă nu creați un mediu anabolic, ceea ce înseamnă că trebuie să mâncați suficient pentru a menține greutatea corporală ideală. Nu trebuie să fie cantități uriașe de proteine.
Dieta pentru culturisti in greutateMănâncă prea mult
Mulți oameni subestimează cât consumă, așa cum se arată în testele științifice calorimetrice cu apă dublu marcată. Dieta cu conținut scăzut de calorii nu este necesară, dar trebuie să numărați calorii la un anumit nivel pentru a reduce consumul total de energie pentru a pierde grăsimea.
Nu se alimentează înainte și după exerciții
Atunci când corpul tău este foame, fie în timpul exercițiilor intense, fie când metabolismul tău a fost revărsat pentru câteva ore după ce te-ai exercitat și nu ai mâncat, cu excepția cazului în care îi dai un anumit combustibil, mușchiul tău poate fi spart în glucoză de către hormon cortizol. Trucul este de a oferi suficient de carbohidrați pentru a preveni această sarcină negativă a cortizolului, dar nu suficient pentru a determina organismul să alunece în echilibru energetic pozitiv (prea multă energie introdusă).
O bucată de pâine prăjită și miere sau o băutură sportivă mică sau lapte de ciocolată sau echivalent, înainte și după exercițiu, ar trebui să furnizeze cantitatea potrivită de combustibil.
Mananca prea multe carbohidrati rafinat
Carbohidrații per se nu sunt dușmanul vostru, dar trebuie să restrângeți consumul de alimente care sunt atractive și ușor de consumat și gustați și au un efect mai mic decât un efect ideal asupra apetitului. Biscuiți, prăjituri, brioșe, bomboane, budinci, chipsuri de cartofi și chipsuri, biscuiți, băuturi zaharoase etc. - aceste articole trebuie să fie reduse substanțial.
Mananca prea multa grasime de orice fel
Din punct de vedere nutrițional, este posibil să știți despre grăsimi bune și grăsimi rele, dar pentru a pierde greutatea (greutatea în grăsimi) obținerea aportului de grăsimi între 20 și 30% este o abordare utilă. Grăsimea are 9 calorii pe gram, comparativ cu 4 calorii pe gram pentru carbohidrați și proteine și nu contează ce grăsime este.
Consumul de proteină insuficientă
Nu trebuie să vă înnebuniți și să consumați zi de zi băuturi proteice, însă înlocuirea unora dintre carbohidrații rafinați și a grăsimilor cu o creștere modestă a proteinei ar trebui să vă ajute să vă mențineți sau să îmbunătățiți mușchii în timp ce pierdeți grăsimi. Nu face tot proteine animale, deși: proteinele din lapte și din legume sunt opțiuni bune. Și mai trebuie să-i exersezi pe acești muschi.
Învățarea în greutate insuficientă
Pe măsură ce pierdeți grăsimea, singura modalitate de a proteja mușchiul și osul de a scădea cu ea este de a plasa stres stimulator asupra acelui mușchi și a osului. Asta înseamnă antrenamente de intensitate relativ intensă de cel puțin trei zile pe săptămână.
Formarea în greutate cu intensitate insuficientă
Nu vei câștiga prea multă valoare din a petrece 50 de minute la sala de fitness ridicând greutățile luminoase cu o mulțime de repetări. Trebuie să ridicați relativ grele (chiar dacă nu la eșec) pentru fiecare set pe care îl faceți. În mod ideal, acest lucru ar trebui să fie macar aproximativ 65% din liftul dvs. maxim posibil. Dacă poți să stai maxim 60 de kilograme, atunci ar trebui să te uiți la antrenament cu 38 de kilograme. Dacă nu sau nu puteți măsura maximele, asigurați-vă că repetarea finală din orice set este o muncă grea pentru a finaliza.
Opt până la 12 repetări și trei până la patru seturi pentru fiecare exercițiu este un program de bază bun.
Nu fac niciun card
Exercițiul aerobic vă ajută să ardeți acele calorii. Starea de echilibru cardio la un ritm moderat, în combinație cu un program de greutăți bune, vă va duce într-un loc bun pentru pierderea de grăsimi. Dacă faceți cardio pentru mai mult de o oră, riscați să rupeți mușchiul pentru combustibil și trebuie să vă așezați cât mai multă mușchi în acest scenariu.
Insuficiență de precizie și de aplicare
Acest lucru poate părea evident, dar ceea ce încercăm să realizăm aici nu este banal. Pentru cele mai mari pierderi în greutate, pierderea netă include grăsime și mușchi și, adesea, și unele oase. Acesta este rezultatul catabolismului, descompunerea țesutului corporal care definește pierderea în greutate. Pentru a atinge obiectivele de menținere (sau îmbunătățire) a masei musculare și a pierderilor de grăsime, trebuie să aveți un program și obiective clar documentate și trebuie să îl aplicați cu precizie, ceea ce înseamnă că aveți timp să aplicați cu exactitate fiecare pas, jurnal și înregistrarea intrărilor și ieșirilor de energie sub formă de hrană și activitate fizică.
Un cuvânt de la Verywell
Un ultim punct se referă la supra-instruire. Nu vă fie frică să faceți o săptămână în afara sau să vă reduceți antrenamentul cu 50% pentru o săptămână dacă simțiți că corpul dumneavoastră nu se descurcă cu volumul și intensitatea. Volumul de ciclism și odihna pot fi importante chiar și pentru creșterea musculară sănătoasă. Du-te la el.
