Jocurile Olimpice de Cardio și Circuitul de Forță

Ai urmărit Jocurile Olimpice și ai văzut acele trupuri puternice, potrivite ... cum ajung așa? Ore și ore de formare pentru zile, săptămâni, ani, desigur.

Cei mai mulți dintre noi nu au timp, energie sau înclinație să se antreneze așa, dar este ceva ce putem face pentru a fi mai mult ca sportivii. Mulți sportivi olimpici împărtășesc ceva în comun - au putere, putere, rezistență și disciplină.

Vestea bună este că nu trebuie să fii olimpian pentru a cultiva toate aceste lucruri. Tot ce aveți nevoie este un antrenament care provoacă toate aceste zone și multe altele.

Acest antrenament avansat de ardere a caloriilor face doar cu un amestec de forță și exerciții cardio. Nu numai că vă veți construi puterea cu exerciții plyometrice, dar, de asemenea, vă veți menține ritmul inimii ridicat pentru a crea rezistență și veți ridica greutățile pentru putere.

Acest antrenament are tot ce aveți nevoie pentru a vă antrena ca un atlet, pe măsură ce vă deplasați de la un exercițiu la altul cu puțină sau fără odihnă pentru a vă menține ritmul cardiac.

Fiecare circuit include 5 exerciții: 2 exerciții cardio de mare intensitate și 3 exerciții de rezistență. Cele mai multe mișcări sunt efectuate timp de aproximativ un minut, dar nu ezitați să modificați fiecare exercițiu pentru a vă potrivi programului.

După antrenament, după cum se arată, cu resturi scurte între exerciții, va dura 60-65 de minute.

Măsuri de precauție

Consultați medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni.

Echipamentul necesar

Diverse gantere ponderate, o minge de exerciții, o treaptă sau o scară, o bandă și o minge de medicament (înlocuiți greutatea dacă este necesar).

Cum se face Circuitul avansat de cardio și rezistență

Efectuați fiecare exercițiu în circuit, unul după altul, odihnindu-vă între exerciții după cum este necesar
Pentru un antrenament lung, efectuați fiecare circuit de două ori (așa cum sa sugerat). Puteți face, de asemenea, un circuit de fiecare pentru un antrenament mai scurt.
Dacă aceasta este prima dată când faceți acest antrenament, treceți fiecare exercițiu o dată lent pentru a afla exercițiile.
Monitorizați-vă intensitatea în timpul antrenamentului și opriți-vă dacă ritmul cardiac devine prea mare.
Modificați antrenamentul după cum este necesar și evitați orice exerciții care provoacă durere sau care sunt confuze.

Încălzire

Urcați în sus și în jos un zbor de scări sau alegeți orice exercițiu cardio moderat timp de 3-5 minute.

Circuitul 1: Jumping Jacks to Step

Stați în fața unui pas de 4-8 inch și săriți pe pasul cu ambele picioare. Săriți până la podea (sau pasați în jos pentru a modifica) și faceți o mufă de sărituri. După ce sari picioarele înapoi împreună, sară înapoi pe treaptă. Continuați să alterați un salt pe pas cu o crică pe podea pentru 24 repetări.

Lunges față și spate

Țineți greutățile medii și avansați cu piciorul drept. Împingeți-vă în călcâi pentru a vă întoarce, ridicați genunchiul pentru o provocare de echilibru și luați piciorul drept înapoi într-o cădere inversă. Repetați timp de 12 repetări pe piciorul drept. Pe cel de-al doilea circuit, repetați această mișcare pe piciorul stâng pentru 12 repetări. Dacă faceți doar un circuit, faceți ambele părți.

Perete cu loc de ridicare cu picioare

Cu o minge de exerciții care sprijină spatele, coborâți într-un loc până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Ridicați piciorul drept de pe podea la câțiva centimetri, coborâți și ridicați piciorul stâng de pe podea. Păstrați corpul scăzut și evitați săriți în sus și în jos. Continuați părțile alternante timp de 1 minut.

genuflexiuni

Țineți greutăți mari peste umerii sau în lateral și ghemuit până când genunchii se află la aproximativ 90 de grade. Ridicați-vă până la jumătate în jos și în jos în jos înainte de a sta tot drumul sus.

E un rep. Repetați timp de 15 repetări.

Sărituri lungi

Deplasați-vă cât mai departe cu ambele picioare împreună, aterizați cu genunchii moi. Continuați pentru un total de 3 salturi (sau cât mai mult spațiu ca și tine), săriți pentru a vă întoarce și a lua 3 sare înapoi. Repetați timp de 1 minut.

REPEAT Circuit 1, Exerciții 1-5.

Circuitul 2: Burpees cu alpinistii montani

Squat și puneți-vă mâinile pe podea. Într-o mișcare explozivă, săriți picioarele într-o poziție de împingere. Aduceți piciorul drept, atingeți degetul de la picior până la podea și comutați picioarele în aer, aducând piciorul drept înapoi și piciorul stâng înainte. Săriți piciorul stâng înapoi, săriți picioarele între mâini și ridicați-vă. Completați 12 repetări.

Ups-uri

Stați în spatele unei platforme de 15 inch și țineți greutăți grele. Așezați piciorul drept pe treaptă, transferați greutatea în călcâi și împingeți în călcâi pentru a veni pe treaptă. Înceapăți încet în jos și repetați timp de 15 repetări înainte de a comuta pe laturi.

Scuze tiptoe

Stați cu picioarele în jurul distanței de șold și împăcați, plasând mâinile pe podea. Ridicați-vă pe vârfuri în timp ce ridicați șoldurile spre tavan și îndreptați genunchii cât puteți. Întoarce-te în jos, stai pe degetele de la picioare și repetă pentru 20 repetări.

Deadlift Lunge

Ieșiți într-o poziție de fugă, cu piciorul din spate așezat pe un pas sau o platformă. Țineți greutăți ușoare și medii și coborâți într-o fază, luând trunchiul până la coapsă și greutățile în jos (spate). De acolo, îndreptați genunchiul din față într-o înfometare. Îndoiți genunchiul și împingeți-vă înapoi pentru a începe, repetând pentru 12 repetări pe piciorul drept. În timpul celui de-al doilea circuit, repetați această mișcare pe piciorul stâng.

Prisoner Squat Jumps

Puneți mâinile în spatele capului, coateți afară. Îndoiți genunchii într-o ghemuitură, genunchii în spatele degetelor de la picioare și trunchiul ușor înclinat spre înainte. Săriți cât de mult puteți, aterizați cu genunchii moi într-o ghemuire. Repetați timp de 60 de secunde.

REPEAT Circuit 2, Exerciții 1-5.

Circuitul 3: Froggy sare

Squat la podea și, într-o mișcare explozivă, împinge sus de jos, sărind în aer și atingând tocuri împreună. Țara cu genunchii îndoiți și du-te înapoi în squat pentru a te pregăti pentru următorul salt. Repetați timp de 10 repetări, așteptați câteva secunde și repetați.

Squat, Curl și Press

Țineți greutățile medii și stați pe piciorul drept, cu piciorul stâng în urma voastră. Squat jos, atingând greutăți la podea (spate plat). Strângeți greutățile într-o buclă biceps și apoi apăsați greutățile deasupra capului când împingeți în poziție verticală. Coborâți greutățile și repetați timp de 12 repetări. În cel de-al doilea circuit, repetați mișcarea pe piciorul stâng.

Pushups șters

În poziția de împingere, pe genunchi sau pe degete, mergeți cu mâna stângă înainte (țineți mâna dreaptă în poziție) și faceți o apăsare. Pentru următorul apăsare, luați mâna dreaptă înainte și mâna stângă. Continuați părțile alternative, completând 16 repetări.

Rânduri de haltere

Îndoiți-vă până când trunchiul este paralel cu podeaua și țineți greutăți grele în ambele mâini. Îndoiți coatele și trageți greutățile până când coatele sunt la nivelul trunchiului. Coborâți și repetați pentru 8 repetări regulate, urmate de 8 impulsuri mici, lent.

Toe robinete la pas și Jumping Jacks

Stați în fața unui pas sau a unei mici platforme. Atingeți piciorul stâng la pas, trageți rapid picioarele în aer și atingeți pasul cu degetul drept. Picioare alternative repetate pentru 16 repetări și apoi faceți 16 mufe de sărituri. Repetați încă de 2 ori.

REPEAT Circuit 3, Exerciții 1-5.

Circuitul 4: Jumping Lunge de la o parte la alta

Scoateți piciorul drept în lateral și îndoiți genunchiul stâng într-o pantă de alergător, mergeți cât de jos puteți și atingeți mâna pe podea. Schimbați rapid picioarele în aer pentru a deplasa treapta spre cealaltă parte. Continuați părțile alternante timp de 1 minut.

Spate Delt Squeezes

Țineți o bandă de rezistență în mijloc, cu brațele direct în fața dvs. Strângeți lamele umerilor împreună și trageți banda, astfel încât brațele să fie orientate spre exterior ca un avion (palmele se află în fața tavanului). Reveniți la pornire și repetați pentru 10 repetări, urmate de 10 repetări lente, controlate pulsând.

Piept de presă

Țineți greutăți mari peste piept, brațele drepte. Îndoiți coatele într-o presă în piept. Apăsați greutatea până la jumătate în sus, coborâți în jos și apoi apăsați complet în sus. Repetați timp de 12 repetări.

Arnold Press

Începeți cu brațele îndoite în fața corpului, cu palmele îndreptate spre piept. Când apăsați brațele peste cap, rotiți palmele afară. Coborâți în jos, rotiți mâinile înapoi în poziția de pornire și repetați timp de 12 repetări.

Squat Jumps

Coborâți într-o ghemuită, genunchii în spatele degetelor de la picioare, ghemuit cât de jos poți. Săriți în aer, luând brațele deasupra capului. Terenul cu genunchii moi și se repetă timp de 1 minut.

REPEAT Circuit 4, Exerciții 1-5.

Circuitul 5: cilindri de tip Plyo

Începeți cu picioarele împreună și săriți, luați picioarele în lateral, aterizați într-o ghemuită jos. Săriți-vă și aduceți picioarele înapoi împreună (o mufă de jump foarte lentă). Înclinați-vă brațele deasupra capului pentru a adăuga intensitate. Faceți această mișcare timp de 30 de secunde, odihniți-vă câteva secunde și repetați încă 30 de secunde.

kickbacks

Țineți o greutate medie mare în ambele mâini și răsuciți până când trunchiul este paralel cu podeaua. Îndoiți brațele și trageți coatele până la nivelul trunchiului. Ținând poziția, îndreptați brațele în spatele dvs., strângând mușchii tricepsului. Repetați timp de 16 repetări

Biceps bucle

Țineți greutăți grele și îndoiți coatele, aducând greutățile într-o buclă de biceps. Coborâți greutatea în jos, ridicați jumătatea în sus și apoi coborâți din nou în jos. E un rep. Repetați timp de 12 repetări.

Dips

Așezați-vă pe un scaun sau pe bancă și ridicați-o, ținând șoldurile aproape de bancă. Îndoiți coatele și coborâți până când coatele sunt la un unghi de 90 de grade. Împingeți înapoi la poziția de pornire. Repetați timp de 1 minut.

Ciocanele cu ciocanul

Țineți greutăți mari, cu palmele îndreptate spre interior. Îndoiți coatele și răsuciți greutățile spre umerii, ținând palmele îndreptate unul spre celălalt. Coborâți în jos și repetați timp de 15 repetări.

REPEAT Circuit 5, Exerciții 1-5.