Trageți exerciții pentru întreg corpul

Acest exercitiu de tragere implica tragerea exercitiilor care vizeaza fundul, hamstrings, spate, si biceps. Alternați acest antrenament cu antrenamentul push, care vizează quad-urile, coapsele exterioare, pieptul, umerii și triceps-urile pentru a viza toți mușchii corpului.

• Încălziți-vă cu câteva minute de lumină cardio sau făcând un set de încălzire din fiecare exercițiu cu o greutate ușoară
• incepatori:  Efectuați un set de 10-16 repetări ale fiecărui exercițiu și adăugați un set la fiecare două săptămâni sau când vă simțiți confortabil
• Intermediari / avansați în exerciții: Completați 2-4 seturi de 8-15 repetări ale fiecărui exercițiu cu 30-60 secunde de repaus între seturi. 
• Consultați-vă medicul dacă aveți orice probleme medicale             

1

Lovitură liberă (Hamstrings / Back)

Stați cu picioarele umărului la distanță, ținând greutăți în fața ta. Țineți genunchii ușor îndoiți (sau drepți) de la nivelul șoldurilor cu spatele drept, cu spatele în spate și cu buzunarele. Coborâți torsul spre podea, păstrând greutatea aproape de picioare. Strângeți prin cap și hamstrings să vină înapoi și repeta.         

2

Etape Ups cu bandă

Înfășurați o bandă de rezistență sub o parte a pasului și țineți-o pe mâner pentru a crea tensiune. Puneți piciorul drept pe treaptă și apăsați în călcâie pe măsură ce urcați. Coborâți în jos, atingeți piciorul stâng la podea și repetați.        

3

Creșterea șoldului cu un singur picior (Hamstrings / Glutes)

Puneți un picior pe un pas sau o minge (mai greu), îndoit de genunchi și ridicați piciorul stâng drept în sus. Păstrați abdomenul strâns, strângeți fundul și hamstring pentru a ridica fundul de pe podea, împingând piciorul stâng drept în sus spre tavan. Spațiul inferior până când capătul abia atinge podeaua. Alternate pe fiecare picior pentru 2-3 seturi de 16 repetari. 

4

Extensia șoldului pe minge

Lie cu solduri pe minge și antebrațele de pe podea. Îndoiți genunchii, astfel încât ghiarele sunt paralele cu podeaua și strângeți glutele pentru a ridica picioarele spre tavan. 

5

Rânduri de haltere

Stați cu picioarele de la nivelul șoldului și îndoiți-le la talie până când trunchiul este paralel cu podeaua (sau mai sus, dacă vă doare spatele). Păstrați abdomenul contractat pentru a proteja spatele și îndoiți brațele, tragând cotul până la coloana coastelor în timp ce contractați mușchii latului. Coboară și repetă. Faceți acest braț la un moment dat, dacă veți găsi acest lucru prea greu pe spate. 

6

DB Pulover (Lats / Triceps)

Lie fața în sus pe un pas, bancă sau minge, ținând ganterele drept în sus. Păstrați-vă spatele pe bancă și folosind controlul, reduceți încet greutatea din spatele capului, brațele ușor îndoite, până când sunteți la același nivel cu banca. Strângeți spatele pentru a trage greutatea înapoi pentru a începe  

7

Fly invers

Așezați-vă pe o minge sau pe o bancă și îndoiți-vă înainte, ținând greutățile sub picioare cu palmele îndreptate unul spre celălalt. Contractează lamele și ridică brațele până la nivelul umărului, coatele ușor îndoite. Coboară și repetă. 

8

Barbatul Bicep Curls (Biceps)

Țineți greutăți în mâini, cu palmele îndreptate în afară, cotul ușor îndoit. Păstrați abdomenul strâns, îndoiți coatele și aduceți greutățile spre umeri (nu atingeți umerii), menținându-vă coatele înainte și înapoi. Coborâți încet în jos, dar nu îndreptați complet bratul - mențineți tensiunea pe mușchi în timpul mișcării. Dacă descoperiți că leagăn greutățile pentru a le ridica, reduceți greutatea și încetiniți. 

9

Concentrații bucle

 Îngenuncheați pe podea sau stați pe o bancă și apucați o gantere. Plasați partea din spate a brațului superior pe coapsa interioară și înclinați-vă în picioare pentru a ridica cotul un pic. Ridicați gantera în fața umărului și apoi coborâți până când brațul este aproape complet extins.