Curățenie rapidă și murdară și antrenament cardio circuit

Această rezistență și antrenament cardio circuit sunt perfecte pentru acele zile în care doriți să lucrați cu totul în mușchii corpului, cu un antrenament rapid și eficient. Varietatea exercițiilor cardio și combinate va implica toți muschii, inclusiv mușchii de bază și stabilizatori pentru un antrenament total eficient al corpului.

Făcând totul într-un format de circuit, veți menține ritmul cardiac ridicat în timpul antrenamentului, astfel încât să ardeți mai multe calorii atât în ​​timpul cât și după antrenament. Folosind o minge de medicamente, veți adăuga și mai multă intensitate, așa că ați terminat în mai puțin timp.

Măsuri de precauție

Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți vătămări corporale, boli sau afecțiuni.

Echipament necesar:

O minge de medicamente, diferite gantere ponderate

Cum sa faci antrenamentul de forta si cardio circuit

• Încălziți-vă cu 5-10 minute de orice activitate cardio
• Efectuați fiecare exercițiu unul după altul pentru timpul recomandat
• Încercați să nu vă odihniți între exerciții, dacă nu sunteți foarte răniți
• Repetați circuitul de 1-3 ori, în funcție de nivelul de fitness și de constrângerile de timp
• Sari peste orice exerciții care cauzează durere sau disconfort

1

Genunchi ascensoare cu mingea med

Țineți o minge de medicină ușoară sau o greutate directă deasupra capului, ABS fixat și spate drept.

Ridicați genunchiul drept până la nivelul taliei, în timp ce aduceți brațele în jos, atingând bilele medicamentului până la genunchi.

Reveniți la pornire și repetați în partea stângă.

Genunchii alternate și se repetă timp de 60 de secunde. 

2

Squats cu o presiune de peste

Începeți cu picioarele aproximativ puțin mai largi decât distanța de șold și mențineți greutăți medii chiar peste umeri.

Squat cât de jos poți, păstrarea abs înăuntru și genunchi în spatele degetelor de la picioare. Nu trebuie să mergeți până la podea, la fel de scăzut ca și dumneavoastră. Asigurați-vă că trimiteți șoldurile înapoi și mențineți trunchiul în poziție verticală.

Împingeți în tocuri pentru a vă ridica în timp ce împingeți greutățile deasupra capului.

Repetați timp de 60 de secunde.

3

Squat cu lovitura cu bile med

Stați cu picioarele șoldului și țineți o minge de medicament.

Squat cât de mic poți, trimiterea șoldurilor înapoi și menținerea contractului abs. Fie să dribblezi mingea, dacă mingea se învârte sau, dacă nu, atinge mingea pe podea.

Ridicați-vă și apăsați sau aruncați greutatea deasupra capului.

Repetați timp de 60 de secunde.

4

Wide Squat Cu un Biceps Curl

Stați într-o poziție largă, cu picioarele la un unghi de 45 de grade. Țineți greutăți în ambele mâini cu palmele orientate spre interior.

Îndoiți genunchii și coborâți într-un ghemuit, având grijă să vă asigurați că genunchii respectă aceeași linie cu degetele de la picioare.

Apăsați în toc pentru a vă ridica și, în același timp, îndoiți greutățile în sus spre umeri într-un ciocan curl.

Coborâți și repetați timp de 60 de secunde.

5

Morile de vânt

Stați cu picioarele largi, cu brațele drepte în lateral și paralele cu podeaua.

Îndoiți genunchiul drept într-o fugă laterală și aduceți brațul stâng în jos spre picior.

Repetați pe cealaltă parte, plimbându-vă de la o parte în alta și aduceți brațul opus spre fiecare picior.

Cu cât mergeți mai repede și cu cât vă depărtați, cu atât este mai greu.

Repetați timp de 60 de secunde.

6

Flotări

Intrați într-o poziție de împingere, mâini mai largi decât umerii și odihnindu-vă pe degetele de la picioare sau genunchi, dacă aveți nevoie de o modificare.

Îndoiți cotul și coborâți într-un pushup, mergeți cât de jos puteți, sau până când bărbia atinge podeaua.

Apăsați în sus și repetați timp de 30 de secunde. Rămâi scurt și terminați încă 30 de secunde.

7

Squat Circle Medicine Ball

Țineți o minge de medicament lângă șoldul drept.

Urmați-vă cu piciorul stâng într-o ghemuitură când înconjoară mingea până când este lângă șoldul stâng.

Întoarceți-vă, învârtiți mingea în aceeași șold.

Repetați timp de 30-60 de secunde pe fiecare parte.

8

Scaune Extensii Triceps

Stați pe un scaun, pe bancă sau pe o minge și țineți o gantere grea în ambele mâini. Ținând ABS-ul și spatele drept, ridicați greutatea în sus.

Îndoiți coatele și reduceți greutatea din spatele dvs., până când coatele sunt la unghiuri de aproximativ 90 de grade.

Apăsați greutatea înapoi și repetați timp de 60 de secunde.

9

Lovitură frontală cu Squat

Stând cu un pic mai larg decât lățimea șoldului, brațele în fața ta, într-o poziție de gardă.

Coborâți într-o ghemuire, mergeți cât de jos puteți. Pe măsură ce apăsați înapoi, aduceți genunchiul drept și extindeți piciorul într-o lovitură din față. Evitați blocarea genunchiului.

Aduceți piciorul drept în jos și imediat coborâți într-o ghemuită. Standul și lovitura cu piciorul stâng.

Continuați să altercați și să vă loviți de 60 de secunde.

10

Crunches cu un toc împinge

Stai jos pe podea, genunchii îndoiți și picioarele îndoite. Coborâți ușor capul în ambele mâini pentru a oferi suport pentru gât.

Acordați-i absului și ridicați lamelele de pe podea în același timp în care împingeți în podea cu vindecarea.

Repetați timp de 60 de secunde.

Timp total de antrenament: 10-15 minute 

Repetați de 2 sau mai multe ori pentru un antrenament mai lung.