Strength-Building Balance Exerciții pentru a încerca pe un Slackline
Slacklining-ul este una dintre acele activități pe care majoritatea adulților le privează și spune: "Nu, aș face un prost să încerc asta". Deci, ei pleacă în loc să încerce, chiar dacă ei cred în secret că ar părea distractiv.
Realitatea este, slăbirea este distracţie. Este roman, este diferit, este incredibil de provocator si, sincer, toata lumea e rau la ea prima data cand incearca. De obicei, sunt rău la el în al doilea, al treilea și al patrulea rând. Dar, în loc să vă permiteți ca acea cunoaștere să vă intimideze, puteți să vă permiteți să vă elibereze, oferindu-vă bine să fiți răi la ceva. Tu voi să fie rău la slăbiciune, dar la fel și ceilalți.
Vestea bună este că există o curbă destul de rapidă de învățare. Într-o chestiune de săptămâni, elevii văd o îmbunătățire semnificativă. Iar frumusețea relaxării este că echilibrul și coordonarea pe care o dezvolți pe linie se traduc la experiențele cotidiene. Îmbunătățește propriocepția, dezvoltă micile mușchii de stabilizare din picioare, glezne și șolduri și te învață să-ți angajezi în mod activ nucleul pentru a te ajuta să menții echilibrul.
Odată ce ați obținut atârnarea de a merge pe linie, există oportunități nesfârșite de a încerca exerciții creative, inclusiv mișcări de consolidare a puterii. Deci, dacă sunteți gata să faceți o încercare de relaxare ca parte a rutinei dvs. de formare încrucișată, aici sunt doar câteva dintre modalitățile prin care puteți utiliza exerciții de echilibru pentru a ajuta la dezvoltarea puterii și coordonării totale a corpului.
Flotări
Push-urile pe teren sunt destul de greu, dar împingerea pe o linie slackline necesită mult mai multă coordonare și control, în special prin centura umărului. Acest lucru se datorează faptului că linia slackline se mișcă și se agită sub greutatea dvs., forțând toate mușchii umerilor, pieptului, brațelor și miezului să se angajeze să mențină stabilitatea.
Efectuați un Slackline Pushup
Stabiliți așa cum ați face un pushup de bază, dar plasați-vă mâinile pe linia liberă, ușor mai lată decât distanța dintre umăr. Cu picioarele extinse, strângeți miezul și asigurați-vă că corpul dvs. formează o linie dreaptă de la tocuri la cap. Puteți obține mai multă stabilitate prin separarea picioarelor pentru o bază mai largă de sprijin.
Când vă simțiți în mod rezonabil stabil, îndoiți coatele și începeți să vă scăpați pieptul spre linia liberă. Când coatele formează un unghi de 90 de grade, inversați mișcarea și extindeți coatele, revenind la poziția de pornire. Deplasați-vă într-o manieră lentă, controlată.
Efectuați două seturi de 8 până la 12 repetări. De asemenea, puteți modifica exercițiul prin efectuarea unui push în genunchi.
Obiective: Piept, umeri, triceps și miez
Divizia bulgară de la Split
Folosirea unei linii de slackline pentru a efectua o diviziune bulgărească nu este diferită de folosirea bancului sau a pasului pentru a executa mișcarea, ci pentru că slackline-ul se mișcă mai mult decât un obiect robust, necesită un angajament mai mare al miezului, în special prin șolduri.
Efectuați un Squat Split pe un Slackline
Stați la aproximativ doi metri de linia slackline, cu fața în jos. Ajungeți cu un picior în spatele dvs., prinzând glezna peste linie, astfel încât piciorul din față este plat pe pământ, iar celălalt este înălțat. Păstrați-vă trunchiul în poziție verticală și miezul dvs. angajat, îndoiți ambele genunchi și coborâți șoldurile spre pământ. Asigurați-vă că vă țineți călcâiul din față pe pământ și evitați să vă schimbați greutatea prea departe în fața genunchiului din față. De asemenea, asigurați-vă că genunchiul din față rămâne aliniat cu degetele de la picioare de-a lungul mișcării - nu ar trebui să se deplaseze sau să curețe spre linia mediană.
Când genunchiul din față este îndoit la aproximativ 90 de grade, apăsați pe piciorul din față și extindeți picioarele pentru a reveni la poziția de plecare. Realizați între 8 și 12 repetări pe o parte înainte de comutarea picioarelor. Completați două până la trei seturi pe picior.
Obiective: Quad, glutes, șolduri, hamstrings, și de bază
Triceps Dips
Triceps scufundări sunt un alt exercițiu de formare fizică în greutate corporală, care poate fi efectuat cu ușurință pe o linie slăbită. Dacă sunteți familiarizați cu o bătaie pe bancă, mișcarea este în mare parte aceeași. Dar, la fel ca și în cazul fluturașilor și al celor din Bulgaria, Slackline adaugă un element de instabilitate care necesită o mai mare implicare și stabilitate.
Efectuați triceps Dips pe un Slackline
Așezați-vă lateral pe linia liberă și prindeți linia cu ambele mâini direct sub solduri. Extindeți-vă picioarele, plasându-vă călcâiele ferm pe pământ. Apăsați în jos pe mâini, angajându-vă tricepsul și umărul pentru a vă ridica șoldurile din slackline, astfel încât să vă sprijiniți doar prin mâini și picioare. Schimbați ușor torsul înainte, astfel încât șoldurile să fie în fața liniei. Îndoiți-vă coatele astfel încât acestea să indice direct în spatele dvs. și să vă coborâți șoldurile spre pământ într-o manieră lentă și controlată. Când coatele sunt îndoite la 90 de grade, inversați mișcarea și apăsați linia de relaxare pentru a vă extinde coatele și pentru a reveni la poziția de pornire. Efectuați două până la trei seturi de opt până la 12 repetări.
Obiective: Triceps, umeri, miez
Ups-uri
Efectele pe o linie slackline sunt benefice din câteva motive. În primul rând, țintesc mușchii mari ai corpului inferior, inclusiv quad-urile, glutele, hamstrings și vițeii. Dar, dincolo de asta, intensificarea pe linie și menținerea echilibrului este o abilitate critică pentru slăbirea în general. Din acest motiv, upgrade-urile de intensitate pot fi încorporate într-un antrenament înainte de a deveni adept la mersul pe linie, ajutându-vă să dezvoltați controlul neuromotor necesar pentru abilitățile viitoare.
Efectuați pași up pe o linie Slackline
Stați la stânga liniei de slăbiciune, astfel încât piciorul drept să atingă linia. Puneți piciorul drept ușor pe linie fără a aplica prea multă presiune. Asigurați-vă că piciorul drept este îndreptat direct pe linie. Angrenează-ți miezul, schimbi greutatea la piciorul drept și ridică-te pe linie, extinzându-ți piciorul drept când ridici piciorul stâng de la pământ. Obțineți echilibrul pentru o secundă înainte de a vă așeza cu grijă genunchiul drept și a coborî piciorul stâng înapoi la pământ.
Realizați 10 până la 15 repetări pe un picior înainte de a trece la piciorul opus. Completați două până la trei seturi.
Obiective: Quad, glutes, hamstrings, viței și miez
Balansare ridicată a genunchilor
Plimbarea pe o linie slackline vă cere să vă mențineți echilibrul pe o suprafață instabilă în timp ce schimbați continuu greutatea și centrul de greutate pe baza mișcării liniei, a poziției corpului dumneavoastră și a factorilor de mediu precum vântul. Nu este ușor să dezvolți motorul și controlul de bază necesar pentru a face aceste ajustări minime constante.
Un mod in care poti incepe sa dezvolti acest control fara sa te plimbi pe linia asta este sa faci exercitii de echilibru stationar cum ar fi ridicarea genunchiului. Pentru a fi clar, acest exercițiu este puțin diferit de celelalte exerciții enumerate până acum. Deoarece în esență lucrați la două abilități, un echilibru staționar și o ridicare simultană a genunchiului, va trebui să vă împărțiți repetițiile în bucăți mai mici. De exemplu, încercați să efectuați unul sau două repetări înainte de a ieși din linie, apoi încercați câteva altele.
Efectuați ascensoare ridicate de genunchi pe o linie Slackline
Începeți exercițiul la fel cum ați face un pas în sus. Stați la stânga liniei de slackline și plasați-vă piciorul drept pe linie. Treceți pe linie și obțineți echilibrul pe piciorul drept fără a plasa piciorul stâng pe linie. Când vă simțiți în control, ridicați încet și în mod constant genunchiul stâng, ducându-l la înălțimea șoldului. Coborâți-l înapoi în poziția de pornire și repetați-l. Scopul este de a efectua un total de 8-10 ascensoare de genunchi pe fiecare parte, rupându-le în scheme de repetiție mai mici, după cum este necesar.
Obiective: Glute, quads, hamstrings, vițeii, flexori de șold și miez
Poduri
Exercițiul de bază al podului este excelent pentru direcționarea glutelor și a șoldurilor, iar versiunea slackline face același lucru, cu avantajul suplimentar de a solicita un hamstring mai mare și o implicare de bază pentru a menține linia constantă.
Efectuați un exercițiu de punte pe o linie Slackline
Lie pe spate, perpendicular pe linia liberă, cu picioarele cele mai apropiate de linie și cu brațele apăsate în sol de pe ambele părți ale șoldurilor. Puneți bilele picioarelor ferm pe linia de slăbiciune în jurul distanță de șold; genunchii ar trebui să fie îndoiți la aproximativ 90 de grade.
Împingeți-vă glutele și miezul și împingeți-vă picioarele în jos în linie, ridicându-vă șoldurile de la sol până când corpul dvs. formează o linie dreaptă, de la genunchi la umeri. Păstrați-vă miezul angajat și picioarele în picioare, coborâți șoldurile înapoi spre pământ, oprindu-se chiar înainte de atingerea lor. Continuați exercițiul prin apăsarea șoldurilor înapoi în aer. Completați două până la trei seturi de 15 până la 20 de repetări.
Obiective: Glute, șolduri, miez, hamstrings, viței, quad
Excursii laterale Plank
Lamele de plimbare laterală reprezintă o modalitate bună de a dezvolta rezistența nucleului, îmbunătățind în același timp stabilitatea centurii de umăr.
Efectuați plimbări laterale pe o linie Slackline
Începeți pe o parte a slackline-ului și înfruntați-o pe măsură ce efectuați un push standard de slackline - mâinile trebuie să se afle pe linia liberă a distanței umărului, picioarele extinse. Implicați-vă nucleul și asigurați-vă că corpul dvs. formează o linie dreaptă de la tocuri la cap.
De aici, țineți torsul drept și brațele și picioarele sunt relativ drepte. Tot ce faceți este să vă mișcați lateral pe linie, trecând cu o mână și cu un picior în lateral, apoi întâlnindu-i cu mâna și piciorul opus. Mergeți până la capăt pentru un singur set, apoi faceți tot drumul până la poziția de plecare pentru un al doilea set.
Obiective: Core, piept, umeri, triceps, quad și șolduri
Balanța V-Sit
Exercițiul V-sit efectuat pe teren este deja considerat un exercițiu de echilibru. Pentru a face acest lucru în mod corect, trebuie să vă angajați centrul și să găsiți centrul de greutate al tău, în timp ce echilibrați pe nimic altceva decât glutele.
Când efectuați același exercițiu pe o linie liberă, echilibrul și puterea de bază necesare sunt mărite substanțial. Nu numai că aveți instabilitatea adăugată a slackline-ului în sine, dar încercați să găsiți și să vă mențineți echilibrul pe nimic altceva decât o bandă de nylon de 2 inch. Din acest motiv, nu trebuie să vă așteptați să păstrați v-sit-ul foarte mult, mai ales când începeți. S-ar putea chiar să cadă de pe linie de câteva ori, așa că asigurați-vă că pentru a seta-l aproape de la sol.
Efectuați un V-Sit pe un Slackline
Stați pe linia liberă, genunchii îndoiți, picioarele pe podea. Puneți mâinile pe linia chiar în afara șoldurilor, coatele ușor ușor îndoite. Angrenează-ți miezul, ține-ți trunchiul în poziție verticală și te sprijini foarte ușor în timp ce ridici un picior, apoi celălalt de la pământ, ridicându-ți genunchii în fața pieptului pentru a forma un "V" cu trunchiul. Când ați câștigat soldul, încercați să vă extindeți picioarele și să țineți poziția cât mai mult posibil.
Dacă nu reușiți să țineți poziția v-sit, pur și simplu exersați desenul genunchilor în sus, ținând poziția pentru o secundă, apoi coborând picioarele înapoi la sol. Faceți cât mai multe seturi și repere pe care le puteți folosi confortabil.
Obiective: Core, șolduri, quad-uri
Arborele Pose
Copacul care prezintă pe slackline este înșelător de provocator. Nu pare ca ar fi greu sa stati pe un picior, la fel ca si dumneavoastra atunci cand efectuati step-up-urile sau lifturile de genunchi - dar pentru ca arborele copac impune sa-ti rapi soldul ridicat, piciorul în interiorul piciorului tău opus, ținându-ți mâinile la linia mediană, centrul de greutate se schimbă într-o parte, aruncându-te în balanță. Dacă nu vă angajați în mod activ și nu lucrați pentru a vă menține șoldul în picioare, aproape imediat trebuie să eliberați poza sau să ieșiți de pe linie.
Efectuați Tree Pose pe un Slackline
Treceți pe linie cu piciorul drept și obțineți echilibrul. Angrenează-ți miezul și când ești pregătit, ridică genunchiul stâng sus, așezând partea de jos a piciorului stâng pe partea interioară a piciorului drept. Puteți pune piciorul pe vițel sau pe coapse, în funcție de flexibilitatea dvs. Păstrați-vă miezul angajat, răpiți încet șoldul stâng, deschizând genunchiul spre exterior. Aduceți palmele la piept sau ajungeți la ele deasupra capului. Țineți cât puteți, urmărind cel puțin un număr de trei. Repetați pe partea opusă și efectuați două sau trei încercări pe fiecare parte.
Obiective: Core, șolduri, quads, hamstrings, viței
