Beneficiile instruirii încrucișate pentru alergători

Cross-training este orice sport sau exercițiu care vă suplimentează principalul sport. Indiferent dacă sunteți un alergător începător sau un maratonist experimentat, puteți beneficia de formare încrucișată. Iată câteva motive pentru care alergătorii trebuie să treacă:

• Ajută la echilibrarea grupurilor musculare. Instruirea încrucișată vă ajută să vă consolidați mușchii care nu funcționează și vă odihnește muschii de funcționare. Puteți să vă concentrați asupra unor mușchi specifici, cum ar fi coapsele interioare, care nu funcționează la fel de mult în timp ce se execută și pot fi mai slabi decât muschii difuzați.
• Veți menține sau chiar vă veți îmbunătăți capacitatea cardiovasculară. Multe activități de formare încrucișată sunt programe de antrenament cardiovasculare, astfel încât acestea să se bazeze pe acele beneficii similare ale alergării.
• Reduce șansele de vătămare. Prin echilibrarea mușchilor dvs. mai slabi cu cei mai puternici, veți contribui la reducerea șanselor de rănire. Participarea la activități de formare încrucișată cu impact redus, cum ar fi înotul sau circulația apei, va diminua, de asemenea, stresul asupra articulațiilor, care adesea reprezintă un punct forte pentru alergători.
• Veți evita să vă plictisiți de fugă. A alerga zi după zi în cele din urmă va arde chiar și cel mai tare hard-core entuziast de funcționare. Cross-training oferă alergătorilor o pauză mentală mult mai necesară de la sportul lor, ceea ce este deosebit de important pentru cei care se antrenează pentru evenimente de lungă distanță, cum ar fi maratonul.

• Puteți continua să vă antrenați cu anumite vătămări, oferindu-le timp suficient pentru a se vindeca. Alergătorii care suferă de leziuni sunt uneori anunțați de medicul lor pentru a lua o pauză de la alergare în timpul recuperării leziunilor. Dar, cu anumite răniri, este posibil să continuăm cu formarea încrucișată. Instruirea încrucișată poate ajuta alergătorii răniți să își mențină aptitudinea și să se ocupe mai bine de frustrarea și dezamăgirea de a fi marginalizați.

Când trebuie să treci trenul?

Cantitatea de formare încrucișată pe care o faceți depinde de modul în care vă simțiți - atât mental cât și fizic. Dacă sunteți un alergător de agrement, încercați să completați cele trei până la patru zile de alergare cu două-trei zile de formare încrucișată. Dacă sunteți un alergător competitiv și conduceți patru până la șase zile pe săptămână, puteți înlocui un antrenament de formare încrucișată cu intensitate scăzută pentru o cursă ușoară sau o zi de odihnă într-o zi sau două săptămâni. Formarea încrucișată poate fi, de asemenea, excelentă pentru alergătorii care călătoresc și care ar putea să nu poată alerga afară sau pe un treadmill, dar au acces la alte sporturi.

Dacă aveți de-a face cu o vătămare și nu vă puteți lăsa să alergați, este posibil să aveți nevoie să faceți trenul mai frecvent. Discutați cu medicul sau terapeutul fizic pentru a primi sfaturi despre cât de mult ar trebui să faceți trenul și ce activități sunt cele mai bune pentru vătămarea dumneavoastră specifică.

Atât începătorii, cât și alergătorii cu experiență pot lovi perioadele în formarea lor atunci când se simt plictisiți sau neinspiși pentru a alerga. Cross-training-ul poate fi o modalitate excelentă de a lucra prin aceste faze nemotivate. Dacă faceți câteva zile libere de a vă derula în fiecare săptămână pentru a face o altă activitate, vă poate ajuta să vă încântați să vă întoarceți la fugă.

Activități de formare populară pentru alergători

Înot: Înotul este o excelentă activitate de antrenament încrucișată pentru că nu este greutate, așa că vă oferă spărturilor o pauză de stresul de funcționare. Vă permite să construiți rezistență și rezistență și, de asemenea, să vă îmbunătățiți flexibilitatea. Este un echilibru excelent pentru a alerga, pentru că veți lucra cu adevărat în partea superioară a corpului, dând în același timp muschii picioarelor o respirație. Înotul este recomandat în special persoanelor care sunt predispuse la răniri sau se recuperează de la un accident. Unii alergători o consideră, de asemenea, foarte relaxantă și meditativă.

Traseul de apă: Curgerea apei este o alternativă pentru alergătorii răniți sau ca înlocuitor pentru o zi ușoară de alergare. Este, de asemenea, o modalitate inteligentă de a vă deplasa în timpul călătoriilor în timpul perioadelor de vreme caldă și umedă. În timp ce puteți alerga în apă fără ajutoare de flotare (veste, curele, etc), veți găsi antrenamentul pentru a fi mai ușor cu ei.

Ciclism sau Spinning: Cursurile de ciclism și de spin sunt, de asemenea, modalități de impact scăzute pentru a vă îmbunătăți capacitatea și forța cardiovasculară. Exercițiile de ciclism exercită grupuri musculare care se află în opoziție cu cele pe care le folosiți cel mai mult cu alergarea, în special cu quad-urile și glutele.

Eliptic: Veți obține un antrenament cardiovascular corporal total pe mașina eliptică. Mișcarea lor ovală (elipsă) oferă utilizatorului senzația de schi fond clasic, alpinism pe scări și mers pe jos în combinație. Puteți programa elipticul să se deplaseze fie într-o mișcare înainte sau înapoi, astfel încât să puteți lucra la toți mușchii majori din picioare. Deoarece mușchii utilizați pe eliptice sunt asemănători cu acelea pe care le utilizați atunci când rulați, mașina este o alternativă bună la impact scăzut atunci când un prejudiciu vă împiedică să rulați.

Pilates: Metoda Pilates este o formă de exercițiu care subliniază forța și flexibilitatea de bază, elemente importante pentru alergare, care sunt adesea ignorate de alergători.

Mersul pe jos: Plimbarea este o activitate bună pentru a înlocui o zi ușoară de alergare, mai ales dacă vă recuperați de la un antrenament de lungă durată sau de viteză. Cu anumite vătămări, este posibil să puteți merge fără durere, iar mersul cu viteza este o modalitate bună de a menține fitness cardiovascular în timp ce vă recuperați.

Canotaj: O activitate excelentă cardiovasculară, cu impact redus, canotajul întărește șoldurile, fesele și partea superioară a corpului. Asigurați-vă că învățați tehnica potrivită pentru a vă ajuta să maximizați beneficiile acestei activități și pentru a evita rănile.

Forță de antrenare (sau greutate): Forta de antrenament permite alergatorilor sa-si imbunatateasca forta muschilor, sa creeze un echilibru intre grupurile musculare dezechilibrate si sa se concentreze asupra mentinerii picioarelor lor puternice in timpul recuperarii prejudiciului. Puteți face fie antrenament de rezistență, unde utilizați greutatea proprie pentru rezistență (de exemplu, împingere), sau antrenament în greutate, unde utilizați greutăți (libere sau mașină) pentru rezistență (de exemplu, presa pentru picioare). Forța de antrenament este o oportunitate excelentă de a vă întări nucleul, care îi ajută pe alergători să evite oboseala și să-și mențină forma.

Yoga: Yoga oferă unele dintre aceleași beneficii ca formarea de forță, deoarece veți folosi greutatea corporală ca rezistență pentru a vă întări mușchii. Veți îmbunătăți flexibilitatea, deoarece implică o mulțime de întindere. Mulți alergători găsesc yoga o modalitate foarte bună de a vă relaxa după un antrenament lung sau dur.

Schi fond: Cu schi fond, veți obține un antrenament cardiovascular excelent și vă veți concentra pe multe dintre aceleași grupări musculare cum ar fi alergatul. Veți sări peste toate aceste lovituri pe drum, deci este o mare activitate cross-training pentru alergătorii cu răni. Veți lucra, de asemenea, pe flexibilitatea dvs., deoarece mișcarea de alunecare vă întinde hamstrings, viței și muschii spatelui. Și dacă există zăpadă pe teren, puteți folosi întotdeauna o mașină de schi de interior, care oferă un antrenament foarte asemănător.

Gheață sau patinaj inline: Inline sau patinajul este, de asemenea, un alt sport fără impact (atâta timp cât nu cădeți) și este o activitate deosebită dacă vă recuperați din atelajul tibiei, tendonita lui Achilles sau leziunile genunchiului. Veți lucra într-adevăr quadriceps, fese, și muschii spatelui spate.